Träningsdagbok 2021

Tränings- och tävlingsdagbok för Hans Sundgren, 64 år. | « » |


2021: 43 orientering, 21 radio-orientering, 38 skogslöpning, 12 löptävling, 18 stavgång, 4 skidåkning, 5 yoga, 78 gym och 6 simning.

Plockat bort 10 fästingar under året.

År 2021 kännetecknas av Covid-19 pandemi igen, i alla fall delvis. Det blir många orienteringstävlingar och många virtuella och riktiga löptävlingar, bland annat 4 lopp i Stockholm.

Competition

Location

Position in total

No. of participants

Position in category

No. of participants

Anmärkning

Svenskt Mästerskap ARDF 3,5 MHz

Stockholm

20

20

3

3

SRJ ARDF poängligan

Stockholm

17

26

-

-

SRJ Sammanfattning 2021

VRK ARDF poängligan

Västerås

9

13

-

-

VRK Sammanfattning 2021

Klubbmästerskap VRK ARDF 3,5 MHz

Västerås

9

9

-

-

-

Klubbmästerskap VRK ARDF 144 MHz

Västerås

10

10

-

-

-

Blodomloppet 5 km, virtuellt

Västerås

391

393

-

-

Hemmavasan Trail 10 km

Västerås

-

-

xxx

xxx

Midnattsloppet Sverige 5 km

Västerås

-

-

245

245

Lidingöloppet@hemma 10 km

Västerås

-

-

16

16

Stockholms Bästa, Hammarby sjö

Stockholm

627

627

-

-

Stockholms Bästa, Vinterviken

Stockholm

684

685

-

-

Stockholms Bästa, Årstaviken

Stockholm

670

670

-

-

Stockholms Bästa, Rålambshov

Stockholm

308

308

-

-

Kortvasan 30 km

Mora

4807

-

-

December 2021
13 träningar och 4 tävlingar
fredag

Radio-orientering Tungelsta

Hans plockar upp Peter i Hummelsta på väg till skogen vid Paradiset. Det är samma startplats och samma karta som på Gunnars Mara i juni. Idag visar det sig dock att det är en kort bana. Hans går med en stav för säkerhets skull.

Vinnartiden blir endast 24 minuter med 7 kontroller och Hans hinner ta alla rävar idag.

Den snö som fanns för några dagar sedan har smält bort.

  • Kort, enkel bana där man kan gå stig mellan alla kontroller, om man vill.
  • Ramlar en gång.
Hans i skogen strax efter att han tagit sin sista kontroll, nummer 7.
Pulskurva
  • Date
    2021-12-31
  • Location
    Tungelsta
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:22:49
  • Distance
    2.7 km
  • Speed
    31:16 min/km
  • Pulse, average/max
    125/136 b/min
  • Efficiency
    3843 hb/km
  • Cadence, average/max
    69/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.3 cm
  • Vertical ratio
    7.5%
  • Ground contact time
    605 ms
  • Ground contact balance
    46%/54%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    31/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-12-31: ARDF SRJ Poängjakt | Tungelsta | 3,5 MHz | Gunnar Svensson
Klass: ALLA                    Tid  Räv  Ordningsföljd
----------------------------------------------------------------------
 1 Jitka Zakova               24:37   7  1 3 7 6 4 5 2
 2 Peter Ljungström           33:07   7  2 3 7 1 6 4 5   
 3 Peder Haugaard Pedersen    35:37   7  1 3 2 4 5 6 7 
 4 Henrik Lindell             41:50   7  1 3 2 4 5 6 7
 5 Anders Wändahl             43:33   7  7 3 2 1 6 4 5
 6 Ingvar Ehrsson             47:23   7  7 1 3 2 4 5 6
 7 Olle Nilsson               49:25   7  5 4 2 3 1 6 7
 8 PA Nordwaeger              51:30   7  1 3 2 5 4 6 7
 9 Ola Arwidsson            1:07:40   7  5 4 1 2 3 7 6
10 Hans Sundgren            1:20:43   7  5 4 6 1 3 2 7
11 Johan Simu + Erik          47:28   4  1 2 3 7
12 Per Westerlund           1:43:47   3  6 7 3
13 Mats N                   1:43:51   3  6 7 3
torsdag

Hemmagympa

Hans kan inte sova, går upp 05:30 och äter frukost 06:30. Därefter kör han ett gympapass "Hemmagympa med Sofia" via streaming på sin iPhone. Han väljer ett rörlighetspass från den 7 september.

  • Mycket skönt rörlighetspass.
  • Gör den lättare varianten stående, eller på stol istället för på golv.
  • Date
    2021-12-30
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:00
  • Pulse, average/max
    85/98 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/25 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Ett vanligt träningspass på morgonen 08:00.

Kör 2×15 på alla stationer utom leg extension där det blir 6×5 istället.

  • Skönt att vara ensam i hallen under 15 minuter.
  • Tråkigt att vara ensam i hallen under 15 minuter.
  • Date
    2021-12-28
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    44:10
  • Pulse, average/max
    980/107 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Skogsjogg Rocklunda med Bo och Jan

Efter nattens snöfall ligger det några centimeters nysnö i skogen och är –11ºC.

Bosse har tagit med sig sin grottpejl för att vi tillsammans på högsta punkten få lyssna på Grimeton-sändarens julhälsning 09:00. Hans hör morsesignalen "V V V DE SK6SAQ" på hundra meters avstånd när han är på väg upp på höjden, eftersom Bosse har kopplat en högtalare till mottagaren.

Jan anländer tyvärr någon minut för sent för att ta del av sändningen.

  • Tacksamt trevligt av Bosse att låta oss lyssna "live" på SK6SAQ.
  • Ramlar en gång på vägen hem.
Bosse med grottpejl på högsta punkten och högtalare i fickan.
Alla tre samlade på höjden.
  • Date
    2021-12-24
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    48:25
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    21:42 min/km
  • Pulse, average/max
    107/120 b/min
  • Efficiency
    2335 hb/km
  • Cadence, average/max
    89/196 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    584 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Turf-orientering, Surahammar

Efter vaccinering med 3:e sprutan covid-vaccin hämtar Hans upp Rolf för kvällens orientering i Surahammar 18:00–19:30. Man får starta på valfri plats och de ställer bilen vid centrum.

Hans tar en bana söderut medan Rolf tar en bana norrut.

  • Trevlig sysselsättning en kall kväll med månsken.
  • Får vänta vid några zoner som är blockerade.
Ögonblicksbild vid start. | Ögonblicksbild vid tävlingens slut.
Resultatlistan anger användarnamnen i Turf-appen.
  • Date
    2021-12-21
  • Location
    Surahammar
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:33:40
  • Distance
    4.3 km
  • Speed
    22:01 min/km
  • Pulse, average/max
    111/126 b/min
  • Efficiency
    2427 hb/km
  • Cadence, average/max
    75/256
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    5.8%
  • Ground contact time
    569 ms
  • Ground contact balance
    48%/52
  • Stride length
    66 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-12-21: Turf-orientering | Surahammar | Surahammars SOK
Klass: Alla | 102 zoner | 39 startande
-----------------------------------------------------------
                   Takes   Unique  Distance   Points
 1 theUnderdog     55      49     11.1 km     1042
 2 Björnberg       40      37      8.2 km      914
 3 KireP           50      50     10.2 km      909
 4 Bonden64        36      27      7.2 km      899
 5 gäddan_18       41      26      9.9 km      885
 6 robertpunk      46      43      9.2 km      843
 7 Ylvalina        43      36      8.9 km      811
 8 Beckis_         42      34      8.2 km      780
 9 NonneNoel08     43      30      7.4 km      771
10 EliasTreb09     39      32      7.5 km      731
11 MiLa66          36      30      8.5 km      662
12 goggie          31      31      6.3 km      637
13 edgaro          32      25      6.2 km      587
14 wombaten        33      21      5.8 km      570
15 Frida_Herbst    34      29      7.3 km      566
16 TurfAnna        33      33      6.3 km      555
17 And//           33      33      7.1 km      554
18 tobe_           30      28      6.0 km      523
19 Achilles2       19      19      3.5 km      416
20 vixen03         26      23      5.9 km      409
21 Klubbtränarn    22      19      4.2 km      369
22 Sandy12         19      14      3.7 km      350
23 Rolfs           18      17      3.2 km      333
24 Hans.Sundgren   15      15      2.9 km      327
25 clsv04          15      15      3.0 km      317
26 Lunkardunkarn   15      15      6.5 km      298
27 Flipz           16      16      3.4 km      283
28 LitleGermanGuy  14      13      5.9 km      280
29 ollehedlund84   11      11      1.9 km      252
30 Kontrollvaden   10      10      2.2 km      239
31 ottoli          12      11      2.7 km      233
32 sofiali          9       9      1.7 km      162
33 Maximilian03     6       6      1.3 km      141
34 RealNoga         4       3      0.7 km       70
35 holmhopp         4       4      0.6 km       67
36 Sixt10           3       3      1.6 km       65
37 Reluga           1       1      0.0 km       18
38 SnabbeRäv        1       1      0.0 km       14
39 Yukiri           1       1      0.0 km       14
tisdag

Styrketräning Hemdal

Ett vanligt träningspass på morgonen före tagning av den 3:e dosen covid-vaccin.

Kör 2×15 på alla stationer utom knäböj uppåt som skippas.

  • Samma 3 damer som tränar denna morgon och vi hälsar varandra god jul.
  • Det är –9ºC ute och så kallt inne i lokalen att fingrarna stelnar.
  • Date
    2021-12-21
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    42:43
  • Pulse, average/max
    85/117 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Bo och Jan

Leif åker skidor men Bo, Jan och Hans möts på högsta punkten som vanligt.

Hans betalar 50 kronor i anmälningsavgift för tävlingen "RaceONE ‹3 Musikhjälpen" och loggar tävlingen via appen RaceOne på iPhone. Efter tiden 20:21 är han i mål och har då gått 1,15 km.

RaceONE skriver: "Vi skänker hela anmälningsavgiften oavkortat till Musikhjälpen och du väljer själv om du vill gå, springa, cykla eller åka skidor för en bättre värld utan barnarbete."

  • Kul med tävlingen.
  • Det är isgata på några ställen på elljusspåret.
På vägen tillbaka stannar Hans till vid skidspåret för att se hur Leif har det. Han dyker upp efter en minut och tycker spåren är bra, men hastigheten för låg.
Ljudnotiser skickade till Hans under loppet. Klockan 08:44: "Du ser stark ut. Slappna av och upp med huvudet.".
Hans' resultat från den virtuella tävlingen RaceONE Musikhjälpen.
  • Date
    2021-12-18
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    44:57
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    19:27 min/km
  • Pulse, average/max
    109/122 b/min
  • Efficiency
    2133 hb/km
  • Cadence, average/max
    89/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.2 cm
  • Vertical ratio
    6.9%
  • Ground contact time
    620 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
2021-11-18: Virtuellt motionslopp "RaceONE Musikhjälpen" | Rocklunda
Tid: 20:21 | Klass: Alla | 127 startande
--------------------------------------------------------------------
  1 Jakob Wall        IK Wallgårda
                      /Umara Sports Club    8.77 km
  2 Mikael Renstrand                        7.12 km
  3 Åsa Höjer         Borlänge CK           7.07 km
    ...
122 Tilde Göransson                         1.17 km
123 Hans Sundgren     Västerås              1.15 km
124 Sofia Welander    Gerdskengänget        1.1  km
    ...
127  Ove Hansson      Sida                     48 m
fredag

Stavgång Rönnby

Idag jobbar Hans endast eftermiddag och passar på att gå stavgång vid Rönnby på morgonen för att få distans i Ica-klassikerns skidmoment.

Han går med vanliga kläder och skor.

  • Fint att se solen gå upp.
  • Ramlar en gång, borde haft dobbskor.
Rönnbyskogen efter 0,9 och 1,4 km.
  • Date
    2021-12-17
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Pole-walking
  • Type
    Recreation
  • Time
    56:09 min
  • Distance
    2.9 km
  • Speed
    19:04 min/km
  • Pulse, average/max
    113/134 b/min
  • Efficiency
    2182 hb/km
  • Cadence, average/max
    86/175 spm
  • Vertical oscillation
    4.1 cm
  • Vertical ratio
    6.4%
  • Ground contact time
    640 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    67 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Turf-orientering, Haga

Hans avslutar denna intensiva träningsdag med tävlingen VSOKTurfen med utgångspunkt Skiljebo-Haga.

Hans väljer att starta 18:00 vid Malmabergs centrum och går sedan motsolsvarv in i Haga.

Hans går stavgång för att få distans i Ica-klassikerns skidmoment. Det är någon plusgrad och mycket halt på cykelvägarna och på gräsmattor när den lilla snön som kom frusit till is.

  • Riktigt kul tävlingsform.
  • Får vänta vid 3 kontroller på att blockering ska släppa.
Ögonblicksbild vid start. | Ögonblicksbild vid tävlingens slut.
Resultatlistan anger användarnamnen i Turf-appen.
  • Date
    2021-12-14
  • Location
    Västerås, Haga
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:38:01
  • Distance
    4.1 km
  • Speed
    23:40 min/km
  • Pulse, average/max
    127/145 b/min
  • Efficiency
    3036 hb/km
  • Cadence, average/max
    75/256
  • Vertical oscillation
    4.1 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    601 ms
  • Ground contact balance
    47%/53
  • Stride length
    65 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/40 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.4
  • Training effect, anaerobic
    0.3
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Garmin data
  • Track files
2021-12-14: Turf-orientering | Västerås | Västerås SOK
Klass: Alla | 141 zoner | 41 startande
------------------------------------------------------
                   Takes   Unique  Distance   Points
 1 theUnderdog	   58      53       10.4 km   1232
 2 KireP	   53      53        9.2 km   1134
 3 majsilajsi	   56      56        9.3 km   1057
 4 Babbelina	   46      27        6.9 km   1005
 5 Fåret_Shaun	   45      35        7.1 km    964
   ...
32 Skogsmullan	   16      15        2.8 km    283
33 Hans.Sundgren   16      16        2.6 km    281
34 Lill-Rajis      10      10        2.1 km    200
   ...
41 Teknikerlena     1       1        0.0 km     14
tisdag

Yoga

Hans kör en lektion Iyengaryoga med Mikael på Brahegatan 8, 14:35–15:35. Det är som vanligt bra anpassade övningar för Hans och han blir tidvis mycket andfådd.

  • Mycket skön övning när man ligger på rygg och binder ihop fötterna.
  • Glömmer att starta träningsklockan så ingen puls eller andningshastighet registreras.
Pulsdiagram för hela dagen, med jack i kurvan för Yoga-timmen eftersom armbandsklockan avlägsnas under träningspasset.
  • Date
    2021-12-14
  • Location
    Herrgärdet
  • Activity
    Recreation
  • Type
    Yoga
  • Time
    1:00:00
  • Pulse, average/max
    No value
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    No value
  • Training effect, anaerobic
    No value
tisdag

6-minuterstest

Ingen träning, men 6-minuterstest inomhus.

Högre hastighet än förra gången för 3 månader sedan.

  • Date
    2021-12-14
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Walk
  • Type
    Other
  • Time
    6:00
  • Distance
    0,468 km
  • Speed
    12:49 min/km
  • Pulse, average/max
    120/132 b/min
  • Resp. rate, average/max
    30/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Idag har Hans 3 andra aktiviteter senare under dagen och kör därför lugnare än vanligt.

Kör 2×10 utan ben-övningar.

  • Endast 3 andra som tränar, gott om plats.
  • Tungt i chest press, men upptäcker att vikten är för tungt inställd.
  • Date
    2021-12-14
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    33:50
  • Pulse, average/max
    97/117 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Idag är det snöfall och +1ºC. Det ligger 4 cm snö i skogen vid högsta punkten.

Konstsnöspåret är nu preparerat och klart.

  • Fint med första snön i skogen.
  • Kalla fingrar efter loppet och måste köra en omväg med bilen för att värma upp händerna.
Ca 4 cm kramsnö på högsta punkten.
  • Date
    2021-12-11
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    44:54
  • Distance
    2,4 km
  • Speed
    19:05 min/km
  • Pulse, average/max
    109/125 b/min
  • Efficiency
    2044 hb/km
  • Cadence, average/max
    91/163 spm
  • Vertical oscillation
    4.3 cm
  • Vertical ratio
    6.9%
  • Ground contact time
    623 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    65 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Hemmagympa

Hans jobbar bara eftermiddag idag och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 09:10. Idag är det mage-, rygg- och balansövningar i 3 omgångar som körs 2×35 sekunder.

  • Skönt med någon som peppar vid träning.
  • Det blir ett "klick" i vänster höft vid benspark uppåt, hela tiden. Avbryter till sist rörelsen.
  • Date
    2021-12-09
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:00
  • Pulse, average/max
    87/104 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/27 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Natt-orientering, Tillberga södra

Hans byter om på jobbet och åker direkt till startplatsen vid elljusspåret i Tillberga för årets sista Nattuggla.

För att få stavgångsdistans i Ica-klassikern går han med två stavar och har kartan i snöre runt halsen.

En trevlig bana med möjlighet att gå stig mellan kontrollerna. Det är –15ºC i Tillberga men det gör ingenting eftersom Hans har 5 lager på överkroppen.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Gör en 5-minutersbom på 2:a kontrollen. Går för långt.
  • Date
    2021-12-07
  • Location
    Tillberga
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    52:43
  • Distance
    2,7 km
  • Speed
    19:38 min/km
  • Pulse, average/max
    131/141 b/min
  • Efficiency
    2571 hb/km
  • Cadence, average/max
    93/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.3 cm
  • Vertical ratio
    6.8%
  • Ground contact time
    563 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    62 cm
  • Resp. rate, average/max
    33/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-12-07: Nattugglan 5 | Tillberga | Vandrarringen
Bana Hyfsat lätt | 1,9 km | 6 anmälda
----------------------------------------------------
Ingen tidtagning.
Hans Sundgren     52:43
tisdag

Styrketräning Hemdal

Idag har Hans tandläkarbesök 07:30 med utbyte av lite amalgamfyllning mot plast. Därför anländer han senare än vanligt till gymmet.

Kör 2×15 utan ben-övningar eftersom det är nattorientering på kvällen.

  • Ingen kö vid maskinerna vid denna tidpunkt.
  • Lite kyligt i hallen nära de stora fönstren då det är –17ºC ute.
  • Date
    2021-12-07
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    38:40
  • Pulse, average/max
    98/122 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Idag sker det två ändringar. Dels går Hans "vinterslingan" för att inte behöva kliva upp på konstsnöspåret och dels går han med stavar för att få distans i Ica-klassikerns skidmoment. Konstsnöspåret är utlagt men inte preparerat ännu.

Måste köra en omväg hem för att värma händerna i varmluftsuttag i bilen. Det är –10ºC.

  • Ser solen gå upp på en blå himmel.
  • Går långsamt eftersom vänster knä smärtar, efter att Hans ramlat kvällen innan, samt eftersom det är isgata på vissa ställen nära skidspåret.
  • Date
    2021-12-04
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    46:32
  • Distance
    2,5 km
  • Speed
    19:00 min/km
  • Pulse, average/max
    107/119 b/min
  • Efficiency
    2012 hb/km
  • Cadence, average/max
    90/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    634 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    62 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Stavgång Rönnby

Ica-klassikerns skidmoment startade i onsdags den 1 december. Idag jobbar Hans endast eftermiddag och passar på att gå stavgång vid Rönnby på förmiddagen.

  • I princip barmark med lite vitt ovanpå.
  • Fryser om händerna trots 3-fingerhandske.
Status i Ica-klassikerns skid-moment den 3 december 2021.
  • Date
    2021-12-03
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Pole-walking
  • Type
    Recreation
  • Time
    39:58 min
  • Distance
    2.5 km
  • Speed
    15:43 min/km
  • Pulse, average/max
    109/117 b/min
  • Efficiency
    1744 hb/km
  • Garmin data
  • Track files
November 2021
15 träningar och 5 tävlingar
tisdag

Natt-orientering, Dingtuna

Hans byter om på jobbet och åker direkt till startplatsen vid elljusspåret i Dingtuna. Han startar först med Rolf några minuter efter sig.

Det är snöfritt i skogen men lite kallt, –10ºC vid målgång 18:45.

  • Trevlig bana där man kan gå stig största delen.
  • Ramlar 4 gånger.
  • Date
    2021-11-30
  • Location
    Västerås, Dingtuna
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:10:48
  • Distance
    3,3 km
  • Speed
    21:14 min/km
  • Pulse, average/max
    137/147 b/min
  • Efficiency
    2948 hb/km
  • Cadence, average/max
    92/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    567 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    33/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    4.1
  • Training effect, anaerobic
    0.2
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-11-30: Nattugglan 4 | Dingtuna | Västerås SOK
Bana Gul | 2,5 km | 9 anmälda
--------------------------------------------------
Ingen tidtagning men Hans och Rolf loggar sina tider.
Rolf Svensson     59:39
Hans Sundgren   1:10:48
tisdag

Styrketräning Hemdal

Morgonträning för förmiddagsjobbet vid Kopparlunden.

Kör 2×15 som tidigare men inga stationer med ben-övningar eftersom det är nattorientering på kvällen. Dessutom lite promenad till Aseas historiska samlingar under eftermiddagen för en guidad tur.

  • Skönt att börja dagen med styrketräning, trots att det är –12ºC ute och det tar tid att skrapa bilrutorna.
  • Det går tungt i stationen Chest Press.
  • Date
    2021-11-30
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    38:11
  • Pulse, average/max
    99/117 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans jobbar bara eftermiddag idag också och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 09:10. Idag är det styrka som gäller med 7 övningar som körs 2×40 sekunder.

  • Armhävning med klapp på axel är kul.
  • Har lite ont i nacken efter att ha sovit i konstig ställning.
  • Date
    2021-11-29
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:52
  • Pulse, average/max
    82/95 b/min
  • Resp. rate, average/max
    19/24 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Bo, Jan och Per

Idag är det kallt, –6ºC och barmark, vilket inte är en så vanlig kombination.

Snökanonerna är igång och skapar stora snöhögar så nästa lördag måste nog Hans ändra sitt spår till "vinter-version".

  • Skönt att komma ut trots kylan.
  • Ramlar en gång i konstsnöhög vilket syns på pulskurvans högsta värde.
  • Date
    2021-11-27
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    40:02
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    18:11 min/km
  • Pulse, average/max
    119/155 b/min
  • Efficiency
    2164 hb/km
  • Cadence, average/max
    94/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.2 cm
  • Vertical ratio
    6.7%
  • Ground contact time
    607 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.3
  • Training effect, anaerobic
    0.4
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Hemmagympa

Hans följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 09:10. Idag är det core-pass, det vill säga mage och rygg. Passet är uppdelat på 3 block med 3 övningar per block under 35 sekunder.

  • Roliga namn på övningarna; "flyga flygplan", "skjuta pilbåge" och "kompassen".
  • Gör alla övningarna på stol istället för på golv.
  • Date
    2021-11-25
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    18:48
  • Pulse, average/max
    95/110 b/min
  • Resp. rate, average/max
    24/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Natt-orientering, Örtagården

Det är Nattugglan nr 3 och Hans byter om vid jobbet vid Kopparlunden och åker därifrån direkt till starten vid lekplatsen i Örtagården. Idag är det utannonserat en vit/gul bana vilket låter lämpligt. Och banan är relativt enkel.

Dock gör Hans misstag på både 1:an och 3:an, mest beroende på att kontrollringarna skymmer stenar som finns på kartan.

  • Skönt med en enkel bana.
  • Ramlar 4 gånger.
Förstoring av de två kontroller där Hans hade problem. Han såg stenar i terrängen men inga på kartan, eftersom de doldes av kontrollpunktsringarna.
  • Date
    2021-11-23
  • Location
    Västerås, Örtagården
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:01:51
  • Distance
    2,8 km
  • Speed
    22:03 min/km
  • Pulse, average/max
    131/148 b/min
  • Efficiency
    2901 hb/km
  • Cadence, average/max
    89/226 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    570 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/43 brpm
  • Training effect, aerobic
    4.1
  • Training effect, anaerobic
    0.5
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-11-23: Nattugglan 3 | Örtagården | Västerås SOK
Bana Vit/Gul | 2,0 km | 7 anmälda
----------------------------------------------------
Ingen tidtagning men Hans och Rolf loggar sina tider.
Rolf Svensson     48:31
Hans Sundgren   1:01:51
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans tränar på morgonen och åker sedan direkt till jobbet i Kopparlunden.

Kör 2×15 utom på Leg Extension där det blir 3×5.

  • Avslutar med löpband 3 minuter vilket är skönt.
  • Mycket trafik i mörkret till träningshallen.
  • Date
    2021-11-23
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    44:06
  • Pulse, average/max
    95/123 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans jobbar bara eftermiddag och följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 09:10. Idag är det styrketräning med 40 sekunders pass.

  • Skönt att inte behöva gå ut i kylan för transport till gym.
  • Pulsbandet sitter för löst och loggar inte andningen hela tiden.
  • Date
    2021-11-22
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:36
  • Pulse, average/max
    89/101 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/25 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Bo och Jan

Alla tar olika spår upp till högsta punkten. Hans anländer 08:51, Leif 08:57, Bo 08:58 och Jan som springer hela sträckan 09:04.

  • Vindstilla och fridfullt i skogen.
  • Trött i benen efter gårdagens simning.
  • Date
    2021-11-20
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    41:28
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    18:51 min/km
  • Pulse, average/max
    101/114 b/min
  • Efficiency
    1882 hb/km
  • Cadence, average/max
    91/180 spm
  • Vertical oscillation
    4.1 cm
  • Vertical ratio
    6.8%
  • Ground contact time
    645 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    62 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter blandat bröstsim och ryggsim före lunch.

Den senaste gången han simmade 1000 meter var den 8 juli så det har varit ett långt uppehåll.

  • Hans får egen bana eftersom simskolan avslutas 11:20 vid de djupa 25-meters banorna.
  • Känner att det inte går lika fort som för 4 månader sedan.
Träningsklockan rapporterar att Hans behöver en återhämtningstid på 72 timmar.
  • Date
    2021-11-19
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    48:35
  • Distance
    1,000 km
  • Speed
    48:35 min/km
  • Pulse, average/max
    109/132 b/min
  • Training effect, aerobic
    2.3
  • Training effect, anaerobic
    0.1
  • SWOLF
    97
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Hemmagympa

Hans följer "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 09:10. Idag är det core med inslag av balans.

  • Skönt att träna hemifrån ibland.
  • Dålig balans vid övningen "gå-på-lina".
  • Date
    2021-11-18
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:22
  • Pulse, average/max
    88/99 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Natt-orientering, Rocklunda

Det är Nattugglan nr 2 och Hans byter om vid jobbet vid Kopparlunden och åker därifrån direkt till Orientalen.

Idag är det 700 meter till start och 300 meter från mål och tillbaka. Så det blir en extra kilometer som ligger utanför tävlingstiden.

Banan är krävande vad det gäller berg och vid 5:e kontrollen letar Hans förgäves efter en brant men hittar den inte. Då avbryter han och tar endast 9:an på vägen hem eftersom klockan är mycket. Rolf och Hans springer korta banan medan Leif och Peter springer mellanbanan.

Rolf skriver: "Du var bara några meter från kontroll 5. Hade du gått 2 meter till, hade du sett kontrollen. Du var ikapp mig på några kontroller."

  • Bra, hög träningsnivå.
  • Fullföljer inte hela banan.
  • Date
    2021-11-16
  • Location
    Västerås, Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:19:55
  • Distance
    2,8 km
  • Speed
    28:50 min/km
  • Pulse, average/max
    130/144 b/min
  • Efficiency
    3714 hb/km
  • Cadence, average/max
    82/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    7.1%
  • Ground contact time
    581 ms
  • Ground contact balance
    45%/55%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/40 brpm
  • Training effect, aerobic
    4.1
  • Training effect, anaerobic
    0.1
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-11-16: Nattugglan 2 | Rocklunda | Västerås SOK
Bana Orange | 2,5 km | 21 anmälda
---------------------------------------------------
Ingen tidtagning men Hans och Rolf loggar sina tider.
Rolf Svensson   1:25:12
Hans Sundgren   Ej fullföljt (1:19:55)
tisdag

Styrketräning Hemdal

Träningspass med 4 andra i träningshallen, det vanliga gänget 3 kvinnor och en man.

Kör 2×15 på alla stationer utom leg extension, även fast det är orienteringstävling senare under dagen.

  • Klarar 2×10 på leg extension.
  • Klarar inte 2×15 på leg extension.
  • Date
    2021-11-16
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    47:43
  • Pulse, average/max
    92/109 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.5
  • Training effect, anaerobic
    0.7
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Bo och Per

Det är nollgradigt ute och Hans har nu börjat använda spikskorna istället för joggingskorna.

Hans anländer först, därefter Leif och Bo som springer avkortat spår och sist Per som springer hela sträckan.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Fryser om händerna trots handskar.
  • Date
    2021-11-13
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    42:32
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    19:03 min/km
  • Pulse, average/max
    109/121 b/min
  • Efficiency
    2130 hb/km
  • Cadence, average/max
    89/233 spm
  • Vertical oscillation
    4.3 cm
  • Vertical ratio
    6.8%
  • Ground contact time
    645 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    62 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering, Råby

Åker hemifrån 09:00 och får gå nerför 8 våningar i trappan, eftersom den enda hissen som fungerar är tillfälligt avstängd.

Trevlig bana med mycket berg att gå uppför och utför. Före start får Hans tillbaka sin tum-kompass som han tappade 2021-10-12 vid Eskilstuna.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Ovanligt trött i benen idag och det går långsamt.
Hans' spår.
  • Date
    2021-11-11
  • Location
    Västerås, Råby
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:07:49
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    30:38 min/km
  • Pulse, average/max
    117/126 b/min
  • Efficiency
    3616 hb/km
  • Cadence, average/max
    80/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    605 ms
  • Ground contact balance
    46%/54%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan och pm
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-11-11: Motions-orientering | Råby | Västerås SOK
Bana E | 1,6 km | 11 startande
-----------------------------------------------------
 1 Karl-Robert Moqvist   OK Tor               29:32
 2 Lars Söderlund        Hallstahammars OK    31:29
 3 Jarl Erik Palm        Kjula IF             34:33
 4 Eva Lundkvist         OK Tor               38:22
 5 Margareta Johansson   OK Tor               40:45
 6 Kurt Elvén            Klubblös             42:13
 7 Boy Nyman             Vandrarringen        43:56
 8 Bengt Johansson       Västerås SOK         46:38
 9 Margareta Larsson     OK Tor               49:10
10 Hans Sundgren         Västerås RK        1:07:46
   Leif Nilsson          Västerås SOK    ej godkänd
tisdag

Natt-orientering, Rocklunda

Äntligen! Årets första Nattuggla. En mjukstart vid Rocklunda och samma bana som Hans sprang 2019. Det kändes tryggt.

Ganska mycket upp och ner över höjder och Hans får åka kana på baken när det är som brantast.

För 2 år sedan hade Hans tiden 69 minuter på denna bana och i år har han 75 minuter.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Gör samma bom vid 4:an som för två år sedan.
  • Date
    2021-11-09
  • Location
    Västerås, Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:14:46
  • Distance
    3,5 km
  • Speed
    21:16 min/km
  • Pulse, average/max
    127/147 b/min
  • Efficiency
    2721 hb/km
  • Cadence, average/max
    88/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    611 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/40 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.7
  • Training effect, anaerobic
    0.6
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-11-09: Nattugglan 1 | Rocklunda | Västerås SOK
Bana Gul | 2,8 km | 13 anmälda
---------------------------------------------------
Ingen tidtagning men Hans och Rolf loggar sina tider.
Rolf Svensson     57:57
Hans Sundgren   1:14:46
tisdag

Styrketräning Hemdal

Morgonträning före det tillfälliga jobbet på Alstom. Idag kör Hans endast 2×10 repetitioner på alla stationer eftersom det är orienteringstävling på kvällen.

  • Kommer upp i 95 rpm på cykeln.
  • Orkar endast 6+8+6 repetitioner på leg extensions.
  • Date
    2021-11-09
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    34:51
  • Pulse, average/max
    92/116 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Hemmagympa

Hans kör "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 09:10. Ett styrkepass delvis på stol och delvis på golv.

  • "Rita regnbåge" fungerar fint.
  • "Kräftgång" blir inte ordentligt utförd.
  • Date
    2021-11-08
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:15
  • Pulse, average/max
    88/104 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Hemmagympa

Hans kör "Hemmagympa med Sofia" via TV1-utsändning 09:10. Idag är det core-övningar i 20 minuter.

  • Lagom jobbigt program.
  • Fuskar och gör "plankan" på stol istället för på golv.
  • Date
    2021-11-04
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:56
  • Pulse, average/max
    94/110 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Morgonträning före det tillfälliga jobbet på Alstom. Idag kör Hans 2×15 repetitioner på alla stationer utom leg extension. Avslutning med 5 minuter på löpband.

  • Bra bakgrundsmusik. Fötterna har svårt att vara stilla.
  • Orkar inte 15 repetitioner på leg extension.
  • Date
    2021-11-02
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    53:01
  • Pulse, average/max
    90/117 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
Oktober 2021
8 träningar och 8 tävlingar
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Jan och Magnus

Hans anländer först till högsta punkten, sedan Leif som springer förkortat spår och till sista Magnus och Jan som springer hela MTB-spåret 6 km.

Idag hinner solen inte gå upp.

  • Leif ser rådjur.
  • Ramlar en gång.
  • Date
    2021-10-30
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    40:49
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    18:14 min/km
  • Pulse, average/max
    110/124 b/min
  • Efficiency
    2050 hb/km
  • Cadence, average/max
    92/269 spm
  • Vertical oscillation
    4.1 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    623 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Motionslopp Spring för 17!, Rönnby

Hans går detta virtuella lopp 09:00 hemifrån och in på 5-kilometersslingan i Rönnby. Tyvärr råkar han pausa loppet mellan Orientalen och träbron varför han måste ta en liten extra kilometer på slutet för att appen ska registrera målgång. Loppet är alltså 5 km men Hans går 6 km.

xxx.

  • Skönt med en skogspromenad på förmiddagen.
  • Tråkigt att appens "Pausa loopet" är så stor och därmed enkel att komma åt.
Spårkartan efter målgång.
Inbjudan och startbiljett. Överskottet från anmälningsavgiften 200 kronor går till läkare utan gränser.
  • Date
    2021-10-28
  • Location
    Västerås, Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    Race
  • Time
    1:43:19
  • Distance
    6,0 km
  • Speed
    17:06 min/km
  • Pulse, average/max
    113/125
  • Efficiency
    1940 hb/km
  • Cadence, average/max
    94/159 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    5.9%
  • Ground contact time
    627 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    66 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Mellantider
  • Garmin data
  • Track files
2021-10-28: Virtuellt motionslopp "Spring för 17!" | Rönnby
5 km | Klass: Alla | 27 startande
-----------------------------------------------------------
 1 Saga Jensen                         22:01
 2 Oskar Jonsson                       22:23
 3 Andreas Lindgren                    22:30
   ...
23 Stellan Otterdahl   Eljalts AIK   1:05:49
24 Hans Sundgren       Västerås	     1:26:59
25 Gunilla Häggström                 1:29:43
26 Peter Hansson                     1:30:34
27 Gagan Singh                       1:30:48
tisdag

Styrketräning Hemdal

Idag är träningshallen öppen som den var före covid-pandemin. Ingen förbokning och anmälan i receptionen. Hans tränar dock den tid han använt det senaste året, alltså tisdagar 07:30. Hans åker direkt till jobbet på Alstom efter träningen.

Idag kör han 2×15 repetitioner med 5 minuters avslutning på löpband.

  • Hälsar på flera andra som också fortsätter på samma tid som tidigare.
  • På stationen för leg extension blir det inte 2×15 utan 2×(3×4).
  • Date
    2021-10-26
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    50:30
  • Pulse, average/max
    98/124 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Jan och Magnus

Det är nollgradigt vid start så Hans tar på sig underställsbyxor för första gången för säsongen.

Jan, som startar från Orientalen med de andra, har snabb tid upp till högsta punkten idag. Han anländer redan 09:00.

  • Sol som lyser in i skogen vid start.
  • Kallt om händerna trots handskar.
  • Date
    2021-10-23
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    42:34
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    18:54 min/km
  • Pulse, average/max
    106/119 b/min
  • Efficiency
    2072 hb/km
  • Cadence, average/max
    90/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.1 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    628 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    62 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Motionslopp Stockholms Bästa, Rålambshov

Hans deltog vid 3 deltävlingar i serien "Stockholms Bästa" i våras. Samma serie arrangeras på hösten med lite annorlunda upplägg. Hans väljer att vara med på etappen vid Rålambshov, bland annat för att det var där hans pappa och mamma bodde i början av 1950-talet.

Dagen före bokad start ramlar han från liten stege och slår i ryggslutet. Han överväger att skjuta upp starten en vecka men smetar på Voltaren och åker till Stockholm i alla fall.

Han parkerar endast 100 meter från starten på Rålambshåvsleden. Och på vägen dit äter han frukost på McDonalds vid Stäket.

  • Trevlig bana där man kommer upp högt på 4 broar och ibland går nära strandkanten.
  • Kör lite fel vid Kristineberg på väg till start, men det gör egentligen inget. Kan snabbt korrigera det.
Nummerlappen anländer per post 2 dagar före start.
Bansträckning.
Xxxx.
Hans xx:xx efter målgång vid Rålambshovsparken.
Vid vårens tävlingar får man både diplom och medalj men från och med höstens tävlingar får man bara medalj. Medaljen kommer per post och har storlek ⌀60×2,5 mm, vikt 40 g.
  • Date
    2021-10-22
  • Location
    Stockholm, Rålambshov
  • Activity
    Running
  • Type
    Race
  • Time
    2:16:05
  • Distance
    7,5 km
  • Speed
    18:13 min/km
  • Pulse, average/max
    123/136
  • Efficiency
    2230 hb/km
  • Cadence, average/max
    90/238 spm
  • Vertical oscillation
    4.1 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    616 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    65 cm
  • Resp. rate, average/max
    31/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Mellantider
  • Garmin data
  • Tidplan, resan
  • Transport
  • Track files
2021-10-22: Stockholms Bästa | Rålambshov
7,36 km | Klass: Alla | 308 startande
-----------------------------------------------------------------------
  1  364   23-34 år   Niklas Jonsson   Ingenjör  SKARPNÄCK     23:08.65
...
307  180   50-54 år   Linda Oxel                 Hägersten   1:25:16.59	
308  440   60-64 år   Hans Sundgren    Ingenjör  VÄSTERÅS    2:15:44.82

tisdag

Styrketräning Hemdal

Idag är det sista dagen med inbokad tid av fysioterapeut på grund av Covid-pandemin. Från nästa vecka är det drop-in igen som gäller. Restriktionen med högst 8 personer i träningshallen försvinner.

Gör 2×15 repetitioner på varje station utom leg extension. Avslutar hela passet med 5 minuter på löpband.

  • Det är 2 män och 4 kvinnor idag och de känner igen varandra.
  • Leg extension med 7,5 kg är fortfarande svår.
Bokningen synlig på 1177.se. Så har det sett ut sedan 2020-09-11.
  • Date
    2021-10-19
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    51:32
  • Pulse, average/max
    100/135 b/min
  • Resp. rate, average/max
    24/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Idag känns det tungt i benen och det går långsammare än förra veckan. Hans kommer först till högsta punkten, sedan Leif och sedan Jan.

  • Blå himmel, sol.
  • Kallt om händerna, trots handskar.
  • Date
    2021-10-16
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    43:11
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    19:16 min/km
  • Pulse, average/max
    102/114 b/min
  • Efficiency
    1994 hb/km
  • Cadence, average/max
    84/248 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    639 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Lidingöloppet@hemma 10 km

Även i år springer hans den virtuella tävlingen Lidingöloppet@hemma, 10 km för veteraner och juniorer.

Hans startar sitt lopp 08:00 hemifrån Rönnby och går med en stav. Dagen innan har han placerat dricka, smoothie och energy bar vid spåret nära orientalen. Det utnyttjar han.

  • Bättre tid än förra året.
  • Lite lerigt på sina ställen där skogscyklar farit fram.
Nummerlapp som hämtas på webben. | Resultatsida som visas när Hans laddat upp sin GPX-fil.
På spåret i Rönnbyskogen.
Gratulationsbrev efter insändande av GPX-filen från loppet.
Diplom levereras digitalt.
Den fysiska medaljen levereras hem i december, storlek ⌀49×4 mm, vikt 45 g. Medaljen saknar distansen som finns angiven på den digitala medaljen.
  • Date
    2021-10-14
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    Race
  • Time
    3:07:10
  • Distance
    10,0 km
  • Speed
    18:44 min/km
  • Pulse, average/max
    115/129
  • Efficiency
    2151 hb/km
  • Cadence, average/max
    89/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    5.8%
  • Ground contact time
    632 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Startinformation
  • Startbevis
  • Nummerlapp
  • Resultat
  • Garmin data
  • Track files
2021-10-14: Lidingöloppet@hemma | Rönnby
10 km | Klass: Veteran & Junior 10 km, män | 13 startande
---------------------------------------------------------
 1 Jan Gedahl             1954  Motala AIF              47:35
 2 Per Börjesson          1954  Östansjö SK             52:23
 3 Ingvar Ahlstrand       1949  Sisu Forshaga SK        56:14
 4 Gunnar Klingberg       1951  Karbennings GoIF        57:17
 5 Leif Jansson           1948  Enköping              1:00:56
 6 Gösta Carlsson         1944  KFUM Örebro           1:05:48
 7 Bo István Zelei        1960  Norrköping            1:07:02
 8 Björn Karlsson         1946  Skogås                1:07:39
 9 Sven Lindkvist         1942  Söderhamns friidrott  1:09:25
10 Tommy Wernmark         1943  Järfälla Skidklubb    1:09:32
11 Urban Jarl             1954  Huddinge              1:11:10
12 Kjell Lundin           1952  Granlund              1:14:56
13 Bosse Svensson         1952  Åkulla SK             1:17:32
14 Ingwar Eriksson        1950  Åkulla SK             1:17:49
15 Karl Gustav Svensson   1935  Älvsåker              1:30:25
16 Hans Sundgren          1957  Västerås              3:03:15
tisdag

Orientering, Eskilstuna

Hans byter om till orienteringskläder vid styrketräningslokalen. Sedan hämtar han upp Rolf för vidare färd till Eskilstuna och den sista motionsorienteringen på ett tag. Rolf springer D-banan medan Hans springer E-banan som vanligt.

Banan är egentligen enkel men Hans gör ändå några misstag.

  • Bra bana med ganska mycket stiglöpning.
  • Ramlar 2 gånger framåt och 1 gång bakåt.
Hans' spår.
Hans tappar sin kompass men på veteransidan står det att någon hittat den.
  • Date
    2021-10-12
  • Location
    Eskilstuna, Årby
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    54:08
  • Distance
    2,7 km
  • Speed
    19:50 min/km
  • Pulse, average/max
    126/136 b/min
  • Efficiency
    2520 hb/km
  • Cadence, average/max
    90/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.1 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    619 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    31/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-10-12: Motions-orientering | Eskilstuna | OK Tor
Bana E | 1,7 km | 13 startande
-------------------------------------------------------
 1 Lennart Lundh         Ärla IF              33:28
 2 Lars Söderlund        Hallstahammars OK    35:02
 3 Ulf Lindgren          Västerås SOK         37:20
 4 Bengt Johansson       Västerås SOK         37:28
 5 Bo Löwegren           Västerås SOK         41:14
 6 Birgitta Andersson    Västerås SOK         47:08
 7 Liz Porteous          Västerås SOK         49:05
 8 Dagny Andersson       OK Tjärnen           52:14
 9 Hans Sundgren         Västerås RK          54:11
10 Elisabeth Hulefors    Strängnäs-Malmby OL  59:37
11 Doris Nilsson         OK Klemmingen      1:11:59
12 Yvonne Karlsson       OK Tjärnen         1:16:24
13 Erland Karlsson       OK Tjärnen         1:16:31
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans kör lite lättare pass då det är orienteringstävling efter styrketräningen. Det blir 2×10 repetitioner på de flesta stationer men även några med 2×15 repetitioner.

  • Hinner med 4 minuter på löpband också.
  • Kommer endast upp i 94 rpm på cyklingen. Bättre än förra veckan men ändå inte bra.
  • Date
    2021-10-12
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    40:29
  • Pulse, average/max
    97/130 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Radio-orientering, Orminge

Hans blir upphämtad av Magnus 07:20 och de plockar sedan upp Bosse för färd till Orminge i östra Stockholm. Det är ett kombinerat KM-dag för både VRK och SRJ på ett nytt område de aldrig sprungit på tidigare.

Det finns många stigar men är kuperat. Hans avbryter efter att ha tagit 2 kontroller och går sedan 1 km väg tillbaka till samlingsplatsen.

Detta är det sista tävlingen i VRK:s poängliga för 2021 och Hans har deltagit vid alla 18 tillfällena.

  • Jättefin skog med många stigar.
  • Stänger av pejlmottagaren efter två kontroller och missar därmed att ta 2:an som ligger nära vägen han går hem. Men Hans är trött, vilket bekräftas av träningsklockans angivelse av återhämtningstid: 46 timmar.
Hans' spår.
Hans måste sick-sacka upp på berget till kontroll 6 då han tycker det är för brant.
Kartan med kontrollerna markerade.
  • Date
    2021-10-10
  • Location
    Stockholm, Orminge
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:09:24
  • Distance
    2,1 km
  • Speed
    33:32 min/km
  • Pulse, average/max
    131/155 b/min
  • Efficiency
    4304 hb/km
  • Cadence, average/max
    73/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.6%
  • Ground contact time
    589 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    55 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/42 brpm
  • Training effect, aerobic
    4.2
  • Training effect, anaerobic
    0.3
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-10-10: VRK P18 + KM dag | 3,5 MHz | Orminge | Ingvar Ehrsson
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Magnus Öberg               57:45   7    1 5 3 7 6 4 2
 2 Erik Tullus                59:21   7    4 7 6 2 1 5 3
 3 Peter Ljungström         1:00:37   7    2 4 7 6 3 5 1
 4 Peder Haugaard Pedersen  1:05:00   7    1 5 3 7 6 4 2
 5 Jessica Ehrsson          1:25:57   7    1 5 3 7 6 4 2
 6 Olle Nilsson             1:26:10   7    1 5 3 7 6 4 2
 7 Bo Lenander              1:27:00   7    2 4 6 1 7 3 5
 8 Gunnar Svensson          1:29:13   7    6 2 4 1 7 3 5
 9 Ola Arwidsson            1:35:17   7    2 4 7 6 1 5 3
10 Clas Thorén              1:42:15   7    1 5 3 7 6 2 4
11 Malin Petersson          1:48:00   6    6 1 2 4 7 3
12 Elin Vallbo              1:53:30   4    1 5 3 6
12 PA Nordwaeger            1:53:30   4    1 5 3 6
14 Hans Sundgren            1:07:24   2    6 4
VRK klubbmästerskap 2021
------------------------
Plac totalt                    Natt-etapp         Dag-etapp          Totalt
                               Räv  Tid   Plac    Räv  Tid   Plac    Räv  Tid
---------------------------------------------------------------------------------
 1  Peter Ljungström    SM5KMU   5    35:16  1      7  1:00:37  2     12  1:35:53
 2  Magnus Öberg        SA5MOG   5    44:32  2      7    57:45  1     12  1:42:17
 3  Ola Arwidsson       SM5YFI   5    55:23  5      7  1:35:17  5     12  2:30:40
 4  Bo Lenander         SM5CJW   -        -  -      7  1:27:00  3      7  1:27:00
 5  Gunnar Svensson     SM06689  -        -  -      7  1:29:13  4      7  1:29:13
 6  Leif Zettervall     SM5EZM   5    50:10  3      -        -  -      5    50:10
 7  Jan Palmquist       SM5FUG   5    50:46  4      -        -  -      5    50:46
 8  Rolf Svensson       SM5DIY   5  1:54:40  6      -        -  -      5  1:54:40
 9  Hans Sundgren       SM5SVM   2    40:11  7      2  1:07:24  6      4  1:47:35
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif

Leif startar från Orientalen och Hans från Friskis & Svettis vid Rocklunda. De mötes på högsta punkten för 10 minuters vila.

  • Springer utan knäskydd vilket är skönt.
  • Glömmer att sätta på knäskydden.
  • Date
    2021-10-09
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    41:34
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    18:39 min/km
  • Pulse, average/max
    100/112 b/min
  • Efficiency
    1909 hb/km
  • Cadence, average/max
    93/213 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.4%
  • Ground contact time
    629 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering, Hallstahammar

Hans startar tidigt på denna veteranorientering och åker i egen bil eftersom han måste vara hemma i lägenheten till 11:00 då hissarna stängs av under en timme. Området är samma som Hans sprang träningsbana vid sommaren 2020.

De första kontrollerna är enkla och skärmen syns på långt håll. Men 5:an är svårare och Hans letar i området under 5 minuter innan han hittar den.

  • Det finns möjlighet att ta stig-vägval på de flesta kontroller.
  • Ramlar 2 gånger.
Hans' spår.
  • Date
    2021-10-07
  • Location
    Hallstahammar, Valstalund
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    54:02
  • Distance
    2,4 km
  • Speed
    22:56 min/km
  • Pulse, average/max
    124/138 b/min
  • Efficiency
    2790 hb/km
  • Cadence, average/max
    89/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.0%
  • Ground contact time
    584 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    31/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-10-07: Motions-orientering | Hallstahammar | Hallstahammars OK
Bana E | 1,6 km | 10 startande
-------------------------------------------------------------------
 1 Liz Porteous          Västerås SOK         33:57
 2 Bo Löwegren           Västerås SOK         35:12
 3 Margareta Johansson   OK Tor               36:47
 4 Martin Bergstrand     Vandrarringen        47:24
 5 Margareta Larsson     OK Tor               49:39
 6 Bengt Johansson       Västerås SOK         49:47
 7 Ulf Lindgren          Västerås SOK         52:01
 8 Eva Lundkvist         OK Tor               53:13
 9 Hans Sundgren         Västerås RK          54:02
10 Birgitta Andersson    Västerås SOK         54:44
tisdag

Orientering, Eskilstuna

Hans byter om till orienteringsdräkt efter träning i gymmet och åker direkt till Vilsta Sportcenter i Eskilstuna för veteranorientering.

Trevligt område med många stigar. Hans förflyttningshastighet är idag dubbelt så fort som vid förra tävlingen, som gick i terräng utan stigar.

  • Är glad vid sista kontrollen eftersom han inte ramlat någon gång.
  • Ramlar 2 gånger från sista kontrollen till mål, en sträcka på 100 meter.
Hans' spår.
Diagram över differens till ledartid där Hans kurva är rak förutom från sista kontrollen in till mål.
  • Date
    2021-10-05
  • Location
    Eskilstuna, Vilsta
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    46:07
  • Distance
    2,0 km
  • Speed
    22:46 min/km
  • Pulse, average/max
    117/132 b/min
  • Efficiency
    2691 hb/km
  • Cadence, average/max
    89/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.8%
  • Ground contact time
    597 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan, PM
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-10-05: Motions-orientering | Eskilstuna | Eskilstuna OL
Bana E | 1,6 km | 15 startande
------------------------------------------------------------
 1 Karl-Robert Moqvist   OK Tor               26:51
 2 Alf Lundkvist         OK Tor               26:59
 3 Lars Söderlund        Hallstahammars OK    31:56
 4 Lennart Lundh         Ärla IF              36:18
 5 Liz Porteous          Västerås SOK         36:46
 6 Margareta Larsson     OK Tor               37:13
 7 Ann-Britt Flodin      OK Nalle             38:13
 8 Rolf Jansson          IF Rune              40:21
 9 Hans Sundgren         Västerås RK          46:05
10 Margareta Johansson   OK Tor               46:37
11 Dagny Andersson       OK Tjärnen           47:28
12 Yvonne Karlsson       OK Tjärnen           59:52
12 Erland Karlsson       OK Tjärnen           59:52
   Bo Långhede           Eskilstuna OL       utgått
   Eva Lundkvist         OK Tor              utgått
tisdag

Styrketräning Hemdal

Eftersom Hans ska springa motionsorientering direkt efter träningen skippar han benstyrke-övningar. Han kör också endast 2×10 repetitioner på varje station.

  • Trevligt med ungefär samma gäng som brukar träna tisdagar 07:30.
  • Kommer endast upp i 87 rpm på cyklingen.
  • Date
    2021-10-05
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    33:21
  • Pulse, average/max
    91/121 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Radio-orientering, Vedbo

Idag arrangerar Rolf KM 144 MHz med start och mål vid fotbollsplanen nedanför Vedbobacken.

Hans tar de två kontrollerna på västra sidan först. Han går sedan mot 2:an i Vedboskogen men avbryter när han är ca 100 meter ifrån den eftersom han vill komma i mål inom maxtiden 2:10:00.

  • Det blir en ganska lång sträcka, trots att endast 2 rävar tas. Bra träning.
  • Måste avbryta försöket att ta 2:an vilket betyder en onödig förflyttning på 1,5 km.
Corona-restriktionerna släpptes i torsdags och idag är det stämpling på startkort som gäller igen. Under ett drygt år har vi stämplat med "touch-på-skärmen".
Kartan med kontrollerna markerade.
  • Date
    2021-10-02
  • Location
    Vedbo
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    2:01:33
  • Distance
    5,3 km
  • Speed
    22:48 min/km
  • Pulse, average/max
    126/152 b/min
  • Efficiency
    2900 hb/km
  • Cadence, average/max
    80/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.4%
  • Ground contact time
    590 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/42 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.3
  • Training effect, anaerobic
    0.5
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-10-02: VRK P17 + KM 144| 144 MHz | Vedbo | Rolf Svensson  
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Magnus Öberg             1:19:30  5    4,3     7,5     1 2 3 4 5 M
 2 Peter Ljungström         1:22:00  5    4,4     7,5     4 5 1 2 3 M
 3 Jan Palmquist            1:28:00  5    4,3     7,3     5 4 3 2 1 M
 4 Bo Lenander              1:31:00  5    4,5     6,2     1 3 2 4 5 M
 5 Leif Zettervall          1:48:00  5    4,5     8,7     5 4 2 3 1 M
 6 Göran Pettersson         1:58:00  3    3,5     7,3     4 5 2 M
 7 Hans Sundgren            1:59:00  2    1,9     5,5     5 4 M
 8 Gunnar Svensson     (OT) 2:14:00  5    5,1     ---     5 4 2 1 3 M
September 2021
7 träningar och 11 tävlingar
torsdag

Orientering, Eskilstuna

Hans åker själv till motionsorientering vid östra Eskilstuna nära E20.

Dagens bana går i skog utan stigar och med ett berg att bestiga.

Genom denna löpning går Hans i mål i Ica-klassikerns löp-moment.

 Plockar bort en fästing vid vänster knäveck 3 dagar senare.

  • Ramlar bara 3 gånger, i mjuk terräng.
  • Vissa partier är steniga och gör förflyttningen långsam.
Hans' spår.
Status i Ica-klassikerns löp-moment den 30 september 2021.
  • Date
    2021-09-30
  • Location
    Eskilstuna, Hugelsta
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    59:26
  • Distance
    1,4 km
  • Speed
    44:06 min/km
  • Pulse, average/max
    126/136 b/min
  • Efficiency
    5310 hb/km
  • Cadence, average/max
    80/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.3 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    589 ms
  • Ground contact balance
    43%/57%
  • Stride length
    51 cm
  • Resp. rate, average/max
    31/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
    Förlorat
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-09-30: Motions-orientering | Eskilstuna | Kjula IF
Bana E | 1,3 km | 11 startande
-------------------------------------------------------
 1 Karl-Robert Moqvist   OK Tor               29:35
 2 Alf Lundkvist         OK Tor               30:31
 3 Rolf Jansson          IF Rune              34:12
 4 Lars Söderlund        Hallstahammars OK    38:24
 5 Liz Porteous          Västerås SOK         39:26
 6 Ann-Britt Flodin      OK Nalle             41:54
 7 Margareta Johansson   OK Tor               45:18
 8 Eva Lundkvist         OK Tor               55:28
 9 Ulf Lindgren          Västerås SOK         59:15
10 Hans Sundgren         Västerås RK          59:22
   Britt Larsson         Västerås SOK        utgått
tisdag

Styrketräning Hemdal

Idag har Hans ingen orienteringstävling efter styrketräningen och han tränar allt i nästan 60 minuter.

Gör 2×15 repetitioner på varje station utom leg extension, samt sedan ytterligare 2×5 med förhöjd vikt. Avslutar hela passet med 7 minuter på löpband.

  • Skönt att köra en hel timme.
  • Kommer endast upp i 85 rpm på inledande cykling.
  • Date
    2021-09-28
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    58:25
  • Pulse, average/max
    95/125 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Radio-orientering, Nacka

Hans hämtar upp Leif och Göran på väg till startplatsen vid Hellasgården i Nacka. De 3 tycker att det räcker med att vara med på dag-etappen av årets SM, som består av en natt-etapp på lördagskvällen och en dagetapp på söndagsförmiddagen.

Området är kuperat och Hans tar 3 av de 7 kontrollerna.

  • Soligt och +17ºC på slutet av tävlingen.
  • Ramlar 4 gånger och slår i båda armbågarna, varav en blödande.
Hans' spår.
Skogen på väg till sista kontrollen. | Efter att ha tagit sista kontrollen där tiden tas, sätter Hans sig ner och tar av sig underställströjan. Det börjar bli för varmt och han har 1 km att gå tillbaka till parkeringen.
Kartan vid mål som visar var kontrollerna låg.
  • Date
    2021-09-26
  • Location
    Stockholm, Nacka
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:48:59
  • Distance
    3,8 km
  • Speed
    28:29 min/km
  • Pulse, average/max
    126/145 b/min
  • Efficiency
    3614 hb/km
  • Cadence, average/max
    71/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.0%
  • Ground contact time
    591 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Resultat, alla
  • Resultat, klassvis
  • Resultat, lag
  • ARDF-FjwW results
  • ARDF-FjwW results
  • ARDF-FjwW results
  • ARDF-FjwW results
  • Resultat, SM totalt
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-09-26: SM dag-etapp | 3,5 MHz | Nacka | PA Nordwaeger
Place Name                   Club    Call     Run time  Fox
-----------------------------------------------------------
Klass H60
 1 Petersson, Robert         BRJ/GRJ SM6GHS      82'17   7
 2 Palmquist, Jan            VRK1    SM5FUG      94'10   7
 3 Sundgren, Hans            VRK     SM5SVM     106'57
-----------------------------------------------------------
Alla
 1 Eriksson, Mattias         LOK1    -           73'26   7
 2 Evertsson, Bengt          BRJ/GRJ SM4VMU      77'56   7
 3 Öberg, Magnus             VRK1    SA5MOG      80'08   7
 4 Petersson, Robert         BRJ/GRJ SM6GHS      82'17   7
 5 Lindell, Henrik           SRJ1    -           86'29   7
 6 Ljungström, Peter         VRK1    SM5KMU      86'44   7
 7 Ehrsson, Ingvar           SRJ1    SA0AMM      88'19   7
 8 Magnusson, Per            LOK1    SA5BYZ      92'14   7
 9 Palmquist, Jan            VRK1    SM5FUG      94'10   7
10 Tullus, Erik              SRJ1    -           95'47   7
11 Enberg, Christian         LOK1    -          106'44   7
12 Arwidsson, Ola            SRJ     SM5YFI     131'37   7
13 Nilsson, Olle             SRJ2    SM0KON     133'28   7
14 Ehrsson, Jessica          SRJ2    -          133'52   7
15 Pettersson, Göran         VRK     SM5FNB     138'49   7
16 Svensson, Gunnar          SRJ2    SM06689    118'41   6
17 Zettervall, Leif          VRK     SM5EZM     126'22   6
18 Thorén, Clas              SRJ     -          117'19   5
19 Enberg, Anna              LOK     -           68'28   3
20 Sundgren, Hans            VRK     SM5SVM     106'57
lördag

Skogsjogg Rocklunda

Idag är Hans ensam då de andra träningskamraterna har annat för sig. Han stannar därför inte på högsta punkten utan går ner direkt.

  • Klarblå himmel och ingen blåst.
  • Träningsskorna luktar sankmark efter torsdagens orientering.
  • Date
    2021-09-25
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    41:58
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    18:45 min/km
  • Pulse, average/max
    103/114 b/min
  • Efficiency
    1966 hb/km
  • Cadence, average/max
    69/175 spm
  • Vertical oscillation
    4.3 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    636 ms
  • Ground contact balance
    51%/49%
  • Stride length
    68 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering, Sundängen

Hans äter ingen frukost på morgonen eftersom han ska lämna blodprov på Önsta Familjeläkarmottagning 08:15. Efter blodprovet byter han om i bilen vid Hälla och åker till Kungsåra där dagens motionsorientering arrangeras.

Det regnar hela förmiddagen och är +13ºC, blir genomsur genom alla klädlager. E-banan går mest i terräng utan stigar men skogen är så fin att det är lätt att ta sig fram.

  • En jättefin skog, utan stenpartier och ris med god sikt.
  • Ramlar 5 gånger.
Hans' spår.
  • Date
    2021-09-23
  • Location
    Västerås, Sundängen
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:00:08
  • Distance
    1,9 km
  • Speed
    32:14 min/km
  • Pulse, average/max
    137/148 b/min
  • Efficiency
    4326 hb/km
  • Cadence, average/max
    77/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    5.2%
  • Ground contact time
    599 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    34/41 brpm
  • Training effect, aerobic
    4.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan och PM
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-09-23: Motions-orientering | Sundängen | Vandrarringen
Bana E | 1,6 km | 8 startande
-----------------------------------------------------------
 1 Lars Söderlund        Hallstahammars OK    34:57
 2 Liz Porteous          Västerås SOK         41:51
 3 Ulf Lindgren          Västerås SOK         45:14
 4 Hans Sundgren         Västerås RK          59:57
 5 Bengt Johansson       Västerås SOK       1:09:22
   Margareta Johansson   OK Tor          ej godkänd
   Åke Mjöberg           Hallstahammars OK   utgått
   Birgitta Andersson    Västerås SOK        utgått
tisdag

Orientering, Strängnäs

Hans byter om vid gymmet på Hemdal och åker själv till Strängnäs för motionsorientering.

Området är bra men med små halvhöga höjder överallt. Kommer lite fel till 4:an och måste gå uppför och nerför berg i onödan men förlorar nog inte mer än några minuter.

  • Trevligt område med många stigar.
  • Ramlar 3 gånger.
Hans' spår.
  • Date
    2021-09-21
  • Location
    Strängnäs, Stadsskogen
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:02:56
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    28:47 min/km
  • Pulse, average/max
    126/136 b/min
  • Efficiency
    3608 hb/km
  • Cadence, average/max
    No relable value
  • Vertical oscillation
    4.5 cm
  • Vertical ratio
    8.9%
  • Ground contact time
    644 ms
  • Ground contact balance
    52%/48%
  • Stride length
    49 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-09-21: Motions-orientering | Strängnäs | Strängnäs-Malmby OL
Bana E | 1,8 km | 13 startande
-----------------------------------------------------------------
 1 Birgitta Wallin       Trosabygdens OK      42:51
 2 Eva Lundkvist         OK Tor               43:48
 3 Erland Karlsson       OK Tjärnen           45:35
 4 Yvonne Karlsson       OK Tjärnen           45:58
 5 Els-Marie Lundquist   OK Nalle             48:26
 6 Margareta Johansson   OK Tor               49:29
 7 Lennart Lundh         Ärla IF              52:58
 8 Anders Johansson      Nyköpings OK         55:45
 9 Margareta Larsson     OK Tor               59:50
10 Hans Sundgren         Västerås RK        1:03:45
11 Eva Jerning           Södertälje IF      1:04:15
12 Dagny Andersson       OK Tjärnen         1:08:03
   Liz Porteous          Västerås SOK    ej godkänd
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans kör sitt vanliga pass 07:30 men lite avkortat då han ska iväg på orienteringstävling i Strängnäs. Han kör 2×10 repetitioner men avslutar med tyngre vikt, 2×5 på armpress.

  • Bra musik i högtalarna. Idag var det CD-skiva istället för Radio Rix.
  • Skippar de två benstationerna eftersom skogsvandring väntar efteråt.
  • Date
    2021-09-21
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    30:07
  • Pulse, average/max
    96/117 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif

Endast två man på toppen idag eftersom de andra är på nordiskt mästerskap i Danmark.

Går med stav i handen men använder den knappt.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Lite kyligt så underställströjan får göra premiär för säsongen.
  • Date
    2021-09-18
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    40:46
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    18:12 min/km
  • Pulse, average/max
    110/124 b/min
  • Efficiency
    2050 hb/km
  • Cadence, average/max
    93/240 spm
  • Vertical oscillation
    4.1 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    610 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering, Köping

Rolf hämtar först Göran och sedan Hans för färd till Köping och Johannesdals motionsområde.

Det är en bekväm bana med tanke på alla stigar, men med lite svårigheter ändå. För E-banan börjar tidtagningen först vid 1:a kontrollen. Detta för att det är en relativt brant backe från starten och upp till 1:an.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Kommer bort sig mellan 2:an och 3:an och vet inte var han är under några minuter.
Hans' spår.
  • Date
    2021-09-16
  • Location
    Köping
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    47:48
  • Distance
    2,1 km
  • Speed
    23:09 min/km
  • Pulse, average/max
    111/125 b/min
  • Efficiency
    2537 hb/km
  • Cadence, average/max
    87/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    589 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-09-16: Motions-orientering | Köping | Köping-Kolsva OK
Bana E | 1,6 km | 17 startande
-----------------------------------------------------------
 1 Alf Lundkvist         OK Tor               25:50
 2 Tord Åhlgren          Arboga OK            27:04
 3 Karl-Robert Moqvist   OK Tor               27:10
 4 Lars Söderlund        Hallstahammars OK    28:22
 5 Stig Lundin           Eskilstuna OL        29:05
 6 Liz Porteous          Västerås SOK         29:25
 7 Ulf Lindgren          Västerås SOK         31:55
 8 Eva Lundkvist         OK Tor               33:01
 9 Göran Wiig            Hallstahammars OK    33:08
10 Lennart Lundh         Ärla IF              39:04
11 Boy Nyman             Vandrarringen        41:44
12 Hans Sundgren         Västerås RK          43:47
13 Margareta Larsson     OK Tor               44:52
14 Margareta Johansson   OK Tor               47:07
15 Britt Larsson         Västerås SOK         50:33
16 Martin Bergstrand     Vandrarringen        53:16
17 Birgitta Andersson    Västerås SOK         54:31
tisdag

Radio-orientering, Törnskogen

Hans blir upphämtad av Jan som sedan hämtar upp Peter i Hummelsta för färd till Sollentuna och SRJ:s KM natt-etapp. Det är ljust ett tag när de startat 19:10, bredvid väg 265.

Hans har som mål att ta 2 kontroller och så blir det också. Det tar relativt lång tid att ta första kontrollen (1) som ligger på en höjd.

  • En fin och varm sensommarkväll.
  • Ramlar 3 gånger.
  • Date
    2021-09-14
  • Location
    Stockholm, Törnskogen
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:20:54
  • Distance
    2,1 km
  • Speed
    38:19 min/km
  • Pulse, average/max
    127/146 b/min
  • Efficiency
    4899 hb/km
  • Cadence, average/max
    69/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    7.0%
  • Ground contact time
    550 ms
  • Ground contact balance
    46%/54%
  • Stride length
    56 cm
  • Resp. rate, average/max
    31/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.7
  • Training effect, anaerobic
    0.1
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-09-14: SRJ KM-natt | 3,5 MHz | Törnskogen | PA Nordwaeger
Klass: ALLA                     Tid  Räv  Ordningsföljd
--------------------------------------------------------------
 1 Erik Tullus                45:27  5    1 3 5 4 2
 2 Ingvar Ehrsson             57:33  5    4 2 5 3 1
 3 Peter Ljungström           59:06  5    1 3 5 2 4
 4 Peder Haugaard Pedersen    59:15  5    1 3 5 2 4
 5 Anders Wändahl           1:10:58  5    4 2 5 3 1
 6 Jan Palmquist            1:33:28  5    1 5 3 2 4
 7 Ola Arwidsson            1:34:26  5    1 5 3 2 4
 8 Olle Nilsson             1:51:24  5    4 2 5 3 1
 9 Hans Sundgren            1:18:47  2    1 4
10 Gunnar Svensson            27:33  1    1
tisdag

6-minuterstest

Ingen träning, men 6-minuterstest inomhus.

Puls, inklusive återhämtning efter de 6 minuterna.
  • Date
    2021-09-14
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Walk
  • Type
    Other
  • Time
    6:00
  • Distance
    0,427 km
  • Speed
    14:03 min/km
  • Pulse, average/max
    No reliable value
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    No reliable value
  • Training effect, anaerobic
    No reliable value
  • Garmin data
  • Track files
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Hans kör sitt vanliga pass 07:30 även fast han ska göra 6-minutersgång några timmar senare. Han drar dock ner till 2×10 repetitioner.

  • Endast 3 andra i träningssalen.
  • Orkar inte full belastning på station Leg extension.
  • Date
    2021-09-14
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    44:30
  • Pulse, average/max
    88/105 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Radio-orientering, Örtagården

Hans hämtar upp Jan på vägen till årets sista tävling på 3,5 MHz i Västerås.

Banan är kort men terrängen bitvis besvärlig. Hans är nöjd efter 3 kontroller och går tillbaka till målet.

   Plockar bort 2 fästingar dagen efter, en vid vänster knäveck och en på höger lår samt en fästing från naveln 3 dagar senare.

  • Kul med ett nytt område vi aldrig tidigare varit vid.
  • Ramlar 4 gånger.
  • Date
    2021-09-11
  • Location
    Örtagården
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:12:27
  • Distance
    1,9 km
  • Speed
    38:24 min/km
  • Pulse, average/max
    139/161 b/min
  • Efficiency
    5267 hb/km
  • Cadence, average/max
    71/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.0%
  • Ground contact time
    590 ms
  • Ground contact balance
    44%/56%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    34/44 brpm
  • Training effect, aerobic
    5.0
  • Training effect, anaerobic
    1.9
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-09-11: VRK P16 | 3,5 MHz | Örtagården, södra | John Larsson  
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Magnus Öberg               40:51  5    2,3     3,5     2 5 1 3 4 M
 2 Leif Zettervall            43:00  5    2,2     2,7     2 5 4 1 3 M
 3 Jan Palmquist              56:00  5    2,3     3,5     1 5 4 2 3 M
 4 Leif Eriksson              58:25  5    2,0     ---     4 1 5 2 3 M
 5 Ola Arwidsson            1:05:30  5    1,9     3,9     1 5 2 4 3 M
 6 Gunnar Svensson          1:35:00  5    3,7     ---     5 1 3 4 2 M
 7 Peter Ljungström           37:50  4    1,9     2,8     2 5 1 3 M
 8 Hans Sundgren            1:10:50  3    1,1     2,1     3 4 1 M
torsdag

Orientering, Björnön

Hans åker själv till motionsorientering på södra Björnön.

Inte så många stigar att följa men banan är kort och går i lättframkomlig terräng.

  • En angenäm tävling då det gäller att orientera noggrant.
  • Ramlar 3 gånger.
Hans' spår.
  • Date
    2021-09-09
  • Location
    Björnön, södra
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    48:10
  • Distance
    2,1 km
  • Speed
    23:32 min/km
  • Pulse, average/max
    125/144 b/min
  • Efficiency
    2857 hb/km
  • Cadence, average/max
    85/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    623 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/40 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-09-09: Veteran-orientering | Björnön | Västerås SOK
Bana E | 1,5 km | 8 startande
--------------------------------------------------------
 1 Lars Söderlund        Hallstahammars OK    32:07
 2 Liz Porteous          Västerås SOK         33:22
 3 Bo Löwegren           Västerås SOK         34:10
 4 Eva Lundkvist         OK Tor               35:38
 5 Els-Marie Lundquist   OK Nalle             37:03
 6 Margareta Johansson   OK Tor               41:21
 7 Göran Wiig            Hallstahammars OK    42:58
 8 Boy Nyman             Vandrarringen        43:52
 9 Hans Sundgren         Västerås RK          48:09
10 Margareta Larsson     OK Tor               52:40
   Bengt Johansson       Västerås SOK    ej godkänd
tisdag

Orientering, Medåker

Hans byter om vid gymmet på Hemdal och åker själv i bilen till Medåker.

Banan är relativt lättgången trots en del passager genom terräng.

  • Trevlig terräng med många berghällar och öppen skog.
  • Fastnar i ris vid kraftledning mellan 2:an och 3:an och ramlar 3 gånger.
Hans' spår.
  • Date
    2021-09-07
  • Location
    Medåker
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:00:49
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    27:22 min/km
  • Pulse, average/max
    114/131 b/min
  • Efficiency
    3161 hb/km
  • Cadence, average/max
    83/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    5.6%
  • Ground contact time
    609 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan och PM
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Track film
  • Livelox
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-09-07: Motions-orientering | Medåker | Arboga OK
Bana E | 1,7 km | 15 startande
-----------------------------------------------------
 1 Karl-Robert Moqvist   OK Tor               31:52
 2 Ulf Lindgren          Västerås SOK         32:16
 3 Liz Porteous          Västerås SOK         33:00
 4 Lars Söderlund        Hallstahammars OK    33:18
 5 Margareta Johansson   OK Tor               34:03
 6 Kurt Elvén            Västerås SOK         36:09
 7 Göran Wiig            Hallstahammars OK    36:11
 8 Lennart Lundh         Ärla IF              36:17
 9 Samuel Eriksson       OK Letstigen         38:55
10 Eva Lundkvist         OK Tor               39:07
11 Margareta Larsson     OK Tor               41:26
12 Birgitta Andersson    Västerås SOK         41:37
13 Erland Karlsson       OK Tjärnen           43:09
14 Yvonne Karlsson       OK Tjärnen           43:28	
15 Hans Sundgren         Västerås RK        1:00:52
tisdag

Styrketräning Hemdal

Idag kör Hans lätt träning utan övningar för ben. Detta eftersom han åker till orienteringstävling direkt efter styrketräningen.

  • Orkar köra 2×15 repetitioner på alla stationer.
  • Kommer bara upp i 91 rpm på inledande cykling.
  • Date
    2021-09-07
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    39:03
  • Pulse, average/max
    93/122 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Radio-orientering, Rocklunda

Det är klubbmästerskap, nattetapp i Rocklunda med start 08:30 vid Apalby fotbollsplaner. Hans åker bil till startplatsen.

Eftersom Hans ska springa orienteringstävling dagen efter, tänker han inte ta alla 5 kontroller. Han nöjer sig med att hitta 2 sändare och går sedan tillbaka till samlingsplatsen.

Rolf har ordnat en karta i skala 1:5000 till Hans och sig själv medan de andra har 1:7500. Det gör att området längst norrut och söderut inte syns. Det gör dock inget eftersom Hans har god kännedom om området.

  • Lätt att ta sig fram till kontrollerna via stigar.
  • Kommer hem sent; 23:00.
Kontroll 2 samt i närheten av kontrollen.
  • Date
    2021-09-06
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    42:11
  • Distance
    1,2 km
  • Speed
    33:57 min/km
  • Pulse, average/max
    113/132 b/min
  • Efficiency
    3955 hb/km
  • Cadence, average/max
    64/233 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    605 ms
  • Ground contact balance
    42%/58%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-09-06: VRK P15 + KM-natt | 3,5 MHz | Rocklunda | Göran Pettersson  
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström           35:16  5    2,4     3,2     4 2 1 3 5
 2 Magnus Öberg               44:32  5    2,4     3,9     4 2 1 3 5
 3 Leif Zettervall            50:10  5    2,4     3,6     4 2 1 3 5
 4 Jan Palmquist              50:46  5    2,7     3,9     4 2 3 1 5
 5 Ola Arwidsson              55:23  5    2,4     3,6     4 2 1 3 5
 6 Olle Nilsson             1:00:00  5    2,4     3,5     4 2 1 3 5
 7 Rolf Svensson            1:54:40  5    2,7     4,7     4 2 3 1 5
 8 Hans Sundgren              40:11  2    1,1     1,3     4 2
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Erika

Leif och Erika startar tidigt från Orientalen och är redan på berget när Hans anländer.

Det blir en 12-minuters paus på högsta punkten.

  • En underbar lagom sval höstmorgon med molnfri himmel, +8ºC.
  • Kallt om händerna eftersom skidhandskarna har stora hål.
  • Date
    2021-09-04
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    42:25
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    19:11 min/km
  • Pulse, average/max
    100/116 b/min
  • Efficiency
    1909 hb/km
  • Cadence, average/max
    89/219 spm
  • Vertical oscillation
    4.2 cm
  • Vertical ratio
    6.7%
  • Ground contact time
    625 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    62 cm
  • Resp. rate, average/max
    24/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering, Fellingsbro

Hans blir upphämtad på Rönnby av Rolf som redan hämtat Leif tidigare. Skönt att slippa köra.

E-banan är enkel idag och man kan följa stig nästan hela vägen.

Hans kommer sist på E-banan, Rolf kommer sist på D-banan och Leif kommer sist på C-banan, om man inte räknar med de som utgått eller stämplat fel.

Med denna löpning kan Hans registrera sina första 2 km i Ica-klassikerns löp-moment.

  • Får möjlighet till 30 minuters barfotapromenad tillbaka in i skogen i väntan på Leif och Jan.
  • Ramlar 2 gånger.
Status i Ica-klassikerns löp-moment den 2 september 2021.
Målet under kraftledningen.
Diagram över differens till ledartid.
Hans' spår.
  • Date
    2021-09-02
  • Location
    Fellingsbro, Käglan
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    45:46
  • Distance
    1,9 km
  • Speed
    24:06 min/km
  • Pulse, average/max
    123/139 b/min
  • Efficiency
    2978 hb/km
  • Cadence, average/max
    83/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    611 ms
  • Ground contact balance
    44%/56%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan och PM
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-09-02: Veteran-orientering | Fellingsbro | Fellingsbro GoIF
Bana E | 1,5 km | 8 startande
----------------------------------------------------------------
 1 Lars Söderlund        Hallstahammars OK    29:43
 2 Liz Porteous          Västerås SOK         31:35
 3 Marianne Dahlberg     OK Alferna           31:53
 4 Samuel Eriksson       OK Letstigen         32:10
 5 Stig Lundin           Eskilstuna OL        33:34
 6 Margareta Johansson   OK Tor               42:20
 7 Hans Sundgren         Västerås RK          45:44
   Karl-Gustaf Mattsson  OK Tisaren          utgått
Augusti 2021
6 träningar och 11 tävlingar
tisdag

Orientering, Katrineholm

Hans är på väg till pappa i Linköping och stannar till 08:15 i Katrineholm för motions-orientering. Han är första som startar och även först i mål.

Han går runt till 2:an för att inte riskera att hoppa över ett dike som eventuellt är både brett och vattenfyllt. Fast det var nog inte så brett.

  • Provar att gå med löparskor utan dobbar och det fungerar bra.
  • Gör en liten miss vid tagning av 2:a kontrollen.
Hans' spår.
  • Date
    2021-08-31
  • Location
    Katrineholm, Stalls Backe
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    56:24
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    24:39 min/km
  • Pulse, average/max
    120/140 b/min
  • Efficiency
    2922 hb/km
  • Cadence, average/max
    87/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.4%
  • Ground contact time
    593 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    31/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan och PM
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-08-31: Motionsorientering | Katrineholm | Katrineholms OK
Bana E | 1,4 km | 12 startande
--------------------------------------------------------------
 1 Inga Johansson       Nyköpings OK         26:07
 2 Lennart Lundh        Ärla IF              34:00
 3 Margareta Johansson  OK Tor               36:09
 4 Margareta Larsson    OK Tor               40:09
 5 Els-Marie Lundquist  OK Nalle             40:26
 6 Erland Karlsson      OK Tjärnen           49:23
 7 Yvonne Karlsson      OK Tjärnen           49:27
 8 Dagny Andersson      OK Tjärnen           51:01
 9 Hans Sundgren        Västerås RK          56:23
10 Ann-Britt Flodin     OK Nalle           1:00:47
   Ingrid Lundin        Eskilstuna OL   ej godkänd
   Eva Lundkvist        OK Tor              utgått
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif

Hans är trött efter gårdagens sprint-orientering i Köping men kör den vanliga lördagsträningen.

Idag har flera träningskamrater förhinder så det blir bara två som möts på högsta punkten.

Återhämtningstid 40 timmar enligt träningsklockan. Igår kväll var det 56 timmar.

  • Ramlar inte.
  • Glömmer att sätt på knäskydden.
  • Date
    2021-08-28
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    45:24
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    20:18 min/km
  • Pulse, average/max
    92/104 b/min
  • Efficiency
    1882 hb/km
  • Cadence, average/max
    90/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    5.9%
  • Ground contact time
    626 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    24/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Orientering, Köping

Hans har aldrig varit med på ett veteran-SM i orientering. Eftersom årets tävling går i Köping bestämmer han sig för att prova på Sprint-banan på fredagskvällen. Han parkerar i stan för att inte behöva gå så långt.

Hans startar i klassen H60 som har en bana på 2 km. Det brukar betyda att man tillryggalägger 3 km. Med tanke på Hans' hastighet vid senaste orienteringstävlingarna är det tveksamt om han kommer att klara maxtiden på 60 minuter. Men det går bra och det finns 10 minuter till godo.

Banan består av 16 kontroller med relativt enkel orientering. Hans startar i sista halvtimmen och han är också sista man in i mål. När han stämplat ut börjar de riva målet och alla kontroller.

  • Trevlig orienteringstävling.
  • Ramlar en gång och slår upp knät, lite grann. Det syns som en topp på pulskurvan.
Hans på Stora torget direkt efter målgång. | Resultatlistan utläst på iPhone efter målgång med Hans markerad som senaste utstämplade.
Hans' spår.
Diagram över prestationsindex som täthetskurva för Hans och segrarna. En kurva med hög, smal topp utan sidotoppar visar att motsvarande löpares sträckprestationsindex har varit jämna under loppet.
  • Date
    2021-08-27
  • Location
    Köping, centrum
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    50:23
  • Distance
    2,9 km
  • Speed
    17:10 min/km
  • Pulse, average/max
    149/164 b/min
  • Efficiency
    3921 hb/km
  • Cadence, average/max
    103/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    3.8%
  • Ground contact time
    543 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    38/47 brpm
  • Training effect, aerobic
    4.6
  • Training effect, anaerobic
    2.6
  • VO2 Max
    27
  • Inbjudan
  • PM
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-08-27: Veteran-SM, Sprint | Köping | Köping-Kolsva OK
H60 | 1,9 km | 26 startande
----------------------------------------------------------
 1 Per Backlund          OK Södertörn              12:23
 1 Ronny Liljegren       Gotlands Bro OK           12:23
 3 Ulf Burman            Gustavsbergs OK           12:59
 4 Ronny Nordgren        Sundbybergs IK            13:21
 5 Torbjörn Lännevall    OK Roslagen               13:35
 6 Pär Gustavsson        FK Herkules               13:53
 7 Andres Laas           OK Skogshjortarna         14:18
 8 Thomas Hollowell      OK Tyr	                   14:24
 9 Göran Månsson         Stigmännen Karlshamns OK  14:33
10 Lasse Johansson       Eds SK                    14:59
11 Stefan Carlsson       Alfta-Ösa OK              15:16
11 Ingemar Månsson       Ronneby OK                15:16
13 Jan-Olof Bäck         OK Djerf                  16:15
14 Jan-Olov Bergman      Västerås SOK              16:33
15 Kenneth Pettersson    Järfälla OK               16:56
16 Jerker Netz           Trollhättans SOK          17:10
17 Mats Kensby           OK Tyr                    17:18
18 Bertil Svensson       Vandrarringen             18:01
19 Jan Lundgren          Linköpings OK             18:05
20 Göran Hedman          Valbo AIF                 18:32
21 Bengt Schwartz        OK Kolmården              18:55
22 Christer Tapper       OK Milan                  19:54
23 Rolf-Arne Bornebratt  IK Gandvik                20:32
24 Tomas Andersson       OK Tor                    20:45
25 Hans Sundgren         Västerås RK               49:58
   Ulf Hylander          Nyköpings OK         ej godkänd
onsdag

Digitala Midnattsloppet 5 km

Hans deltar i det virtuella loppet även i år. Han startar redan 07:05 på morgonen och går Rönnbyspåret.

En liten fruktstund efter 3 km vid Orientalen.

Tid enligt Midnattsloppets app: 1:47:22, tid enligt GPS-klockan efter att ha gått några hundra meter efter målgång: 1:49:45.

  • Solen skiner efter att det regnat tidigare på morgonen.
  • Det finns envisa mygg i skogen.

Från starten av det Digitala Midnattsloppet. Ljud från appen på iPhone samt kommentarer av Hans.

Transkription
Appen Hans
Då är det snart dags för start, så gör dig redo; 5, 4, 3, 2, 1, go! Lycka till! Good luck!  
[musik] Idag är det fre... onsdagen den 25 augusti. Eh, klockan är strax efter 7 på morgonen och jag, Hans Sundgren, börjar mitt digitala Midnattslopp, som går över 5 km. Och jag går den vanliga Rönnbyslingan hemifrån. Startar vid Släggkastargatan 6 som vanligt.
[musik] Hela loppet loggas av Midnattsloppets app med hejar-rop och annat.
  [slut]
Det officiella målfotot som tas via appen
Diplom och medalj som anländer per post. Medalj i storlek ⌀42×2 mm, vikt 25 g.
  • Date
    2021-08-25
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    Race
  • Time
    1:49:45
  • Distance
    5,0 km
  • Speed
    21:58 min/km
  • Pulse, average/max
    102/115
  • Efficiency
    2244 hb/km
  • Cadence, average/max
    82/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.4 cm
  • Vertical ratio
    5.6%
  • Ground contact time
    620 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    24/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Startbevis
  • Resultat
  • Garmin data
  • Track files
2021-08-25: Digitala Midnattsloppet, 5 km
Klass: Män | 245 startande
-----------------------------------------------------
  1 Johan Wendesten      40971  Göteborg        18:19
    ...
244 Christer Askerfjord  40980  Täby          1:24:42
245 Hans Sundgren        40014  Västerås RK   1:47:43
tisdag

Orientering, Eskilstuna

Hans byter om vid gymmet och åker direkt till startplatsen utanför Rinkeby slott. Idag springer han i spikskor eftersom dobbskorna håller på att gå sönder.

Det är få stigar idag så både orientering och förflyttning är mer krävande.

  • Ramlar bara 2 gånger.
  • Det är 900 meter till start och 200 meter till avläsning.
Hans' spår.
Diagram över bommad tid visar att Hans inte gör några misstag idag.
  • Date
    2021-08-24
  • Location
    Eskilstuna, Slytan
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:12:59
  • Distance
    2,12 km
  • Speed
    34:22 min/km
  • Pulse, average/max
    126/135 b/min
  • Efficiency
    4380 hb/km
  • Cadence, average/max
    79/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.4 cm
  • Vertical ratio
    5.5%
  • Ground contact time
    567 ms
  • Ground contact balance
    44%/56%
  • Stride length
    53 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.0
  • Training effect, anaerobic
    0.2
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan och PM
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-08-24: Motionsorientering | Eskilstuna | Eskilstuna OL
Bana E | 1,6 km | 16 startande
-----------------------------------------------------------
 1 Göran Wiig           Hallstahammars OK    43:34
 2 Ann-Britt Flodin     OK Nalle             54:54
 3 Margareta Johansson  OK Tor               58:06
 4 Els-Marie Lundquist  OK Nalle             59:38
 5 Margareta Larsson    OK Tor             1:03:39
 6 Eva Lundkvist        OK Tor             1:04:01
 7 Yvonne Karlsson      OK Tjärnen         1:10:39
 8 Erland Karlsson      OK Tjärnen         1:11:04
 9 Ingrid Lundin        Eskilstuna OL      1:11:30
10 Dagny Andersson      OK Tjärnen         1:12:12
11 Pyttan Asplund       OK Södertörn       1:12:45
12 Hans Sundgren        Västerås RK        1:12:57
13 Doris Nilsson        OK Klemmingen      1:18:13
14 Bo Långhede          Eskilstuna OL      1:45:26
  Stig Lundin           Eskilstuna OL   ej godkänd
  Eva Jerning           Södertälje IF       utgått
tisdag

Styrketräning Hemdal

Idag kör Hans lätt träning utan övningar för ben. Detta eftersom han åker till orienteringstävling direkt från styrketräningen.

  • Endast 4 personer ytterligare i gymmet.
  • Kommer bara upp i 90 rpm på den inledande cyklingen.
  • Date
    2021-08-24
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    27:39
  • Pulse, average/max
    88/113 b/min
  • Resp. rate, average/max
    28/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Radio-orientering, Rönnby

Idag är samlingen endast 500 meter från Hans' lägenhet så Hans promenerar dit.

Hans har från början planerat att endast ta de kontroller som ligger söderut. Så blir det också, men det ligger endast 2 kontroller där. Även om det finns tid att ta några kontroller norrut, avbryter han för att inte ta ut sig helt. Han ska ju också ta sig tillbaka till samlingsplatsen och sedan promenera hem.

 Plockar bort en fästing från höger lår dagen efter.

  • Kan utnyttja stigar för att ta de 2 kontrollerna på södra delen.
  • Kontroll 2 ligger vid stenpartiet vid fornborgen och är lite trixig att ta.
  • Date
    2021-08-23
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:00:22
  • Distance
    1,8 km
  • Speed
    32:49 min/km
  • Pulse, average/max
    111/125 b/min
  • Efficiency
    3700 hb/km
  • Cadence, average/max
    63/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    5.9%
  • Ground contact time
    581 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Promenad dit
  • Promenad hem
  • Track files
2021-08-23: VRK P14 | 144 MHz | Rönnby | Jan Palmquist  
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström         1:18:28  5    3,7     6,2     5 1 3 2 4
 2 Christer Eriksson        1:23:11  5    4,0     6,4     5 3 1 2 4
 3 Magnus Öberg             1:28:33  5    3,6     7,6     2 4 1 3 5
 4 Göran Pettersson         1:56:00  5    3,6     5,4     2 4 1 3 5
 5 Ola Arwidsson            2:05:29  5    4,0     7,0     5 3 2 1 4
 6 Olle Nilsson             1:49:00  4    3,2     6,2     5 1 3 2
 7 Rolf Svensson            1:42:30  3    2,8     4,9     2 4 5
 8 Hans Sundgren              58:22  2    1,3     2,0     4 2
   Kortast bana                                   3,4     2 4 3 1 5
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Jan och Magnus

Lindar fortfarande in vänsterknät med luftkudde och knäskydd för att skydda skrubbsåret i händelse av fall.

Trött efter gårdagens 10 km, så det går inte så fort.

  • Perfekt löpväder och blå himmel.
  • 4 minuter sämre tid än vanligt.
  • Date
    2021-08-21
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    45:33
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    20:09 min/km
  • Pulse, average/max
    98/112 b/min
  • Efficiency
    2049 hb/km
  • Cadence, average/max
    84/221 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.0%
  • Ground contact time
    651 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    24/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Milspåret Rönnby

Hans springer milspåret på Rönnby varje sommar sedan några år tillbaka. Han och Rolf brukar jämföra tider.

Samtidigt som Hans deltar i Hemmavasan idag har han med sig en ytterligare GPS-klocka och klockar tiden på milspåret separat.

  • Trevligt att kombinera två 10-kilometerslopp på samma gång.
  • En halvtimme sämre tid än förra året.
  • Date
    2021-08-20
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    3:23:02
  • Distance
    10.2 km
  • Speed
    19:49 min/km
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Hemmavasan Trail 10

Även i år tänkte Hans springa den virtuella tävlingen Hemmavasan under tiden 3 juli till 22 augusti. Han är alltså ute i sista stunden i år.

Loppet registreras via appen Hemmavasan.

Appen, som använder GPS-funktionen i iPhone 11, registrerar 10 km och målgång, när Hans' Garmin Fenix6 har registrerat 9,5 km, men Hans fortsätter tills han uppnått 10 km enligt GPS-klockan.

Senare får Hans statistiken från årets hemmavasa: "Nästan 10.000 anmälda deltagare i 16 länder avverkade tillsammans 442.300 kilometer, springandes eller cyklandes, i Hemmavasan 2021."

Det är endast under Corona-pandemin år 2020 och 2021 som Vasaloppet Hemmavasan Trail 10, arrangeras. Året efteråt 2022 är det endast lopp på plats i Mora som gäller.

  • Går långsamt och försöker njuta av det fina vädret.
  • Många vattenpölar i spåret de första 5 km. En gick inte att undvika att gå i.
Hans vid starten och vid 7 km.
Medaljen som anländer per post, storlek ⌀45×2 mm, vikt 30 g. | Gratulationsbrev.
  • Date
    2021-08-20
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    Race
  • Time
    3:32:56
  • Distance
    10,0 km
  • Speed
    21:17 min/km
  • Pulse, average/max
    106/124
  • Efficiency
    2258 hb/km
  • Cadence, average/max
    80/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    5.6%
  • Ground contact time
    631 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    62 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Startbevis
  • Resultat
  • Film från Volvo
  • Garmin data
  • Track files
2021-08-20: Hemmavasan Trail 10
10 km | Klass: Män | 427 startande
---------------------------------------------------------
   1  Magnus Holmgren     Ahlsell Region Väst      29:41
      ...
 xxx  Tomas Larsson       –                      3:01:33
 xxx  Hans Sundgren       Västerås               3:23:42
 xxx  Mårten Forssell     -                      3:28:31
      ...
 xxx  Joacim Magnusson   Ahlsell Region Väst     5:14:48
torsdag

Orientering, Sala

Göran hämtar upp Hans och Rolf på vägen till motionsorientering öster om Järndammen. Göran springer C-banan, Rolf D-banan och Hans springer E-banan.

E-banan är bekväm idag eftersom man kan följa stigar runt banan.

  • Jättefin terräng.
  • Packar väskan med ombyteskläder i onödan. Blir varken svettig eller blöt.
Terrängen är fin, här vid 1:a kontrollen.
Hans' spår.
  • Date
    2021-08-19
  • Location
    Sala
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    47:18
  • Distance
    1,9 km
  • Speed
    24:41 min/km
  • Pulse, average/max
    125/135 b/min
  • Efficiency
    3092 hb/km
  • Cadence, average/max
    83/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    612 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan och PM
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-08-19: Motionsorientering | Sala | Sala OK
Bana E | 1,4 km | 8 startande
----------------------------------------------------
 1 Elin Frodin	         Klubblös              30:08
 2 Liv Frodin	         Klubblös              30:12
 3 Arie Frodin	         Klubblös              30:19
 4 Liz Porteous	         Västerås SOK          31:12
 5 Bo Löwegren	         Västerås SOK          35:04
 6 Leif Nilsson          Västerås SOK          35:34
 7 Hans Sundgren         Västerås RK           47:17
 8 Boy Nyman             Vandrarringen       1:05:07
tisdag

Styrketräning Hemdal

Efter 4 veckors uppehåll är det dags för den vanliga styrketräningen på tisdagmornar. Har gott om tid och kör 2×15 repetitioner på alla stationer samt extraträning för vänster knä.

Träningsklockan får ingen kontakt med pulsbandet så vissa data saknas. Klockan indikerar en återhämtningstid på 3 dagar.

  • Skönt att vara tillbaka på vanliga träningspasset igen.
  • Måste dra ner vikten ett snäpp på leg extension.
  • Date
    2021-08-17
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    49:27
  • Pulse, average/max
    114/150 b/min
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    2.9
  • Training effect, anaerobic
    2.2
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Radio-orientering, Frösåker

Hans hämtar upp Jan för en 5-rävarsjakt på 3,5 MHz vid Frösåker. Det är uppehåll när de lämnar Västerås men sedan är det häftigt regn under hela tävlingen. På förmiddagen passerade Hans området från sjön, då han var passagerare på patrullbåten HMS Jägaren som gick från Strängnäs till Västerås.

Glömmer att ta sido-bestämning på 5:an och tror den ligger västerut vilket inte är fallet. Börjar gå mot den men avbryter till sist och tar närmaste kontroll 2 istället. Går sedan mot 4:an men avbryter och går mot målet istället. Det är kallt i regnet.

SVT Sport, Sveriges största sportredaktion, är på plats och gör reportage.

Träningsklockan stannas för någon minut efter målgång.

  • Ramlar bara en gång.
  • Tar endast en kontroll.
Spår från förmiddagen samma dag, när Hans passerar Frösåker med HMS Jägaren.
  • Date
    2021-08-16
  • Location
    Frösåker
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:30:15
  • Distance
    3,0 km
  • Speed
    29:52 min/km
  • Pulse, average/max
    102/116 b/min
  • Efficiency
    3060 hb/km
  • Cadence, average/max
    71/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    592 ms
  • Ground contact balance
    45%/55%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-08-16: VRK P13 | 3,5 MHz | Frösåker | Peter Ljungström  
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Magnus Öberg               52:00  5    3,4     5,1     1 3 4 2 5 M
 2 Jan Palmquist            1:04:00  5    3,9     ---     2 4 5 3 1 M
 3 Christer Eriksson        1:10:00  5    3,9     ---     3 1 4 2 5 M
 4 Bo Lenander              1:12:00  5    3,8     5,4     2 4 3 1 5 M
 5 Leif Zettervall          1:12:30  5    3,8     4,3+    2 4 3 1 5 M
 6 Gunnar Svensson          1:23:00  5    4,2     6,7     3 5 2 4 1 M
 7 Göran Pettersson         1:39:00  5    3,7     6,1     2 5 4 3 1 M
 8 Rolf Svensson            1:51:00  5    3,6     5,6     1 3 4 5 2 M
 9 John Larsson               47:00  2    1,3     ---     3 5 M
10 Hans Sundgren            1:26:00  1    1,4     3,3     2 M
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Jan och Magnus

Av misstag råkar Hans spara spåret när han anländer till högsta punkten. Därför blir det två separata spår idag; del 1 upp till högsta punkten och del 2 ner från högsta punkten. Därmed kan man jämföra löpdynamik mellan de två delsträckorna. Exempelvis är markkontakttiden 80 ms kortare på nervägen.

Leif gör sällskap de sista 100 metrarna upp till högsta punkten.

  • Svalt och perfekt löpväder.
  • Tråkigt att vara tillbaka vid bilen. Hade orkat med en längre sträcka idag.
Löpdata upp till högsta punkten.
Löpdata ner från högsta punkten.
  • Date
    2021-08-14
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    27:11/12:54
  • Distance
    1,5/0,7 km
  • Speed
    18:46/17:14 min/km
  • Pulse, average
    97/89 b/min
  • Pulse, max
    111/101 b/min
  • Efficiency
    1746/1653 hb/km
  • Cadence, average
    90/96 spm
  • Vertical oscillation
    4.0/4.3 cm
  • Vertical ratio
    6.0/6,6%
  • Ground contact time
    667/586 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    63/65 cm
  • Resp. rate, average
    26/23 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.0/0,4
  • Training effect, anaerobic
    0.0/0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data, del 1
  • Garmin data, del 2
  • Track files, del 1
  • Track files, del 2
torsdag

Orientering, Skinnskatteberg

Rolf, med Bo i bilen, hämtar upp Hans från Rönnby 08:00 för färd till Skinnskatteberg efter att Björn klivit på vid Erikslund. Tävlingscentrum är nära sjön Dramboln.

Leif, Rolf och Bo springer C-banan medan Hans springer den korta E-banan. Det är bitvis tuff terräng med högt gräs som döljer gropar och stenpartier. Att E-banan skulle vara svår framgick redan i inbjudan.

Hans gör inga större misstag men går runt blöt sankmark vid 3:an för att inte riskera att fastna. Distansen på Garmin Connect är felaktig. Värdet på Livelox är däremot korrekt.

Hans' egenberäknade värde "Efficiency" [antal hjärtslag per kilometer] får ett nytt rekordvärde.

  • Solig och varmt.
  • Ramlar 8 gånger.
Hans träningsklocka indikerar en återhämtningstid på 3,5 dagar. Det visar att Hans tog ut sig maximalt.
Hans' spår.
Intressant diagram "Klunglöpning" som visar positionen för de 7 startande utspritt på nästan 3 timmar.
  • Date
    2021-08-12
  • Location
    Skinnskatteberg
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:29:24
  • Distance
    1,9 km
  • Speed
    47:05 min/km
  • Pulse, average/max
    135/152 b/min
  • Efficiency
    6324 hb/km
  • Cadence, average/max
    75/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.0 cm
  • Vertical ratio
    8.1%
  • Ground contact time
    506 ms
  • Ground contact balance
    44%/56%
  • Stride length
    44 cm
  • Resp. rate, average/max
    34/42 brpm
  • Training effect, aerobic
    5.0
  • Training effect, anaerobic
    2.5
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-08-12: Veteranorientering | Skinnskatteberg | OK Hedströmmen
Bana E | 1,4 km | 7 startande
-----------------------------------------------------------------
 1 Lars Söderlund        Hallstahammars OK     40:33
 2 Eva Jerning           Södertälje IF         41:39
 3 Margareta Johansson   OK Tor              1:04:13
 4 Ulla Nykvist          Rembo IK            1:09:04
 5 Hans Sundgren         Västerås RK         1:29:24
   Göran Wiig            Hallstahammars OK    utgått		
   Ingrid Lundin         Eskilstuna OL        utgått
tisdag

Ingen träning men skogspromenad

Hans är ute på Björnön redan 06:40 och hämtar in de kvarvarande 4 sändarna från gårdagens tävling på norra Björnön.

Ramlar tyvärr på slutet och slår upp skrubbsåret på vänster knä igen, trots flera lager skydd.

  • Skön morgon med spegelblank sjö.
  • Ramlar tyvärr på slutet och slår upp skrubbsåret på vänster knä igen, trots flera lager skydd.
  • Date
    2021-08-10
  • Location
    Björnön
  • Activity
    Walking
  • Type
    Other
  • Time
    1:42:42
  • Distance
    3.1 km
  • Speed
    32:45 min/km
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Ingen träning men arrangemang

Hans arrangerar 144 MHz poängjakt med 5 kontroller och målgång på parkeringen vid Björnögården.

Efter tävlingen tar han in 4:an längst söderut innan det blir mörkt.

Spåret visar segraren Christers väg.

Rolf skriver: "Hans -SVM hade arrangerat en 5-rävars 2m-jakt på norra Björnö. 9 jägare på den 3,1 km långa banan. Flera rävar var mycket svårpejlade, då dom från start, låg bakom kullar och berg. Start och mål på samma plats gav 5 olika banor."

Tävlingsprotokollet med måltider och ordningsföljd.
2021-08-09: ARDF VRK P12 | 144 MHz | Norra Björnön | Hans Sundgren
Klass: ALLA                    Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
----------------------------------------------------------------------
 1 Christer Eriksson         53:38  5    3,1     5,0     1 4 5 2 3 M
 2 Leif Zettervall           54:14  5    3,1     4,6     1 4 5 2 3 M
 3 Magnus Öberg              56:23  5    3,8     5,6     3 4 5 2 1 M
 4 Jan Palmquist           1:08:10  5    3,3     ---     2 5 4 1 3 M
 5 Peter Ljungström        1:09:14  5    3,3     5,9     2 3 5 4 1 M
 6 Bo Lenander             1:21:04  5    3,3     4,9     2 5 4 1 3 M
 7 Göran Pettersson        1:47:35  5    3,3     6,0     2 5 4 1 3 M
 8 Rolf Svensson           1:55:28  4    3,1     6,5     3 2 5 4 M
 9 Gunnar Svensson         1:55:34  4    3,1     8,9     3 2 5 4 M
måndag

Ingen träning men skogspromenad

Hans hämtar fem sändare hos Leif 08:30 och åker direkt ut till Björnön för att sätta ut dem inför kvällens tävling. Han vet ungefär var han vill lägga kontrollerna men måste justera något för att hitta bra placeringar.

Han går med en stav för säkerhets skull och det kommer en lätt regnskur under promenaden. Spåret innehåller även kort bilfärd längst norrut och tiden när sändarna sätts upp.

Utsikt från 4:an mot Hässlö flygfält.
De 5 sändarna utmärkta med liten orienteringsskärm.
  • Date
    2021-08-09
  • Location
    Björnön
  • Activity
    Walking
  • Type
    Other
  • Time
    2:58:34
  • Distance
    3.9 km
  • Speed
    45:25 min/km
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Jan och Magnus

Vänsterknät är inbakat i kompresser, luftkudde och knäskydd för att skydda skrubbsåret i händelse av fall.

Idag sitter vi närmare 20 minuter på högsta punkten.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Återhämtningstid 34 timmar.
  • Date
    2021-08-07
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    40:58
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    18:30 min/km
  • Pulse, average/max
    100/113 b/min
  • Efficiency
    1864 hb/km
  • Cadence, average/max
    94/248 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.4%
  • Ground contact time
    623 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering, Norberg

Hans väljer tidig startgrupp som vanligt och packar in skrubbsåret i kompresser och luftbubbla.

E-banan går som omväxling i stiglös terräng, även om det finns några släpvägar. Det är relativt svårorienterat men Hans gör inga större misstag.

GPS-klockan strular och redovisar inte rätt distans men data från Livelox visar rätt.

  • Kul med lite svårare orientering som omväxling.
  • Ramlar 6 gånger och vilar vid några ställen.
Hans vid 5:e kontrollen, kodsiffra 69.
Hans' spår.
  • Date
    2021-08-05
  • Location
    Norberg
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:13:27
  • Distance
    1,7 km
  • Speed
    43:04 min/km
  • Pulse, average/max
    121/133 b/min
  • Efficiency
    5496 hb/km
  • Cadence, average/max
    68/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    5.4%
  • Ground contact time
    545 ms
  • Ground contact balance
    43%/57%
  • Stride length
    37 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/41 brpm
  • Training effect, aerobic
    4.7
  • Training effect, anaerobic
    1.3
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan och PM
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-08-05: Motionsorientering | Norberg | Norbergs OK
Bana E | 1,3 km | 8 startande
------------------------------------------------------
 1 Eva Lundkvist         OK Tor                49:53
 2 Margareta Johansson   OK Tor                50:34
 3 Lars Söderlund        Hallstahammars OK     53:10
 4 Martin Bergstrand     Vandrarringen         55:31
 5 Gurli Back            Fagersta OK           55:34
 6 Boy Nyman             Vandrarringen       1:12:30
 7 Satu Larsson          Sala OK             1:13:12
 8 Hans Sundgren         Västerås RK         1:13:27
tisdag

Orientering, Surahammar

Höstens första veteranorientering som numera kalla motionsorientering. Hans bokar första starttid 09:00 för att vara färdig tidigt på.

Hans har ett stort skrubbsår på vänster knä som varar ymnigt. Han packar in det i kompresser och luftbubbla och avslutar med knäskydd som vanligt. Målsättningen är att inte ramla på det någon gång under tävlingen.

E-banan brukar normalt innehålla mycket stiglöpning. Men idag är det några sträckor utan stig vilket är trevligt. Terrängen är relativt lättframkomlig.

  • Ramlar bara en gång, i mjuk terräng.
  • Det blir en extra kilometer gång från parkering till start och mål.
Hans' spår.
  • Date
    2021-08-03
  • Location
    Surahammar
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    50:32
  • Distance
    1,9 km
  • Speed
    26:07 min/km
  • Pulse, average/max
    121/133 b/min
  • Efficiency
    3248 hb/km
  • Cadence, average/max
    83/233 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    5.9%
  • Ground contact time
    565 ms
  • Ground contact balance
    45%/55%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    31/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan och PM
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-08-03: Motionsorientering | Surahammar | Surahammars OK
Bana E | 1,2 km | 9 startande
------------------------------------------------------------
 1 Margareta Johansson   OK Tor                42:48
 2 Liz Porteous          Västerås SOK          43:04
 3 Alvar Lindblom        Kalmar OK             43:26
 4 Ingrid Lundin         Eskilstuna OL         49:35
 5 Hans Sundgren         Västerås RK           50:31
 6 Eva Lundkvist         OK Tor                53:36
 7 Tindra Törnevad       Sala OK             1:26:53
   Margareta Larsson     OK Tor           ej godkänd
   Ulf Lindgren          Västerås SOK     ej godkänd
söndag

Simning Stora Skiren

Ingen träning men Hans brukar simma en gång varje sommar i sjön Stora Skiren, norr om Finspång. När han anländer 19:15 lämnar de sista badgästerna så han är ensam i sjön. Lite blåsigt men varmt i vattnet.

  • Det provisoriska bandaget, gjort av en strumpa, runt vänsterknät från gårdagens blodiga vurpa, håller bra.
  • Det känns mer än vanligt att gå barfota ner till stranden. Fotsulorna är inte lika tjocka som de brukar vara så här i slutet av sommaren.
Hans är alldeles ensam i Stora Skiren.
  • Date
    2021-08-01
  • Location
    Finspång
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    11:44
  • Pulse, average/max
    91/106 b/min
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
Juli 2021
12 träningar och 8 tävlingar
lördag

Simning Blå Lagunen

Ingen träning men Hans är på besök hos sin bror och passar på att simma med honom i den närliggande sjön Blå Lagunen vid 18:30-tiden.

Ramlar framlänges på grusvägen tillbaka till bilen. Rispar upp 5×5 cm blodigt sår på vänster knä. Måste först stilla blodflödet med våtservetter i bilen. Det ersätts sedan med ett provisoriskt bandage med hushållspapper och målartejp. Såret vätskar sig flera dagar efteråt.

 Plockar bort en fästing från vänster lår 2 dagar senare. Den kom troligen från en kort promenad genom skogen som fick avbrytas på grund av hög och svårframkomlig vegetation.

  • Hans och Johan är ensamma i sjön. Detta eftersom en solig och varm sommardag avslutats vid 17:30-tiden med störtregn och åska.
  • Vänster knä får stort blodigt sår.
  • Date
    2021-07-31
  • Location
    Linköping, Blå Lagunen
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    10:01
  • Pulse, average/max
    103/129 b/min
  • Training effect, aerobic
    1.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Hemmagympa

Hans missar TV-sändningen av "Sommargympa med Sofia" med några minuter. Istället väljer han ett pass "Rörlighet" från 2020-06-23 via SVT Play.

Han körde samma pass i juli förra året.

  • Skönt att röra på överkroppens delar.
  • Pulsen höjs inte så mycket.
  • Date
    2021-07-29
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    20:06
  • Pulse, average/max
    84/99 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Simning Revsundssjön

Ingen träning men Hans simmar under semestern i Östersund.

Hans simmar totalt 13 minuter med loggar bara det första tillfället.

  • Skönt att simma i öppet vatten för första gången i år.
  • Måste kliva över lågt kanada-gås-stängsel på väg ner i vattnet.
Hans kliver i från grov sandstrand.
Hans simmar ensam i Revsundssjön men har sällskap på land.
  • Date
    2021-07-27
  • Location
    Revsund
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    8:58
  • Pulse, average/max
    134/157 b/min
  • Training effect, aerobic
    2.9
  • Training effect, anaerobic
    0.5
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Löptävling Flowlife Summer Run Race 4

En promenad längs med Storsjön i Östersund som Hans loggar en del av som "Flowlife Summer Run Race 4".

Han får placering 210 av 211 deltagare men kommer egentligen sist eftersom deltagaren efter Hans har registrerat tiden för 4,5 km.

  • Trevlig vy att gå längs med Storsjöns strand med Östersund i blickfånget.
  • Långsamt tempo trots en stav i handen.
Resultatlistan med de 3 bästa och 3 sämsta.
Nummerlapp och diplom laddas ner som PDF-filer.
  • Date
    2021-07-25
  • Location
    Östersund
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    47:21
  • Distance
    2,5 km
  • Speed
    18:56 min/km
  • Pulse, average/max
    104/112 b/min
  • Efficiency
    1955 hb/km
  • Cadence, average/max
    93/208 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    5.8%
  • Ground contact time
    575 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    62 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
2021-07-25: Flowlife Summer Run Race 4 | Virtuellt lopp
Klass: 2,5 km, Alla | 211 startande
-------------------------------------------------------
  1  Daniel Pettersson     Brödrakampen     08:27
     ...
209  Laila Rönnow-Nielsen  -                37:40
210  Hans Sundgren         Västerås         47:21
211  Henrik Englesson      -                48:00
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Magnus

Hans bär stav och försöker undvika att använda den. Men den används i alla fall sporadisk, speciellt på andra delen.

Filmen visar Magnus och Hans spår i realtid. Hans startar 5 minuter för Magnus.

  • Ännu en solig och varm sommarmorgon.
  • Trött i benen, det går långsamt.
  • Date
    2021-07-24
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    45:43
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    20:47 min/km
  • Pulse, average/max
    103/119 b/min
  • Efficiency
    2154 hb/km
  • Cadence, average/max
    88/208 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    6.0%
  • Ground contact time
    636 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Track film, Magnus-Hans
  • Garmin data
  • Track files
2021-07-24 Jämförelse löpdata
--------------------------------------
             Magnus      Hans
             ------   -------
Sträcka:        5,9       2,2   km
--------------------------------------
Total tid:    58:20   1:03:35
Färdtid:      40:18     42:07
--------------------------------------
Medeltempo
 i rörelse:    6:49     19:08   min/km
--------------------------------------
Medelpuls:      146       103   bpm
Maxpuls:        173       119   bpm 
--------------------------------------
måndag

Blodomloppet

I år är blodomloppet, liksom förra året, ett virtuellt lopp på grund av corona-pandemin och benämns "Blodomloppet på distans". Det blir dock ett "riktigt" blodomlopp i Västerås senare i augusti.

Man får genomföra sitt lopp på valfri plats från 2021-05-20 till 2021-09-09. Hans väljer att gå samma sträcka som tidigare år. Detta är 18:e gången som Hans deltar i Blodomloppet i Västerås.

  • Skön solig förmiddag, lagom varmt.
  • Sulan släpper på vänsterskon.

Ljud-clip från starten av Blodomloppet.

Transkription "Blodomloppet Västerås 2020"
Hans
Idag är det måndagen den 19 juli 2014.
Skall vara år 2021, korrigerat efteråt. [Inklippt vid hemkomst]
Och jag Hans Sundgren, har just startat mitt virtuella blodomlopp för året. Klockan är 9:45 på morgonen och jag har semester.
Eh, man får ju gå det virtuella Blodomloppet 5 km, var man vill. Men jag väljer att gå den klassiska sträckan ifrån Rocklunda fotbollsplaner, upp över Gryta och tillbaka.
[slut]
Redan på våren får Hans en t-tröja, nummerlapp och medalj per post. | Årets medalj.
Hans fotograferad hemma innan han startar loppet. | Trasig sko som kastas efter loppet, endast skosnörena återanvänds.
Hans efter målgång.
Bildbeviset som rapporteras in till Blodomloppet efter slutfört lopp. Resultatet ska sedan granskas och godkännas innan det blir officiellt.
  • Date
    2021-07-19
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Walking
  • Type
    Race
  • Time
    1:54:19 min
  • Distance
    5,0 km
  • Speed
    22:52 min/km
  • Pulse, average/max
    95/107
  • Efficiency
    2440 hb/km
  • Cadence, average/max
    79/218 spm
  • Vertical oscillation
    3.1 cm
  • Vertical ratio
    4.9%
  • Ground contact time
    644 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    62 cm
  • Resp. rate, average/max
    24/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Information
  • Garmin data
  • Track files
2021-07-19: Blodomloppet på distans
5 km | 393 startande
------------------------------------------------------------------
                         Födelseår  Förening/ort               Tid

   1  Henrik Svedestig        1991  –                        18:07
      ...
 390  Carina Broman           1966  Kungliga Biblioteket   1:54:08
 391  Hans Sundgren           1957  Västerås               1:54:19
 392  Catarina Johansson      1965  Försvarsmakten         2:54:00
 393  Monika Granath          1956  Försvarsmakten         2:54:00
söndag

Löptävling Flowlife Summer Run Race 3

Egentligen en promenad men Hans loggar den som "Flowlife Summer Run Race 3".

Går utan stavar idag.

  • Relativt högt tempo de första 10 minuterna.
  • Långsamt tempo på slutet.
Resultatlistan med de 3 bästa och 3 sämsta.
Nummerlapp och diplom laddas ner som PDF-filer.
  • Date
    2021-07-18
  • Location
    Irsta
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    43:18
  • Distance
    2,5 km
  • Speed
    17:18 min/km
  • Pulse, average/max
    114/124 b/min
  • Efficiency
    1961 hb/km
  • Cadence, average/max
    98/238 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    5.7%
  • Ground contact time
    590 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
2021-07-18: Flowlife Summer Run Race 3 | Virtuellt lopp
Klass: 2,5 km, Alla | 253 startande
PRELIMNÄRT RESULTAT
-------------------------------------------------------
  1  Marcus Ström         Brödrakampen     08:14
     ...
252  Diana Antic          -                40:56
253  Hans Sundgren        Västerås         43:18
254  Sofia Eberhagen      -                43:45
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Erika och Jan

Hans anländer till högsta punkten 08:52, Leif och Erika 08:54 och Jan 09:01.

Bär staven men använder den bara några få gånger. Ska försöka gå utan stav för att träna upp vänster knä.

  • Det gick hyfsat bra att gå utan stav.
  • Måste använda staven vid brant lutning i terräng.
  • Date
    2021-07-17
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    42:10
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    19:27 min/km
  • Pulse, average/max
    102/117 b/min
  • Efficiency
    1947 hb/km
  • Cadence, average/max
    92/208 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    634 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Apalby

Hans tränar före lunch och kör 2×10 repetitioner på alla stationer.

I samband med denna träning är rehab-träningskortet slut. En ny fysioterapeut tar över och pratar med Hans. Han ska fortsätta träna på egen hand och bör köpa träningskort. Han fick också ytterligare en övning för vänster knä.

  • Kommer upp i 102 rpm på inledande cykling.
  • Träningskortet för rehab togs tillbaka av anläggningen.
  • Date
    2021-07-16
  • Location
    Apalby
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    35:32
  • Pulse, average/max
    92/115 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Orientering, Sala

Etapp 3 i U-ringen går i området runt Sala Silvergruva och Hans anmäler sig till den korta banan. Det är valfri start mellan 18:00 och 19:00 denna varma sommardag med temperatur på +31ºC.

Hans springer utan kompass, vilket han även gjort på de andra två etapperna.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Stämplar krypande på 1:an eftersom den ligger högst upp på en liten kulle med branta sidor.
Hans' spår.
  • Date
    2021-07-14
  • Location
    Sala, Silvergruvan.
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    31:34
  • Distance
    1,6 km
  • Speed
    20:00 min/km
  • Pulse, average/max
    118/132 b/min
  • Efficiency
    2360 hb/km
  • Cadence, average/max
    95/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    5.9%
  • Ground contact time
    578 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan och PM
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-07-14: U-ringen, etapp 3 | Sala | Sala OK
Bana: Sprint kort | 1,2 km | 15 startande
--------------------------------------------------
 1 Lin Pelander        OK Djerf              12:27
 2 Hanna Hermann       Västerås SOK          14:53
 3 Filip Thorsell      Västerås SOK          15:14
 4 Casper Enarsson     Köping-Kolsva OK      15:30
 5 Satu Larsson        Sala OK               19:17
 6 Inger Lund          Sala OK               23:36
 7 Emma Thorsell       Västerås SOK          24:31
 8 Kurt Zander         Västerås SOK          26:46
 9 Karin Jansson       Sala OK               26:47
10 Klara Juhlin        Västerås SOK          27:16
11 Hans Sundgren       Västerås RK           31:33
12 Hanna Tornehed      Västerås SOK          34:05
13 Idun Ingvarsdottir  Sala OK               42:00
14 Alice Blank         Sala OK               47:55
15 Tindra Törnevad     Sala OK               47:56
tisdag

Orientering, Hallstahammar

Etapp 2 i U-ringen utgår från Åsby trädgård. Hans väljer starttid 17:00-17:29 och går ut i början av startgruppen.

Kontroll 6 (57) är en bäckförgrening ute i ett hygge med hög växtlighet. Hans måste sätta sig och vila på en stubbe på vägen dit, då det är mycket svårframkomligt.

  • Fullföljer banan även om det kändes kämpigt vid 57:an.
  • Ramlar 3 gånger.
Hans' spår.
  • Date
    2021-07-13
  • Location
    Hallstahammar, Kvarnskogen.
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:23:56
  • Distance
    2,6 km
  • Speed
    32:29 min/km
  • Pulse, average/max
    123/144 b/min
  • Efficiency
    3974 hb/km
  • Cadence, average/max
    82/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.2 cm
  • Vertical ratio
    7.0%
  • Ground contact time
    568 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    54 cm
  • Resp. rate, average/max
    31/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan och PM
  • Sportident-kvitto
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-07-13: U-ringen, etapp 2 | Hallstahammar | Hallstahammars OK
Bana Gul, kort | 1,9 km | 3 startande
-----------------------------------------------------------------
 1 Casper Enarsson     Köping-Kolsva OK      30:58
 2 Liz Porteous        Västerås SOK        1:10:05
 3 Hans Sundgren       Västerås RK         1:24:00
tisdag

Styrketräning Hemdal

Den vanliga styrketräningen på morgonen. Eftersom han har andra aktiviteter under dagen, bland annat orienteringstävling på kvällen, tar han det lugnt och gör endast 2×10 repetitioner.

Kvitto för besöket. Ett träningspass kostar 340 kronor. Men efter frikortsbeloppet 1150 kronor blir det kostnadsfritt.
  • Trevlig personal på plats.
  • Kommer endast upp i 91 rpm på cyklingen.
  • Date
    2021-07-13
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    38:36
  • Pulse, average/max
    86/106 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/26 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Orientering, Surahammar

För 30 år sedan var Hans med som arrangör vid O-ringen 1991 i Västmanland. Nu arrangeras ett litet "jubileums 5-dagars" som går under benämningen "U-ringen". Det blir 5 tävlingar i Surahammar, Hallstahammar, Sala, Fagersta och Riddarhyttan. Hans väljer att vara med på de 3 första tävlingarna.

Etapp 1 utgår från Olberga, söder om Surahammar. Man får starta vid valfri tid mellan 16:00 och 19:00, och Hans väljer att starta tidigt och blir endast omsprungen av en ung orienterare med mamma som ledsagare. Vid målet lämnar Hans tillbaka kartan eftersom de unga arrangörerna har fått ont om kartor för den lätta banan.

Maxpulsen 153 uppnås när Hans ramlar vid sista kontrollen.

  • Lagom lättgången bana med stig hela vägen. Sista stigen är dock svårforcerad med mycket grönska och vattendiken.
  • Ramlar 2 gånger.
Symbolen för tävlingen U-ringen 2021.
Hans vid kontroll 1 som ligger nära undergången av den nybyggda vägen 252 mellan Hallstahammar och Surahammar.
Hans' spår och kartan utan spår.
  • Date
    2021-07-12
  • Location
    Surahammar, Olberga.
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    37:54
  • Distance
    1,5 km
  • Speed
    24:39 min/km
  • Pulse, average/max
    122/153 b/min
  • Efficiency
    3091 hb/km
  • Cadence, average/max
    88/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    577 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    31/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.8
  • Training effect, anaerobic
    0.8
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
    Returned
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-07-12: U-ringen, etapp 1 | Surahammar | Surahammars OK
Bana Lätt, kort | 1,5 km | 12 startande
-----------------------------------------------------------
 1 Lin Pelander        OK Djerf               8:59
 2 Wille Eklund	       Surahammars SOK       12:24
 3 Filip Thorsell      Västerås SOK          13:30
 4 Elsa Danielsson     Surahammars SOK       14:21
 5 Frank Nettelmark    Surahammars SOK       14:42
 6 Jesper Thorsén      Surahammars SOK       18:35
 7 Nora Lundqvist      Surahammars SOK       18:42
 8 Liz Porteous        Västerås SOK          20:49
 9 Alma Danielsson     Surahammars SOK       20:58
10 Emma Thorsell       Västerås SOK          22:03
11 Hans Sundgren       Västerås RK           37:55
   Theo Lundqvist      Surahammars SOK	ej godkänd	
söndag

Löptävling Flowlife Summer Run Race 2

Egentligen en promenad men Hans loggar den som "Flowlife Summer Run Race 2".

Eftersom Tortunaspåret är kortare än 2,5 km måste han lägga till en liten extra sväng upp i skogen på slutet.

Hans är näst sist i resultatlistan men egentligen är han sist eftersom den sista personen registrerat tiden fel.

Resultatlistan med de 3 bästa och 3 sämsta.
Nummerlapp och diplom laddas ner som PDF-filer.
  • Lagom varmt i Tortunaskogen.
  • Ramlar en gång.
  • Date
    2021-07-11
  • Location
    Tortuna
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    46:58
  • Distance
    2,5 km
  • Speed
    18:46 min/km
  • Pulse, average/max
    119/134 b/min
  • Efficiency
    2237 hb/km
  • Cadence, average/max
    94/214 spm
  • Vertical oscillation
    4.1 cm
  • Vertical ratio
    6.7%
  • Ground contact time
    622 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    31/40 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
2021-07-11: Flowlife Summer Run Race 2 | Virtuellt lopp
Klass: 2,5 km, Alla | 263 startande
PRELIMNÄRT RESULTAT
-------------------------------------------------------
 1   Daniel Pettersson                          08:14
     ...
261  Lotta Karlsson                             41:31
262  Hans Sundgren         Västerås             46:58
263  Anna-Karin Engström                     15:21:00
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Erika och Jan

Det är uppehåll både före och efter, men regnar under hela loppet. Det blir en våt 10-minuters pratstund på högsta punkten för de 3 första, innan Jan – som springer hela varvet – ansluter.

  • Knäskydd och skor blir rena av regnet.
  • Lite kyligt med våt t-shirt på slutet.
  • Date
    2021-07-10
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    41:59
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    19:11 min/km
  • Pulse, average/max
    104/118 b/min
  • Efficiency
    1985 hb/km
  • Cadence, average/max
    94/219 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    613 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Apalby

Hans tränar lätt i samband med lunch, denna sista dag innan semestern.

Använder inte pulsband så några träningsdata saknas.

  • Avslutar med benpendling i stora, svala hallen, alldeles själv.
  • Skippar 3 arm- och rygg-stationer då det är för svettigt runt dessa.
  • Date
    2021-07-09
  • Location
    Apalby
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    31:46
  • Pulse, average/max
    103/124 b/min
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    1.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter blandat bröstsim och ryggsim direkt efter lunch.

Träningsklockan strular och Hans startar den först efter 8 längder om 25 meter. Klockan registrerar heller inte simdata. Tiden är framräknad.

Genom denna simning går Hans i mål i Ica-klassikerns sim-moment.

  • Skönt att simma på eftermiddagen på egen bana.
  • Ramlar på det hala golvet vid bassängen.
Status i Ica-klassikerns sim-moment den 8 juli 2021.
  • Date
    2021-07-08
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    48:03
  • Distance
    1,000 km
  • Speed
    48:03 min/km
  • Pulse, average/max
    109/128 b/min
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.6
  • SWOLF
    No value
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Den vanliga styrketräningen på morgonen. Idag kör Hans 15 repetitioner på alla stationer.

  • Kör extra rehabträning för vänster knä lika förra veckan.
  • Byter ut leg extension mot knäböj eftersom stationen är upptagen lång tid.
Idag kostar träningen 340 kronor eftersom Hans frikort gått ut. När han betalat avgifter upp till högkostnadsskyddets tak på 1150 kr får han nytt frikort för den tid som kvarstår av 12-månadersperioden.
  • Date
    2021-07-06
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    47:05
  • Pulse, average/max
    85/99 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter blandat bröstsim och ryggsim före lunch på egen 25-metersbana.

Han simmar ganska lugnt vilket syns på återhämtningstiden som är endast 4 timmar.

  • Många lediga banor vid 11:00-tiden.
  • Det går 2 minuter långsammare än i fredags.
  • Date
    2021-07-05
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    49:36
  • Distance
    1,000 km
  • Speed
    49:36 min/km
  • Pulse, average/max
    94/104 b/min
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • SWOLF
    103
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Löptävling Flowlife Summer Run Race 1

Egentligen en promenad men eftersom Hans är anmäld till tävlingen "Flowlife Summer Run Race 1" går han fort, utan större pauser, och registrerar loppet.

Resultatlistan med de 3 bästa och de sämsta.
Nummerlapp och diplom laddas ner som PDF-filer.
  • Varm, närmare +30ºC.
  • Måsta stanna några gånger och dricka vatten.
  • Date
    2021-07-04
  • Location
    Östermälarstrand
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    44:56
  • Distance
    2,5 km
  • Speed
    17:59 min/km
  • Pulse, average/max
    115/138 b/min
  • Efficiency
    2070 hb/km
  • Cadence, average/max
    941/208 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    587 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/40 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
2021-07-04: Flowlife Summer Run Race 1 | Virtuellt lopp
Klass: 2,5 km, Alla | 333 startande
PRELIMNÄRT RESULTAT
-------------------------------------------------------
 1   Jacob Werner          Runacademy           08:56
     ...
328  Laila Rönnow-Nielsen  –                    44:08
329  Hans Sundgren         Västerås             44:56
327  Mikaela Lee           –                    46:19
     ...
336  Jonas Davidsson       Vreta SoMK        35:42:00
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Erika, Jan och Magnus

De andra startar från Orientalen medan Hans utgår från Rocklundaplan. De möts på högsta punkten. Först kommer Hans, sedan Leif och Erika samt sist Jan och Magnus som har sprungit hela sträckan.

 Plockar bort en fästing från höger lår innan träningen. Fästingen kommer troligen från gårdagens barfotapromenad.

  • Solig, myggfri sommarmorgon.
  • Ramlar en gång på vägen tillbaka.
  • Date
    2021-07-03
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    40:49
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    18:46 min/km
  • Pulse, average/max
    103/118 b/min
  • Efficiency
    1920 hb/km
  • Cadence, average/max
    91/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    612 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    25/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter blandat bröstsim och ryggsim före lunch på egen 25-metersbana.

Återhämtningstid 14 timmar.

Med denna simning kan Hans registrera sina första 1000 meter i Ica-klassikerns sim-moment.

Status i Ica-klassikerns sim-moment den 2 juli 2021. | Hans har inget inträde kvar på rabattkortet och måste köpa en-gångs biljett för 70 kronor.
  • Kan för första gången på ett år simma många längder bröstsim med benspark. Knät börjar bli bra.
  • Får pensionärspris vid köp av 12-biljettersband. Fast det är ju egentligen bra.
  • Date
    2021-07-02
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    47:49
  • Distance
    1,000 km
  • Speed
    47:49 min/km
  • Pulse, average/max
    97/105 b/min
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • SWOLF
    89
  • Garmin data
  • Track files
Juni 2021
18 träningar och 4 tävlingar
tisdag

Styrketräning Hemdal

Den vanliga styrketräningen på morgonen, med normal belastning och 15 repetitioner per station.

  • Kör extra rehabträning för vänster knä.
  • Orkar bara 2×15 repetitioner på stationen leg extension.
  • Date
    2021-06-29
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    49:20
  • Pulse, average/max
    86/115 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Yoga

Hans kör en lektion Iyengaryoga med Mikael på Brahegaten 8, 14:20–15:20. Det är mest liggande positioner med band samt några stående på slutet. Blir ordentligt andfådd några gånger.

Hans glömmer starta träningsklockan men den mäter puls via handleden under dagen.

  • Jätteskönt program och nyttigt på alla sätt.
  • Hade nog orkat fortsätta en halvtimme ytterligare.
  • Date
    2021-06-28
  • Location
    Herrgärdet
  • Activity
    Recreation
  • Type
    Yoga
  • Time
    1:00:00
  • Pulse, average/max
    No value
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    No value
  • Training effect, anaerobic
    No value
lördag

Skogsjogg Rocklunda

Träningskamraterna är inte med idag denna midsommarafton. Därför tar Hans endast en 5-minuters paus på högsta punkten.

  • Bra väder för skogsjogg, +18ºC och endast några få myggor.
  • Måste vila mot ett träd några sekunder på hemvägen.
  • Date
    2021-06-26
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    46:29
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    20:20 min/km
  • Pulse, average/max
    104/115 b/min
  • Efficiency
    2080 hb/km
  • Cadence, average/max
    88/233 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    637 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Styrketräning Apalby

Det var länge sedan Hans hade 2 dagars träningsuppehåll men nu blev det så. Idag tränar han på eftermiddagen. Genom cyklingen går han i mål i Ica-klassikerns cykelmoment.

  • Höjde till normal belastning (3), på inledande cykling i 10 minuter.
  • De övriga två personerna blockerade Hans' träningsstationer under lång tid.
Genom att registrera 5 minuters motionscykling vilket blir 2 km, går Hans i mål i Ica-klassikerns cykelmoment.
  • Date
    2021-06-24
  • Location
    Apalby
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    30:01
  • Pulse, average/max
    105/118 b/min
  • Resp. rate, average/max
    24/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Styrketräning Apalby

Hans tränar i samband med lunch och inleder med 30 minuter cykling och därefter några av träningsstationerna för knäträning.

Har nu bara 2 km kvar i Ica-klassikerns cykelmoment.

  • Nästan tomt i träningshallen
  • Skippar 4 träningsstationer av lathet
  • Date
    2021-06-21
  • Location
    Apalby
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    43:35
  • Pulse, average/max
    89/104 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Jan

Jan startar från Orientalen och Hans från Rocklundaplan. De möts på högsta punkten som vanligt. Idag tar de en 20 minuters paus på toppen.

  • Varm sommarmorgon.
  • Egentligen synd att åka bil till startpunkten istället för att cykla.
  • Date
    2021-06-19
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    41:47
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    18:30 min/km
  • Pulse, average/max
    110/122 b/min
  • Efficiency
    2100 hb/km
  • Cadence, average/max
    90/176 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.4%
  • Ground contact time
    631 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/37 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Apalby

Inledande 30 minuter cykling och därefter några av träningsstationerna för knäträning.

Glömmer pulsbandet hemma varför pulsmätningen sker på handleden. Den mätningen är mindre exakt än pulsband. Pulsvärden och träningseffekt är därmed för höga jämfört med användning av pulsband.

  • Helt ensam i hela träningsanläggningen eftersom det pågår match i fotbolls-EM; Sverige-Slovakien.
  • Skippar 3 träningsstationer i lilla hallen.
  • Date
    2021-06-18
  • Location
    Apalby
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    45:16
  • Pulse, average/max
    128/162 b/min
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    3.6
  • Training effect, anaerobic
    2.3
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Radio-orientering, Tungelsta

Jan hämtar upp Hans och Rolf för färd till Näset vid Tungelsta och Gunnars Mara som är avslutningen på vårsäsongen. Det finns 7 tidsstyrda sändare och 5 svaga kontinuerligt sändande på olika frekvenser. Hans har som mål att ta 3 kontroller. Han gör det och går sedan mot samlingsplatsen. Men på vägen dit hör han en stark sändare (5), och tar den också.

Tidvis svårframkomlig och kuperad terräng med branta sluttningar.

Kommer hem 00:30 nästa dag.

 Plockar bort en fästing från höger lår 3 dagar senare.

  • Rolf ger Hans en förstorad karta 1:5000 som underlättar. Den täcker inte hela området men det räcker.
  • Det är enormt många myggor i skogen som Hans inte lyckas springa ifrån.
  • Date
    2021-06-16
  • Location
    Stockholm, Tungelsta
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:53:18
  • Distance
    2,1 km
  • Speed
    54:39 min/km
  • Pulse, average/max
    120/140
  • Efficiency
    6457 hb/km
  • Cadence, average/max
    60/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.5 cm
  • Vertical ratio
    5.6%
  • Ground contact time
    566 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    50 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • PM
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-06-16: ARDF Gunnars Mara + VRK P11 | 3,5 MHz | Tungelsta
| Gunnar Svensson 
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
------------------------------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström         2:02:06  12   6,6     8,4     7 5 11 1 12 4 6 10 8 9 3 2
 2 Ingvar Ehrsson           2:23:25  12   7,3    10,6     4 12 1 2 3 7 9 8 10 6 5 11
 3 Henrik Lindell           2:27:17  12   7,0    10,6     7 5 6 4 12 1 11 2 3 9 10 8
 4 Magnus Öberg             2:41:13  12   7,8    12,2     10 8 9 3 2 5 7 11 12 4 1 6
 5 Peder Haugaard Pedersen  2:51:12  12   ---     ---     9 10 8 6 12 4 1 2 11 5 7 3
 6 Erik Tullus              2:56:21  12   ---     ---     12 6 10 8 9 7 3 2 5 11 4 1
 7 Ola Arwidsson            2:45:31  11   4,8     8,1     7 9 10 8 6 11 4 12 1 5 2
 8 Anders Wändahl           2:42:09  10   ---     ---     10 6 4 12 11 5 7 3 2 1
 9 Jan Palmquist            2:54:20  10   6,4    10,0     8 10 6 4 12 1 2 3 7 5
10 PA Nordwaeger            2:00:31   7   ---     ---     6 4 12 5 11 9 7
11 Rolf Svensson            2:37:21   7   2,8     4,8     9 10 8 6 4 11 1
12 Clas Thorén              1:47:09   6   ---     ---     7 5 11 4 12 6
13 Jessica Ehrsson          1:05:55   4   1,8     3,6     9 7 5 2
14 Hans Sundgren            1:51:17   4   1,7     2,5     6 12 4 5
15 Olle Nilsson               58:11   3   ---     ---     5 11 1
16 Christer Berg            2:25:55   3   ---     ---     10 9 8
tisdag

6-minuterstest

Ingen träning, men 6-minuterstest inomhus.

Förutom 6-minuterstest gör Hans andra tester.
Puls, inklusive återhämtning efter de 6 minuterna.
  • Date
    2021-06-15
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Walk
  • Type
    Other
  • Time
    6:00
  • Distance
    0,418 km
  • Speed
    13:40 min/km
  • Pulse, average/max
    No reliable value
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    No reliable value
  • Training effect, anaerobic
    No reliable value
  • Garmin data
  • Track files
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Den vanliga styrketräningen där Hans kör lite lättare eftersom han vill spara sig till 6-minutersgången senare på förmiddagen. Startar med 15 minuters cykling.

  • Känns lätt idag.
  • Tränar bara 38 minuter.
  • Date
    2021-06-15
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    37:45
  • Pulse, average/max
    122/145 b/min
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    3.1
  • Training effect, anaerobic
    1.2
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Styrketräning Apalby

En lättare styrketräning där några övningar stryks, dock med 30 minuters cykling för Ica-klassikern.

Pulsvärdena verkar för höga och togs via handleden då kontakt med pulsband verkade saknas.

  • Blir inte svettig.
  • Lilla träningshallen upptagen, kan inte köra knäövningar.
Puls-statistik.
  • Date
    2021-06-14
  • Location
    Apalby
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    48:20
  • Pulse, average/max
    123/161 b/min
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    3.6
  • Training effect, anaerobic
    2.2
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Radio-orientering, Hallsberg

Förra året blev SM 144 MHz inställt på grund av pandemin men i år arrangeras tävlingen som vanligt. Dagen innan var det nationell tävling på 3,5 MHz men Hans anser att han endast orkar med en tävling och prioriterar det svenska mästerskapet.

Hans tar med sig Leif i bilen till Tripphultsbadet utanför Hallsberg. Målsättningen blir att åtminstone 1 kontroll, men det blir 2 kontroller.

Pulsklockan stannas 2 minuter efter målgång och den förhöjda pulsen på slutet är försök att ta sig upp från fall i sankmark.

  • Många stigar och lättframkomlig terräng.
  • Ramlar 4 gånger.
Vid starten.
Hans' spår.
  • Date
    2021-06-13
  • Location
    Hallsberg
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:52:11
  • Distance
    4,2 km
  • Speed
    26:53 min/km
  • Pulse, average/max
    118/153 b/min
  • Efficiency
    3147 hb/km
  • Cadence, average/max
    69/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    5.8%
  • Ground contact time
    586 ms
  • Ground contact balance
    46%/54%
  • Stride length
    64 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/41 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.1
  • Training effect, anaerobic
    0.4
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Resultat, alla
  • Resultat, klassvis
  • Resultat, lag
  • ARDF-FjwW results
  • ARDF-FjwW results
  • ARDF-FjwW results
  • ARDF-FjwW results
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-06-13: SM 144 MHz | 144 MHz | Hallsberg | Leif Eriksson  
Place Name                   Club    Call     Run time  Fox
-----------------------------------------------------------
Category   H60
 1 Wändahl, Anders           SRJ1    SM0HPL      72'41   5
 2 Haugaard-Pedersen, Peder  SRJ1    SM0GNS      74'41   5
 3 Palmquist, Jan            VRK1    SM5FUG      85'45   5
 4 Eriksson, Christer        VRK1    -           87'54   5
 5 Sundgren, Hans            VRK2    SM5SVM     108'42   2
-----------------------------------------------------------
All
 1 Melin, Håkan              SRJ2    -           57'18   5
 2 Oddmo, Anton              PAN     -           60'54   5 
 3 Enberg, Christian         LOK     -           62'02   5 
 4 Lindell, Henrik           SRJ2    -           63'35   5 
 5 Ljungström, Peter         VRK1    SM5KMU      64'04   5
 6 Eriksson, Mattias         LOK     -           64'23   5 
 7 Wändahl, Anders           SRJ1    SM0HPL      72'41   5
 8 Haugaard-Pedersen, Peder  SRJ1    SM0GNS      74'41   5
 9 Ehrsson, Ingvar           SRJ2    SA0AMM      74'44   5
10 Magnusson, Per            LOK     SA5BYZ      80'43   5
11 Palmquist, Jan            VRK1    SM5FUG      85'45   5
12 Eriksson, Christer        VRK1    -           87'54   5
13 Zettervall, Leif          VRK2    SM5EZM      89'12   5
14 Svensson, Gunnar          SRJ1    SM06689    100'51   5
15 Sundgren, Hans            VRK2    SM5SVM     108'42   2
fredag

Styrketräning Hemdal

Hans kör det vanliga tilldelade träningspasset. Dock ökar han den inledande cyklingen till 15 minuter för att få distans till Ica-klassikern.

  • Ensam i träningshallen de sista 10 minuterna.
  • Tungt i benpress.
Träningsstation "Chest press".
  • Date
    2021-06-11
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    52:12
  • Pulse, average/max
    98/123 b/min
  • Resp. rate, average/max
    24/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Styrketräning Apalby

Hans har cyklat 240 av 315 km i Ica-klassikern. Han måste alltså cykla 75 km under de 20 dagar som är kvar av juni. Det borde ju gå men för att vara på den säkra sidan kör Hans sitt 4:e gym-pass denna vecka.

Cyklar i 50 minuter och gör sedan knäövningar i andra gymhallen.

  • Cyklar med ett snäpp högre belastning än igår; 2.
  • Får lite ont i ryggen.
Andningshastighet.
  • Date
    2021-06-10
  • Location
    Apalby
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    1:00:33
  • Pulse, average/max
    107/116 b/min
  • Resp. rate, average/max
    26/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Styrketräning Apalby

Hans tänkte köra morgonträning men blir fördröjd av arbetsuppgifter. Men 11:00 tar han bilen till Apalby för 40 minuters cykling på motionscykel och knäträning.

  • Kan logga ytterligare 17 km i Ica-klassikern.
  • Kör endast med lätt belastning.
Några mätvärden.
  • Date
    2021-06-09
  • Location
    Apalby
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    47:20
  • Pulse, average/max
    100/110 b/min
  • Resp. rate, average/max
    24/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Apalby

Hemdalsträningen är flyttad till fredag så idag kör Hans träningspasset vid Apalby på morgonen. Sedan åker han direkt till Gallerian för att få sin 2:a spruta vaccin för covid-19.

  • Endast 3 andra i träningshallen.
  • Orkar bara med 10 repetitioner per station.
  • Date
    2021-06-08
  • Location
    Apalby
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    54:10
  • Pulse, average/max
    102/114 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Radio-orientering, Enköping

Hans hämtar upp Jan till säsongens sista radio-orientering för Västerås Radioklubb. Idag är det kombinerad tävling för SRJ och VRK.

Hans tar 4 kontroller och går därefter till samlingsplatsen.

  • Många stigar att utnyttja för att ta sig fram.
  • Ramlar 2 gånger.
Kartan med inritade bäringar.
Efter vårens tävlingar ligger Hans 3:a i poängligan. Detta eftersom han deltagit på alla tävlingar och även arrangerat en tävling. Efter nästa tävling kommer han dock att ramla ner i listan.
  • Date
    2021-06-07
  • Location
    Enköping
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:42:40
  • Distance
    3,5 km
  • Speed
    29:17 min/km
  • Pulse, average/max
    112/134 b/min
  • Efficiency
    3296 hb/km
  • Cadence, average/max
    69/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    612 ms
  • Ground contact balance
    46%/54%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-06-07: VRK P10 | 3,5 MHz | Enköping | Peter Ljungström  
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Jan Palmquist            1:15:44  7    3,9     6,3     1 3 2 7 6 5 4
 2 Christer Eriksson        1:16:05  7    3,8     5,9     1 2 7 3 6 5 4
 3 Peder Haugaard Pedersen  1:19:32  7    3,9     ---     3 6 4 5 7 2 1
 4 Bo Lenander              1:27:00  7    3,5     2,6+    1 7 2 3 6 5 4
 5 Erik Tullus              1:28:24  7    4,6     ---     1 7 2 6 5 3 4
 6 Henrik Lindell           1:30:46  7    4,3     8,5     1 7 2 6 5 4 3
 7 Leif Zettervall          1:35:00  7    4,3     6,6     1 7 5 3 2 6 4
 8 Gunnar Svensson          1:42:00  7    4,1     6,3     1 2 7 6 3 5 4
 9 Olle Nilsson             1:48:50  7    3,5     5,8     1 7 2 3 6 5 4
10 Ola Arwidsson            2:01:03  7    3,9     6,9     1 7 5 4 6 3 2
11 PA Nordwaeger            2:04:03  7    4,3     ---     1 7 2 6 5 4 3
12 Göran Pettersson         2:10:48  7    3,9     6,6     1 7 5 4 6 3 2
13 Rolf Svensson            1:41:50  5    3,1     4,8     1 2 7 5 4
14 Hans Sundgren            1:40:40  4    2,4     3,8     1 7 6 2
måndag

Styrketräning Apalby

Hans ska springa radio-orientering på kvällen men vill ändå köra ett styrketräningspass på morgonen. Han behöver få distans i Ica-klassikerns cykelmoment.

Istället för det vanliga, tilldelade, träningspasset kör han 40 minuters cykling och därefter knäträning i andra gym-lokalen.

  • Kan registrera 17 km i ICA-klassikern.
  • Har fortfarande 106 km kvar att avverka till den 30 juni.
På motionscykeln.
  • Date
    2021-06-07
  • Location
    Apalby
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    46:22
  • Pulse, average/max
    93/103 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Förra veckan var Hans i Linköping och firade sin pappas 100-årsdag men idag går han avkortat spår som vanligt. På toppen ansluter först Leif och sedan Jan.

  • Går i kortärmat för första gången.
  • Ramlar en gång och får ett sår på vänster knä.
Spårkartan i början av spåret.
  • Date
    2021-06-05
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    42:59
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    19:20 min/km
  • Pulse, average/max
    103/116 b/min
  • Efficiency
    2013 hb/km
  • Cadence, average/max
    87/171 spm
  • Vertical oscillation
    4.2 cm
  • Vertical ratio
    6.6%
  • Ground contact time
    635 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    64 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Hemdal

Hans har normalt träningstid tisdag morgon men under två veckor är han hänvisad till fredag morgon istället. Detta på grund av fullbokade tisdagar. Man får vara maximalt 10 personer i träningshallen samtidigt.

  • Endast 6 personer tränar samtidigt.
  • Kommer endast upp i 82 rpm på inledande 15 minuters cykling.
Träningsstation.
  • Date
    2021-06-04
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    50:34
  • Pulse, average/max
    95/119 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering, Surahammar

Hans bokar sen starttid 10:30 eftersom han har inbokade jobbmöten på morgonen. Men det sista mötet blir inställt och det är för sent för att ändra starttid.

Det är stadsnära orientering som gäller idag. Kontroll nr 5, en sten nära cykelväg är försvunnen när Hans kommer dit. En kvinna i ett hus i närheten säger att några pojkar tog med sig kontroll och elektronisk stämpel tidigare. Kontrollen stryks därmed från tävlingen.

  • Somrig förmiddag med klarblå himmel.
  • Ramlar 4 gånger.
Starttid och antal anmälda specificerad i Eventor.
Hans' spår.
  • Date
    2021-06-03
  • Location
    Surahammar
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    50:53
  • Distance
    1,8 km
  • Speed
    28:38 min/km
  • Pulse, average/max
    126/140 b/min
  • Efficiency
    3570 hb/km
  • Cadence, average/max
    82/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    595 ms
  • Ground contact balance
    44%/56%
  • Stride length
    57 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/41 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.9
  • Training effect, anaerobic
    1.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan och PM
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-06-03: Motionsorientering | Surahammar | Surahammars OK
Bana E | 1,5 km | 12 startande
------------------------------------------------------------
 1 Lars Söderlund        Hallstahammars OK     37:19
 2 Margareta Johansson   OK Tor                37:29
 3 Eva Lundkvist         OK Tor                38:31
 4 Liz Porteous          Västerås SOK          38:35
 5 Lotta Greén           Sala OK               49:21
 6 Hans Sundgren         Västerås RK           50:47
 7 Birgitta Andersson    Västerås SOK        1:05:12
   Bo Löwegren           Västerås SOK     ej godkänd
   Boy Nyman             Vandrarringen    ej godkänd
   Lennart Lundh         Ärla IF          ej godkänd
   Leif Nilsson          Västerås SOK         utgått
   Martin Bergstrand     Vandrarringen        utgått
onsdag

Simning Lögarängsbadet

Hans simmar 1000 meter före lunch på egen 25-metersbana. Han har haft ett långt uppehåll sedan 2 september förra året.

Det blir mest ryggsim med benspark och några längder bröstsim. Träningsklockan visar 1400 meter men det är endast 1000 meter, som vanligt

Pulsbandets batteri är trasigt så pulsvärdena togs vid handleden och är mindre tillförlitliga.

  • Jätteskönt att simma igen efter 9 månaders uppehåll.
  • Vänster knä gör fortfarande lite ont i bröstsim.
Hans vid östra bassängkanten.
  • Date
    2021-06-02
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Swimming
  • Type
    Recreation
  • Time
    49:19
  • Distance
    1,000 km
  • Speed
    49:19 min/km
  • Pulse, average/max
    135/152 b/min
  • Training effect, aerobic
    4.2
  • Training effect, anaerobic
    1.1
  • SWOLF
    73
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Apalby

Hans kör ett träningspass enligt schema vid lunch idag.

  • Har normal belastning på inledande och avslutande cykling.
  • Fortsätter med minskad belastning på knäböj.
Träningsklockans data efter aktiviteten.
  • Date
    2021-06-01
  • Location
    Apalby
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    58:49
  • Pulse, average/max
    96/121 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
Maj 2021
19 träningar och 9 tävlingar
måndag

Ingen träning, målgång i Salming Levels

Genom radio-orienteringen i Hallstahammar går Hans i mål i tävlingen Salming Levels. Tävlingen gäller löpning under tiden 1-31 maj 2021.

Hans får ihop 39 km vid 13 tillfällen.

Datum       Aktivitet                       Distans
---------------------------------------------------
2021-05-01  Skogsjogg Rocklunda              2,3 km
2021-05-02  Motionslopp Stockholm            7,7 km
2021-05-03  Radio-orientering Hökåsen        3,4 km
2021-05-06  Orientering Kolsva               2,5 km
2021-05-08  Skogsjogg Rocklunda              2,2 km
2021-05-10  Radio-orientering Tillberga      2,7 km
2021-05-11  Orientering Hallstahammar        2,4 km
2021-05-15  Skogsjogg Rocklunda              2,2 km
2021-05-22  Skogsjogg Rocklunda              2,2 km
2021-05-24  Radio-orientering Gäddeholm      2,4 km
2021-05-26  Radio-orientering Bro            3,0 km
2021-05-27  Orientering Skallberget          2,3 km
2021-05-31  Radio-orientering Hallstahammar  4,0 km
                                            -------
                                            39,2 km
Resultatlistan med de 3 bästa och de sämsta.
Diplomet laddas ner som PDF-fil, direkt efter tävlingen.
  • Date
    2021-05-31
  • Type
    Race
2021-05-31: Salming Levels | Virtuellt lopp
Klass: Alla | 86 startande
-----------------------------------------------------------------
 1  Marek Borkowski     –                       77:32:42   786 km
    ...
76  Timo Schmidtke      I love Ostfriesland      5:32:24    52 km
77  Hans Sundgren       Västerås                16:25:28    39 km
78  Pontus Bergqvist    Söderåsens FK            4:33:42    38 km
    ...
86  My Svensson         Team Billingen X-trail  37:02:00   0,4 km
måndag

Radio-orientering, Hallstahammar

Hans åker från 100-årsfirandet i Linköping vid 14-tiden och åker hem och byter om till träningskläder. Han hämtar upp Jan till Hallstahammar för en 5-rävarsjakt 144 MHz.

Målsättningen är att ta minst 2 kontroller och det blir 3 kontroller.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Kommer sist i resultatlistan.
Pejling vid 2:an.
  • Date
    2021-05-31
  • Location
    Hallstahammar
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:49:59
  • Distance
    4,0 km
  • Speed
    27:52 min/km
  • Pulse, average/max
    115/128 b/min
  • Efficiency
    3163 hb/km
  • Cadence, average/max
    72/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    5.6%
  • Ground contact time
    604 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-05-31: VRK P9 | 144 MHz | Hallstahammar | Magnus Öberg  
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Leif Zettervall            50:25  5    3,3     4,6     3 1 4 5 2 M
 2 Peter Ljungström           52:00  5    3,3     5,0     3 1 4 5 2 M
 3 Jan Palmquist              54:15  5    3,2     ---     3 2 1 4 5 M
 4 Christer Eriksson        1:04:58  5    3,6     4,9     3 1 4 2 5 M
 5 Gunnar Svensson          1:12:25  5    3,6     ---     3 1 2 4 5 M
 6 Göran Pettersson         1:24:05  5    3,8     5,5     3 2 1 5 4 M
 7 Bo Lenander              1:25:10  5    3,3     ---     2 5 4 1 3 M
 8 Ola Arwidsson            1:46:00  5    3,6     6,6     3 1 2 4 5 M
 9 Rolf Svensson            1:38:45  3    2,1     4,5     5 2 3 M
10 Hans Sundgren            1:47:52  3    2,1     4,2     3 2 5 M
fredag

Yoga

Hans skulle egentligen kört ett styrketräningspass men är trött efter tävlingarna på onsdag och torsdag. Istället kör han yoga hemifrån.

  • Vänsterknät kan nästan sträckas ut helt.
  • Skippar några stående övningar.
Tadasana.
  • Date
    2021-05-28
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Recreation
  • Type
    Yoga
  • Time
    31:49
  • Pulse, average/max
    79/105 b/min
  • Resp. rate, average/max
    16/22 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering, Skallberget

Hans tar ledigt efter morgonens arbetsmöten och åker bilen en kort sträcka till Rocklunda för motionsorientering med 140 deltagare. Han är lite sliten efter gårdagens radio-orientering från vilken han kom hem 22:30. Startplats vid Bellevuehallen.

Efter 24 timmars regn har det äntligen slutat, men det är kallt och blåsigt, +7ºC.

  • Ramlar inte någon gång.
  • 350 meter till start och 400 meter från mål till parkering.
Kontroll 4 i skogen vid vattentornet.
Hans' spår.
  • Date
    2021-05-27
  • Location
    Skallberget
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    51:50
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    22:39 min/km
  • Pulse, average/max
    108/121 b/min
  • Efficiency
    2442 hb/km
  • Cadence, average/max
    87/240 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    614 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    27/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan och PM
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-05-27: Motionsorientering | Skallberget | Vandrarringen
Bana E | 1,4 km | 7 startande
----------------------------------------------------------
 1 Leif Nilsson          Västerås SOK          29:00
 2 Margareta Johansson   OK Tor                30:37
 3 Lars Söderlund        Hallstahammars OK     31:48
 4 Liz Porteous          Västerås SOK          32:30
 5 Bo Löwegren           Västerås SOK          38:02
 6 Hans Sundgren         Västerås RK           51:49
 7 Lotta Greén           Sala OK             1:18:45
onsdag

Radio-orientering, Bro

Hans hämtar upp Jan för en åktur till Bro utanför Stockholm. Det är en poängjakt 144 MHz som är gemensam för Stockholms rävjägare och Västerås Radioklubb. Hans har som målsättning att ta minst 2 kontroller.

Det har regnat mycket under hela dagen och fortsätter regna hela kvällen, dock med lite mindre intensitet, +8ºC. Hans "springer" med regnjacka, handskar och en stav. Träningsklockan loggar inte all data av någon okänd anledning.

De 2 första kontrollerna går bra och Hans vill ta minst en ytterligare. Han går upp mot 1:an och är nära den men avbryter då han är alltför trött och vinglig.

Hans går i mål vid 2:a kontrollen efter 50 minuter och 1,5 km men låter träningsklockan logga ända fram till samlingsplatsen. Det blir ytterligare 1,9 km.

  • Jättefin skog och vänlig kontrollplacering.
  • Ramlar ett halvdussin gånger och får ont i svanskotan.
Pejling mot 2:an.
Kartan ligger i tejpat plastfodral men vattnet tränger in ändå.
  • Date
    2021-05-26
  • Location
    Stockholm, Bro, Hällkana
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:59:17
  • Distance
    3,0 km
  • Speed
    39:35 min/km
  • Pulse, average/max
    119/145 b/min
  • Efficiency
    4720 hb/km
  • Cadence, average/max
    No reliable value
  • Vertical oscillation
    No value
  • Vertical ratio
    No value
  • Ground contact time
    No value
  • Ground contact balance
    No value
  • Stride length
    No reliable value
  • Resp. rate, average/max
    29/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.3
  • Training effect, anaerobic
    0.9
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-05-26: SRJ poängjakt + VRK P8 | 144 MHz | Bro | Peder Haugaard Pedersen 
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Erik Tullus              1:39:23   7   ---     ---     6 3 4 5 7 2 1
 2 Ingvar Ehrsson           1:45:15   7   ---     ---     6 3 1 4 2 5 7
 3 Peter Ljungström         1:51:59   7   3,7     7,5     2 7 5 4 1 6 3
 4 Jan Palmquist            2:00:10   7   4,1     7,5     7 5 2 4 3 6 1
 5 Anders Wändahl           2:05:55   6   ---     ---     7 2 5 4 3 6
 6 Jessica Ehrsson          1:43:43   4   ---     ---     6 3 2 4
 7 Magnus Öberg             2:05:36   4   2,2     4,7     7 2 5 1
 8 Corrie                   2:05:43   4   2,2     4,7     7 2 5 1
 9 Hans Sundgren              47:59   2   0,9     1,5     2 7
10 PA Nordwaeger            1:05:14   2   ---     ---     7 2
onsdag

Styrketräning Apalby

Hans ska springa radio-orientering i Stockholm ikväll men vill ändå köra ett styrketräningspass på morgonen. Största anledningen är att få distans i Ica-klassikerns cykelmoment där han endast är halvvägs efter nästan 2 månader. Han har nu gjort 173 av 315 km vilket innebär att han måste göra minst 11 pass med motionscykel 30 minuter fram till sista juni.

  • Ökar på vikten på några stationer.
  • Minskar vikten på knäböj.
  • Date
    2021-05-26
  • Location
    Apalby
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    1:03:01
  • Pulse, average/max
    102/118 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Den vanliga styrketräningen på morgonen med 15 minuters inledande cykling.

  • Fullt i hallen, ca ett dussin, inklusive "PT:ar".
  • Kommer inte upp i 100 rpm på cykeln.
Träningsstationen "Abdominal".
  • Date
    2021-05-25
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    52:50
  • Pulse, average/max
    97/127 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Radio-orientering, Gäddeholm

Hans hämtar upp Jan till Gäddeholm öster om flygplatsen. Han bestämmer sig för att endast ta några av kontrollerna. Efter 2 kontroller har det gått 61 minuter och han avbryter och går mot samlingsplatsen.

  • En angenäm solig kväll med mycket fågelsång.
  • Det går långsamt utför i branta backar.
Kartan och mottagare efter målgång.
  • Date
    2021-05-24
  • Location
    Gäddeholm
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:03:50
  • Distance
    2,4 km
  • Speed
    26:07 min/km
  • Pulse, average/max
    113/126 b/min
  • Efficiency
    3013 hb/km
  • Cadence, average/max
    63/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.4%
  • Ground contact time
    583 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-05-24: VRK P7 | 3,5 MHz | Gäddeholm | Göran Pettersson 
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström         1:07:40  7    4,0     5,3     2 4 6 7 3 1 5
 2 Magnus Öberg             1:18:00  7    3,8     5,9     2 4 6 7 3 5 1
 3 Christer Eriksson        1:18:10  7    4,0     5,8     4 2 7 6 3 5 1
 4 Gunnar Svensson          1:18:29  7    4,0     5,5     4 2 7 6 3 5 1
 5 Bo Lenander              1:21:30  7    3,9     5,8     2 5 1 3 6 7 4
 6 Jan Palmquist            1:28:50  7    3,8     5,2     2 4 6 7 3 5 1
 7 Leif Zettervall          1:18:15  6    3,6     5,2     2 4 6 7 3 1
 8 Rolf Svensson            1:43:00  6    2,6     4,4     2 7 6 3 5 1
 9 Hans Sundgren            1:01:35  2    1,6     2,5     4 2
10 Jan Nilsson              1:44:00  2    0,9     ---     2 5
måndag

Styrketräning Apalby

Hans har en fullbokad träningsvecka och ska springa radio-orientering ikväll. Men för att vara säker på att få två träningstillfällen på Apalby denna vecka, åker han från jobbet i samband med lunch och kör ett träningspass, ungefär som vanligt.

  • Avslutar cyklingen med 100 rpm, som vanligt.
  • Orkar inte full vikt på knästräckning.
  • Date
    2021-05-24
  • Location
    Apalby
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    56:28
  • Pulse, average/max
    90/107 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Jan och Magnus

Hans går avkortat spår som vanligt. När han anländer till högsta punkten är Leif redan där. Där blir det lång paus idag: 20 minuter.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Det går långsamt.
Hans går med stav men låter Leif fotografera honom utan stav, här vid högsta punkten.
  • Date
    2021-05-22
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    44:49
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    20:21 min/km
  • Pulse, average/max
    101/117 b/min
  • Efficiency
    2066 hb/km
  • Cadence, average/max
    87/213 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    630 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    62 cm
  • Resp. rate, average/max
    25/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Apalby

Hans kör morgonpass 08:00.

  • Avslutande sidobensträckning börjar kännas skönt.
  • Måste ta ner vikten på inledande bensträckning.
Träningsstation "Bensträckning"

Ljud när Hans arbetar i benpress-stationen på Apalby gym.

Transkription
Bakgrundsmusik Träningsstation
[musik] Rassel, rassel
  [slut]
  • Date
    2021-05-21
  • Location
    Apalby
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    1:02:15
  • Pulse, average/max
    98/117 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Yoga

Hans behöver ett träningspass för företagstävlingen och kör ett pass Iyengar-yoga hemma i lägenheten 21:00.

Hjälpmedlen som används under yogan.
  • Skönt att sträcka ut kroppen.
  • Lite vingligt i stående positioner.
  • Date
    2021-05-20
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Recreation
  • Type
    Yoga
  • Time
    31:53
  • Pulse, average/max
    80/118 b/min
  • Resp. rate, average/max
    16/21 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Styrketräning Apalby

Hans ska hämta barn med bil idag, istället för cykel, på eftermiddagen. Därför behöver han inte vila och kör fullt pass med extraövningar på Apalby.

Träningsklockan startas 3 minuter efter start.

  • Kan åka ombytt till Apalby eftersom det är varmt ute.
  • Orkar bara nivå 2 på inledande och avslutande cykling.
Träningsstation "Knäböj"
  • Date
    2021-05-19
  • Location
    Apalby
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    1:01:41
  • Pulse, average/max
    95/112 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/30 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Ingen träning men skogspromenad

Hans går ut efter jobbet och hämtar in 4 sändare från gårdagens tävling i Dingtuna.

Han har problem att hitta sändarna. Det tar 10 minuter att hitta 4:an och 5 minuter för att hitta 3:an.

  • Intensivt fågelkvitter.
  • Ramlar 3 gånger.
Kontroll 3 vid sankmark, före inplockning.
  • Date
    2021-05-18
  • Location
    Dingtuna
  • Activity
    Walking
  • Type
    Other
  • Time
    1:53:59
  • Distance
    3.4 km
  • Speed
    31:09 min/km
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Den vanliga styrketräningen på morgonen med 15 minuters inledande cykling.

Han kör lite färre repetitioner för att spara sig till kvällens inplockning av sändare.

  • Får komplimang (igen) för den fina fleecetröjan, när vi väntar på insläpp 07:25.
  • Lägger inte på extravikter utan använder ursprungsvikterna.
Träningsstationen "Back extension".
  • Date
    2021-05-18
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    44:30
  • Pulse, average/max
    99/117 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Ingen träning men arrangemang

Hans arrangerar 144 MHz poängjakt med 5 kontroller och målgång vid parkeringen.

Hans kan sitta under altantak och vänta in löparna.

Spåret visar segraren Christers väg.

Rolf skriver: "Hans -SVM hade arrangerat en 5 rävars 2 m jakt vid Dingtuna elljusspår. Regn på förmiddagen ca +12C. 11 jägare på 7 olika banor. Mycket svårpejlat, med många små kullar, så att signalen studsade åt alla möjliga håll. Se virrvarret av GPS spår."

Kontroll 1 som Hans lägger ut ifrån fotbollsplanen strax före tävlingen.
Hans vid sekretariatet.
Tävlingsprotokollet med måltider och ordningsföljd.
2021-05-17: ARDF VRK P6 | 144 MHz | Dingtuna | Hans Sundgren
Klass: ALLA                    Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
----------------------------------------------------------------------
 1 Christer Eriksson       1:00:50  5    3,4     5,1     1 2 5 3 4 M
 2 Bo Lenander             1:01:50  5    3,6     4,5     1 2 3 4 5 M
 3 Peter Ljungström        1:09:20  5    3,4     5,4     1 2 3 5 4 M
 4 Magnus Öberg            1:13:05  5    3,4     5,9     5 3 2 4 1 M
 5 Jan Palmquist           1:14:20  5    3,4     5,7     1 2 3 5 4 M
 6 Göran Pettersson        1:26:05  5    3,4     5,1     1 2 5 3 4 M
 7 Leif Zettervall         1:30:00  5    3,9     5,9     2 1 4 5 3 M
 8 Ola Arwidsson           1:30:30  5    3,6     6,0     1 2 3 4 5 M
 9 Olle Nilsson            1:46:20  5    3,4     5,8     1 2 3 5 4 M
10 Rolf Svensson           1:55:20  4    2,4     5,3     1 4 5 3 M
11 Gunnar Svensson         1:45:40  3    3,0     6,9     1 3 2 M
måndag

Yoga

Hans behöver ett träningspass på minst 30 minuter för företagstävlingen. Eftersom han är arrangör av radio-orientering på kvällen är enda möjligheten att göra något på morgonen. Han kör ett pass Iyengar-yoga hemma i lägenheten redan 05:30.

Senaste gången Hans körde Yoga var 2020-06-22. Han har hållit upp nästan ett år på grund av knäskadan som gör att han inte kan sträcka ut vänsterben fullt ut.

När Hans loggat sin träning i företagstävlingen EtteplanGo ligger han på 1:a plats, eftersom det är tidigt på dagen.
  • Jätteskönt både under och efter passet.
  • Borde ha kört en timme.
  • Date
    2021-05-17
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Recreation
  • Type
    Yoga
  • Time
    32:02
  • Pulse, average/max
    79/99 b/min
  • Resp. rate, average/max
    16/22 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
söndag

Ingen träning men skogspromenad

Hans hämtar fem sändare hos Leif 18:35 och åker direkt ut till Dingtuna för att sätta ut fyra av dem inför morgondagens tävling. Det regnar lätt.

Han går med en stav för säkerhets skull.

 Plockar bort en fästing från höger vad 2 dagar senare.

De fyra sändarna 2-5 som Hans lägger ut, utmärkta med liten orienteringsskärm.
  • Date
    2021-05-16
  • Location
    Dingtuna
  • Activity
    Walking
  • Type
    Other
  • Time
    2:04:51
  • Distance
    4.2 km
  • Speed
    29:49 min/km
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif och Jan

Hans utgår från Friskis och Svettis och går avkortat spår. På högsta punkten möts de tre.

  • Ramlar inte någon gång.
  • Det går långsamt idag.
Hans tar ett foto för företagstävlingen. Man får 100 poäng extra om man laddar upp ett foto, så kallad "Social Score".
  • Date
    2021-05-15
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    46:39
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    21:24 min/km
  • Pulse, average/max
    102/117 b/min
  • Efficiency
    2179 hb/km
  • Cadence, average/max
    83/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    5.8%
  • Ground contact time
    628 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    25/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Apalby

Hans är på plats när centret öppnar 08:00. Han kör ett förkortat program med endast 2×10 repetitioner för att spara lite energi inför andra aktiviteter under dagen.

Träningsklockan startas 10 minuter efter start.

  • Skönt med tidig styrketräning.
  • Orkar bara nivå 1 på inledande och avslutande cykling.
Station 1: Motionscykel
När Hans loggat sin träning i företagstävlingen EtteplanGo ligger han på 6:e plats bland xxxx deltagare.
  • Date
    2021-05-14
  • Location
    Apalby
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    50:37
  • Pulse, average/max
    91/101 b/min
  • Resp. rate, average/max
    20/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Styrketräning Apalby

Träning före lunch som tidigare med totalt 30 minuters motionscykling.

  • Gör 15 repetitioner på alla stationer, även på den nya övningen bensträckning.
  • Får ändra ordningen på stationer då flera är upptagna.
Station 14: Benpress
  • Date
    2021-05-12
  • Location
    Apalby
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    1:04:58
  • Pulse, average/max
    100/119 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Orientering, Hallstahammar

Hans byter om vid gymmet på Hemdal och åker direkt därifrån till motionsorienteringen vid Hallstahammars motionscentrum.

Det är +15ºC och solsken.

Hans kan registrera tävlingen både för EtteplanGo och för den virtuella tävlingen "Salming Levels".

  • Intensivt fågelkvitter i skogen.
  • Blir förvirrad av andra löpare, som har fel, in till målkontrollen, som ligger uppe på skidbacken.
Kontroll 1, en sten.
Hans' spår.
  • Date
    2021-05-11
  • Location
    Hallstahammar
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:02:23
  • Distance
    2,4 km
  • Speed
    25:58 min/km
  • Pulse, average/max
    121/137
  • Efficiency
    3126 hb/km
  • Cadence, average/max
    81/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    590 ms
  • Ground contact balance
    46%/54%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-05-11: Motionsorientering | Hallstahammar | Hallstahammars OK
Bana E | 1,7 km | 13 startande
----------------------------------------------------------
 1 Lena Wahss            Avesta OK             26:23
 2 Lennart Lundh         Ärla IF               40:05
 3 Eva Jerning           Södertälje IF         41:37
 4 Liz Porteous          Västerås SOK          45:01
 5 Boy Nyman             Vandrarringen         45:07
 6 Margareta Johansson   OK Tor                46:02
 7 Eva Lundkvist         OK Tor                46:56
 8 Martin Bergstrand     Vandrarringen         58:43
 9 Hans Sundgren         Västerås RK         1:02:24
10 Doris Nilsson         OK Klemmingen       1:15:02
   Birgitta Andersson    Västerås SOK         utgått
   Dagny Andersson       OK Tjärnen           utgått
   Britt-Inger Lindberg  Strängnäs-Malmby OL  utgått
tisdag

Styrketräning Hemdal

Den vanliga styrketräningen på morgonen med 15 minuters inledande cykling.

Idag tar Hans det lugnt eftersom han ska springa orientering i Hallstahammar direkt efter styrketräningen. Han kör endast 2×10 repetitioner.

  • Känns ganska lätt idag.
  • Efter träningen visar träningsklockan på 21 timmars återhämtningstid.
Hans gör "shoulder dips".
  • Date
    2021-05-11
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    40:51
  • Pulse, average/max
    101/113 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Radio-orientering, Tillberga

Hans hämtar upp Jan på väg till elljusspåret i Tillberga. Kartor med rätt utsnitt saknas så Hans får låna en av Jans kartor, vilket underlättar. Målet är att ta minst 3 kontroller och det går bra.

Starten bli några minuter fördröjd och räv 1 sänder bara svagt och endast Peter lyckas ta den.

Från sluttid vid sista kontroll är det 1,2 km gång tillbaka till samlingsplatsen.

 Plockar bort en fästing från vänster vad 36 timmar senare.

  • Varmt och sommarkänsla.
  • Ramlar 3 gånger.
  • Date
    2021-05-10
  • Location
    Tillberga
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:17:24
  • Distance
    2,7 km
  • Speed
    28:41 min/km
  • Pulse, average/max
    129/149
  • Efficiency
    3679 hb/km
  • Cadence, average/max
    No reliable value
  • Vertical oscillation
    4.8 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    659 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    No reliable value
  • Resp. rate, average/max
    31/40 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.7
  • Training effect, anaerobic
    0.3
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-05-10: VRK P5 | 3,5 MHz | Tillberga | Jörn Nielssen 
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström         1:05:11  7    3,9     4,9     2 5 6 4 3 7 1
 2 Leif Zettervall            58:00  6    3,3     ---     7 3 4 6 5 2
 3 Bo Lenander                58:05  6    3,3     4,7     7 3 4 6 5 2
 4 Magnus Öberg             1:05:40  6    3,3     5,0     7 3 4 6 5 2
 5 Christer Eriksson        1:11:50  6    3,3     4,5+    7 3 4 6 5 2
 6 Jan Palmquist            1:16:47  6    3,7     5,5     2 5 6 4 3 7
 7 Rolf Svensson            1:39:30  6    3,3     4,3     7 3 4 6 5 2
 8 Göran Pettersson         1:39:50  6    3,3     5,6     7 3 4 6 5 2
 9 Ola Arwidsson            1:56:43  5    3,1     6,1     7 4 3 6 5
10 Hans Sundgren            1:20:30  3    1,7     2,8     7 4 3
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Göran, Jan och Magnus

Lördagsjogg med samling och paus på högsta punkten som vanligt.

  • Skönt att slippa underställsbyxor, +7ºC och molnfritt.
  • Ramlar en gång efter 200 meter.
  • Date
    2021-05-08
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    40:18
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    18:45 min/km
  • Pulse, average/max
    114/129 b/min
  • Efficiency
    2073 hb/km
  • Cadence, average/max
    89/160 spm
  • Vertical oscillation
    4.2 cm
  • Vertical ratio
    6.6%
  • Ground contact time
    620 ms
  • Ground contact balance
    49%/51%
  • Stride length
    64 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Apalby

Det vanliga träningspasset före lunch inklusive 30 minuters cykling för Ica-klassikern.

  • Lyckas med 15 repetitioner på alla stationer.
  • Den nya övningen bensträckningen går trögt.
  • Date
    2021-05-07
  • Location
    Apalby
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    1:02:31
  • Pulse, average/max
    102/121 b/min
  • Resp. rate, average/max
    24/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering, Kolsva

Hans har tre jobb-möten mellan 08:00 och 10:00. Han har de två första hemifrån men övergår sedan till iPhone och åker 08:45 med bil till Kolsva. Han stannar till en kvart vid Ströbohög i Köping för att vara med på det sista mötet.

Det är bara +4ºC och tidvis lätt regn och halt på berghällar med mossa.

  • Ganska många stigar som kan utnyttjas.
  • Ramlar 3 gånger.
Hans' spår.
  • Date
    2021-05-06
  • Location
    Kolsva
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:12:40
  • Distance
    2,5 km
  • Speed
    29:11 min/km
  • Pulse, average/max
    128/141
  • Efficiency
    3686 hb/km
  • Cadence, average/max
    83/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    5.7%
  • Ground contact time
    583 ms
  • Ground contact balance
    45%/55%
  • Stride length
    56 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/40 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.5
  • Training effect, anaerobic
    0.3
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan och PM
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-05-06: Motionsorientering | Kolsva | Köping-Kolsva OK
Bana E | 1,9 km | 9 startande
----------------------------------------------------------
 1 Lars Söderlund        Hallstahammars OK   49:07
 2 Boy Nyman             Vandrarringen       50:31
 3 Lennart Lundh         Ärla IF             56:57
 4 Margareta Johansson   OK Tor              58:16
 5 Martin Bergstrand     Vandrarringen     1:00:29
 6 Hans Sundgren         Västerås RK       1:12:48
 7 Lotta Greén           Sala OK           1:41:43
 - Liz Porteous          Västerås SOK   tid saknas	
 - Birgitta Andersson    Västerås SOK   tid saknas
onsdag

Styrketräning Apalby

Det vanliga träningspasset före lunch inklusive 30 minuters cykling för Ica-klassikern. Återhämtningstiden blir 14 timmar vilket är rimligt jämfört med gårdagens 43 timmar. Känner mig fräschare idag.

Avslutar med bensträckning i den andra träningshallen. Ska lägga på den övningen från och med nu.

  • Träffar Jörn Nielssen på gymmet.
  • Tungt i leg extension även om jag klarar 2×15 repetitioner.
  • Date
    2021-05-05
  • Location
    Apalby
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    1:07:01
  • Pulse, average/max
    99/119 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Den vanliga styrketräningen på morgonen med 15 minuters inledande cykling.

  • Orkar 2×15 repetitioner på alla stationer utom på leg extension.
  • Trött, efter gårdagens radio-orientering. Återhämtningstid 43 timmar enligt träningsklockan.
  • Date
    2021-05-04
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    53:24
  • Pulse, average/max
    95/125 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Radio-orientering, Hökåsen

Hans hämtar upp Jan på väg till årets första kvällstävling vid elljusspåret i Hökåsen.

Han tänker ta tre kontroller men det blir bara en, eftersom han avbryter när han inte hittar 2:an.

  • Skönt att springa på måndagskvällar igen.
  • Ramlar 2 gånger. Är 10 meter från 2:an utan att se den.
  • Date
    2021-05-03
  • Location
    Hökåsen
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:35:50
  • Distance
    3,4 km
  • Speed
    28:04 min/km
  • Pulse, average/max
    131/147
  • Efficiency
    3699 hb/km
  • Cadence, average/max
    52/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.8%
  • Ground contact time
    620 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    54 cm
  • Resp. rate, average/max
    33/41 brpm
  • Training effect, aerobic
    4.6
  • Training effect, anaerobic
    2.5
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-05-03: VRK P4 | 144 MHz | Hökåsen | Rolf Svensson 
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström           54:00  5    3,3     5,1     3 2 4 1 5 M
 2 Bo Lenander              1:12:10  5    3,3     4,6     3 2 4 1 5 M
 3 Leif Zettervall          1:12:20  5    3,8     5,5     3 2 1 5 4 M
 4 Jan Palmquist            1:12:40  5    3,8     5,5     3 2 5 1 4 M
 5 Christer Eriksson        1:22:45  5    4,0     ---     3 2 5 4 1 M
 6 Magnus Öberg             1:26:10  5    3,8     7,7     3 2 5 1 4 M
 7 Olle Nilsson             1:28:10  5    3,3     5,4     5 1 4 2 3 M
 8 Göran Pettersson         1:40:30  5    3,3     5,0     3 2 4 5 1 M
 9 Ola Arwidsson            1:42:05  5    3,3     7,0     3 2 4 5 1 M
10 Gunnar Svensson          1:57:48  4    3,4     6,6     2 5 4 3 M
11 Hans Sundgren            1:33:00  1    1,0     3,6     2 7 1 3
söndag

Motionslopp Stockholms Bästa, Årstaviken

För 2 veckor sedan deltog Hans i löploppet Vinterviken. Ikväll är det Årstaviken som gäller. Han har starttid 18:00, denna sista dag då man kan springa loppet.

Hans har 360-kameran med sig och stannar till några gånger för att ta foton.

  • Kul att återuppleva ungefär samma sträcka som Hans sprang i slutet av 90-talet när han arbetade på AU-system vid Liljeholmen.
  • Hyfsat tempo i början men kroknar efter 4 km vid backarna i Årstaskogens naturreservat.
På järnvägsbron Årstabron, ca 1 km från mål.
Hans 20:40 efter målgång vid Tantolunden.
Både diplom och medalj levereras per post efter tävlingen. Medaljen har storlek ⌀60×2,5 mm, vikt 40 g.
  • Date
    2021-05-02
  • Location
    Årstaviken
  • Activity
    Running
  • Type
    Race
  • Time
    2:38:49
  • Distance
    7,7 km
  • Speed
    20:35 min/km
  • Pulse, average/max
    117/129
  • Efficiency
    2416 hb/km
  • Cadence, average/max
    77/233 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    5.8%
  • Ground contact time
    635 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Mellantider
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-05-02: Stockholms Bästa | Årstaviken
7,51 km | Klass: Alla | 670 startande
-------------------------------------------------------------------
  1  260   23-34 år   Niklas Jonsson   Ingenjör  Skarpnäck     23:31.53
...
669  393   45-49 år   Karin Dahlin     Byråkrat  Ingarö      2:28:21.50
670   33   60-64 år   Hans Sundgren    Ingenjör  VÄSTERÅS    2:38:47.70
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Göran, Jan och Magnus

Efter att ha sprungit radio-orienteringar 3 lördagar i april, blir det i fortsättningen måndagar som gäller. Alltså återgår gruppen till skogsjogg i Rocklunda på lördagsförmiddagar.

Eftersom skidspåret nu är avvecklat kan Hans gå samma sträcka som han gjorde senast 2020-01-09. Tiden är egentligen några minuter bättre eftersom Hans råkade starta klockan lite för tidigt efter pausen.

Hans registrerar även distansen i den virtuella tävlingen "Salming Levels". Det gäller att räkna totala distans under maj månad. "Levels" avser 9 prisnivåer, från Warm up level 30 km, upp till Salming ambassador level 500 kilometer.

  • Spenderar hela 15 minuter i "prat-vila" på högsta punkten.
  • Ramlar en gång efter 300 meter.
Den virtuella tävlingen Salming Levels utförs 1-31 maj. | När Hans loggar distansen på förmiddagen ligger han 2:a i tävlingen.
  • Date
    2021-05-01
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    41:40
  • Distance
    2,3 km
  • Speed
    18:26 min/km
  • Pulse, average/max
    105/120 b/min
  • Efficiency
    1917 hb/km
  • Cadence, average/max
    89/240 spm
  • Vertical oscillation
    4.2 cm
  • Vertical ratio
    6.4%
  • Ground contact time
    608 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
April 2021
8 träningar och 6 tävlingar
fredag

Styrketräning Apalby

Hans är beordrad att träna 2-3 gånger per vecka. Han kör sitt pass före lunch och börjar med 20 minuters cykling och avslutar med 10 minuters cykling.

Det är som mest 4 personer i gymmet.

  • Kommer upp i 104 rpm på cykeln.
  • Orkar inte 15 repetitioner på inledande knäböj.
  • Date
    2021-04-30
  • Location
    Apalby
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    55:44
  • Pulse, average/max
    105/126 b/min
  • Resp. rate, average/max
    26/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Den vanliga styrketräningen med 7 andra.

Hans ökar den inledande cyklingen från 5 till 15 minuter för att kunna registrera 6,5 km i Ica-klassikerns cykelmoment.

  • Skönt att fortsätta på Hemdal efter 3 veckors uppehåll på grund av förkylning och orienteringstävling.
  • Orkar endast 10 repetitioner på 3 stationer.
  • Date
    2021-04-27
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    53:15
  • Pulse, average/max
    94/126 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Styrketräning Apalby

Hans kör sitt första träningspass utan PT. Han börjar med 20 minuters cykling och avslutar med 10 minuters cykling och kan registrera 13 km i Ica-klassikern

  • Orkar göra 2×15 repetitioner på alla redskap utom på den första "knästräckning".
  • Lite trångt. Max-antalet 10 är uppfyllt.
  • Date
    2021-04-26
  • Location
    Apalby
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    59:03
  • Pulse, average/max
    98/117 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.20
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Radio-orientering, Anundshög

Hans hämtar upp Jan på vägen till samlingsplatsen. Idag får vi gå 4 minuter före sändarna startar så att vi kommer in en bit i skogen.

Dagens målsättning är att ta 3 kontroller och det blir 4 kontroller utan större ansträngning. Skippar de 3 som ligger längst norrut.

Efter att GPS-klockan stannats vid sista kontrollen, är det ca 1 km promenad till samlingsplatsen.

  • Ganska fin terräng utanför stigarna.
  • Ramlar ett halvdussin gånger.
  • Date
    2021-04-24
  • Location
    Anundshög
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:45:23
  • Distance
    3,2 km
  • Speed
    33:16 min/km
  • Pulse, average/max
    120/139
  • Efficiency
    3938 hb/km
  • Cadence, average/max
    59/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.1 cm
  • Vertical ratio
    6.7%
  • Ground contact time
    602 ms
  • Ground contact balance
    44%/56%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.4
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-04-24: VRK P3 | 3,5 MHz | Anundshög | Leif Zettervall 
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström           58:51  7    3,2     4,7     7 2 5 6 4 1 3
 2 Jan Palmquist            1:05:13  7    3,4     5,0     3 1 4 5 6 2 7
 3 Magnus Öberg             1:06:50  7    3,2     5,2     7 2 5 6 4 1 3
 4 Bo Lenander              1:16:40  7    3,4     5,2     3 1 4 5 6 2 7
 5 Göran Pettersson         1:20:30  7    3,5     4,7     3 1 4 6 5 7 2
 6 Gunnar Svensson          1:40:45  7    3,4     5,9     3 1 4 5 6 2 7
 7 Ola Arwidsson            1:54:53  7    3,2     6,1     7 2 5 6 4 1 3
 8 Rolf Svensson            1:47:56  6    2,9     4,3     3 1 4 6 5 2
 9 Hans Sundgren            1:41:23  4    2,1     3,5     2 7 1 3
10 Jan Nilsson              1:47:02  1    1,1     ---     7
fredag

Styrketräning Apalby

Styrketräning speciellt för vänster knä efter konsultation i onsdags. Hans får ett anpassat träningsprogram och ett magnetkort för att komma in på gymmet.

Hans ska gärna cykla och inser att han har 29,8 mil kvar i Ica-klassikerns cykelmoment. För att uppnå målet 315 km till den 30:e juni, måste han cykla träningscykel i drygt 12 timmar. Det borde inte vara omöjligt. Idag cyklar han 17 minuter som uppvärmning och kan logga 7,4 km i Ica-klassikern.

Träningsklockan har ingen kontakt med pulsbandet. Pulsvärdena är från handleden.

  • Trevliga övningar, bra handledning.
  • Lite halt på golvet. Får gå försiktigt.
Hans' träningsprogram.
  • Date
    2021-04-23
  • Location
    Apalby
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    1:03:02
  • Pulse, average/max
    107/144 b/min
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    3.0
  • Training effect, anaerobic
    1.4
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering, Köping

Startplats vid golfbanan. Hans har starttid i första startgrupp 08:30-09:00. Idag snöar det på morgonen och många anmälda deltagare dyker inte upp till start, antagligen beroende på kylan och nederbörden.

Gör en grov miss på väg till 3:an. Skogen är bitvis stenig.

GPS-klockan verkar inte haft kontakt med pulsband eftersom många mätvärden saknas.

  • Fint med vit snö i skogen.
  • Ramlar 5 gånger.
Hans' spår.
Snötäcket när Hans gått i mål vid golfbanan.
Diagram över differens till ledartid.
  • Date
    2021-04-22
  • Location
    Köping
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    55:12
  • Distance
    2,6 km
  • Speed
    28:24
  • Pulse, average/max
    No value
  • Efficiency
    No value
  • Cadence, average/max
    No value
  • Vertical oscillation
    No value
  • Vertical ratio
    No value
  • Ground contact time
    No value
  • Ground contact balance
    No value
  • Stride length
    No value
  • Resp. rate, average/max
    No value
  • Training effect, aerobic
    No value
  • Training effect, anaerobic
    No value
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-04-22: Motionsorientering | Köping | Köping-Kolsva OK
Bana E | 1,7 km | 4 startande
----------------------------------------------------------
 1 Lars Söderlund	Hallstahammars OK   41:53
 2 Liz Porteous         Västerås SOK        47:33
 3 Margareta Johansson  OK Tor              53:59
 4 Hans Sundgren        Västerås RK       1:12:51
tisdag

Orientering, Barva

Hans tar ledigt från jobbet på förmiddagen och åker till Barva för motionsorientering med Corona-regler.

Idag finns det inte så många stigvägval och terrängen är bitvis lite risig.

GPS-klockan startas först mellan kontroll 1 och 2, efter ca 300 meter och 10 minuter.

  • Soligt och varmt.
  • Ramlar 5 gånger.
Hans' spår. | Vid ett av de 5 tillfällena Hans ramlar är det lite okontrollerat och lite blod sipprar ut.
Diagram över differens till ledartid.
  • Date
    2021-04-20
  • Location
    Barva
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    55:12
  • Distance
    2,1 km
  • Speed
    26:17
  • Pulse, average/max
    121/129 b/min
  • Efficiency
    3169
  • Cadence, average/max
    81/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.0 cm
  • Vertical ratio
    6.2%
  • Ground contact time
    598 ms
  • Ground contact balance
    44%/56%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-04-20: Motionsorientering | Barva | Kjula IF
Bana E | 1,6 km | 11 startande
------------------------------------------------------
 1 Eva Lundkvist        OK Tor             32:39
 2 Lars Söderlund       Hallstahammars OK  37:13
 3 Ann-Britt Flodin     OK Nalle           38:35
 4 Liz Porteous         Västerås SOK       39:55
 5 Els-Marie Lundquist  OK Nalle           40:24
 6 Margareta Johansson	OK Tor             42:54
 7 Eva Jerning          Södertälje IF      47:29
 8 Solveig Brolund      Oxvretens SK       49:31
 9 Hans Sundgren        Västerås RK        55:12
 - Dagny Andersson      OK Tjärnen    ej godkänd	
 - Lennart Lundh        Ärla IF           utgått
söndag

Motionslopp Stockholms Bästa, Vinterviken

För 2 månader sedan deltog Hans i löploppet Hammarby sjö. Ikväll är det Vinterviken som gäller. Han hade starttid i torsdags men avstod då och ändrade starttid till söndag kväll 17:45, vilket är den sista dagen man kan springa.

Hans har 360-kameran med sig och stannar till några gånger för att ta foton.

  • Trevlig bana med omväxlande underlag.
  • Bitvis trångt med vanliga flanörer.
Hans 19:15 efter målgång vid sjön Trekanten.
Både diplom och medalj levereras per post efter tävlingen. Medaljen har storlek ⌀60×2,5 mm, vikt 40 g.
  • Date
    2021-04-18
  • Location
    Vinterviken
  • Activity
    Running
  • Type
    Race
  • Time
    1:17:05
  • Distance
    4,1 km
  • Speed
    18:41 min/km
  • Pulse, average/max
    112/124
  • Efficiency
    2103 hb/km
  • Cadence, average/max
    71/171 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    5.6%
  • Ground contact time
    623 ms
  • Ground contact balance
    50%/50%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    29/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Mellantider
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-04-18: Stockholms Bästa | Vinterviken
4,00 km | Klass: Alla | 685 startande
-------------------------------------------------------------------
      Startnr  Kategori	
  1    260     23-34 år   Niklas Jonsson     Skarpnäck     12:02.39
...
683     42     40-44 år   Veronica Svensson  Tyresö      1:14:42.40
684     33     60-64 år   Hans Sundgren      VÄSTERÅS    1:16:58.93
685    589     60-64 år   Bengt-Olov Käck    Skarpnäck   1:52:33.75
lördag

Radio-orientering, Tortuna

Tävling på 3,5 MHz med den vanliga startplatsen vid kyrkan. Tar initialbäringarna med kartan på bänken vid elljusspårets början. Det är ingen bra idé. Bäringarna blir ca 20 grader fel, antagligen beroende av spikar i bänken som drar kompassen.

Går runt elljusspåret och tar de kontroller som ligger i närheten.

Sluttiden tas vid sista kontroll 4 längst norrut men Hans låter GPS-klockan logga hela vägen till parkeringen.

  • Den första varma, soliga förmiddagen.
  • Ramlar 3 gånger.
Hans pejlar längst norrut.
  • Date
    2021-04-17
  • Location
    Tortuna
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:57:16
  • Distance
    2,8 km
  • Speed
    37:45 min/km
  • Pulse, average/max
    123/144
  • Efficiency
    5140 hb/km
  • Cadence, average/max
    56/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.9%
  • Ground contact time
    608 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    69 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/42 brpm
  • Training effect, aerobic
    4.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-04-17: VRK P2 | 3,5 MHz | Tortuna | Bo Lenander 
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Jan Palmquist            1:08:47  7    3,0     4,9     7 5 3 4 2 6 1
 2 Peter Ljungström         1:13:57  7    3,4     4,9     1 6 4 2 3 5 7
 3 Gunnar Svensson          1:23:45  7    3,5     4,7     1 6 2 3 4 5 7
 4 Olle Nilsson             1:37:42  7    3,5     5,2     1 2 6 4 3 5 7
 5 Leif Zettervall          1:39:16  7    3,0     5,5     7 5 3 4 2 6 1
 6 Göran Pettersson         1:47:20  7    3,2     5,4     7 5 3 4 2 1 6
 7 Ola Arwidsson            1:42:10  6    2,9     5,8     1 6 2 3 5 4
 8 Rolf Svensson            1:56:00  5    2,0     4,9     7 5 3 4 6
 9 Christer Eriksson          56:00  3    1,6     ---     1 6 7
10 Hans Sundgren            1:23:00  3    1,0     2,2     7 6 4
11 John Larsson             1:30:00  2    1,7     ---     2 1
fredag

Hemmagympa

Hans är fortfarande förkyld efter en vecka. Han har arbetat hemifrån hela veckan och vill komma igång med träning igen. Han väljer att köra Sofias hemmagympapass via SVT Play. Idag är det styrketräning med vattenfyllda flaskor.

Hans har inga flaskor utan använder honungsburk och gurkburk.

Återhämtningstid 10 timmar enligt träningsklockan efter detta 20-minuterspass.

  • Skönt att göra någon slags träning i alla fall.
  • Honungsburkens lock går upp under övningen. Det syns på pulskurvan då Hans måste göra en paus och torka upp honung från mattan.
  • Date
    2021-04-16
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:42
  • Pulse, average/max
    104/118 b/min
  • Resp. rate, average/max
    26/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Radio-orientering, Örtagården

Årets första radio-orientering. Nytt område som vi inte sprungit på senaste 30 åren. Målgång vid parkeringen.

Hans är lite förkyld och har fortfarande ont i ett knä och går med stav i högerhanden. Han har som mål att ta minst 1 kontroll. Det blir 2 kontroller eftersom han vill gå lite längre. Ritar inte in några bäringar på kartan utan kommer ihåg riktningarna ändå.

  • Det går bra att gå. Känner inte av smärtan i vänsterknät, möjligen tack vare en Panodil.
  • Borde ha tagit minst en kontroll ytterligare inom maxtiden 2:10:00.
  • Date
    2021-04-10
  • Location
    Örtagården
  • Activity
    Running
  • Type
    ARDF
  • Time
    1:34:44
  • Distance
    3,6 km
  • Speed
    28:18 min/km
  • Pulse, average/max
    127/140
  • Efficiency
    3351 hb/km
  • Cadence, average/max
    63/256 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.9%
  • Ground contact time
    620 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    58 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/39 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.7
  • Training effect, anaerobic
    1.3
  • VO2 Max
    No value
  • Map
  • Track film
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-04-10: VRK P1 | 144 MHz | Örtagården | Christer Eriksson 
Klass: ALLA                     Tid  Räv  BAN-km  GPS-km  Ordningsföljd
-----------------------------------------------------------------------
 1 Peter Ljungström         1:13:05  5    4,1     5,9     4 3 5 1 2 M
 2 Leif Zettervall          1:31:40  5    3,7     6,0     4 3 5 2 1 M
 3 Jan Palmquist            1:35:55  5    3,8     7,1     4 1 5 3 2 M
 4 Bo Lenander              1:36:10  5    3,5     6,1     4 1 3 2 5 M
 5 Gunnar Svensson          1:39:50  5    3,7     5,5     4 5 2 3 1 M
 6 Göran Pettersson         1:52:10  5    3,7     6,2     4 1 5 2 3 M
 7 Rolf Svensson            2:04:45  3    2,8     5,6     3 5 2 M
 8 Hans Sundgren            1:32:40  2    2,2     3,6     5 3 M
tisdag

Styrketräning Hemdal

Den vanliga styrketräningen med 3 andra. Tränar endast lätt då vänsterknät smärtar.

Genom 5 minuters motionscykling kan Hans registrera 2 km i Ica-klassikerns cykelmoment.

Registrering av aktivitet och status i Ica-klassikern.
  • Trevligt eftersnack i omklädningsrummet.
  • Kommer endast upp i 81 rpm på cyklingen.
  • Date
    2021-04-06
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    36:24
  • Pulse, average/max
    97/109 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Ingen träning men målgång i Salming Easter Peak

Aktiviteten är loggad under "Promenader" och avslutar tävlingen Salming Easter Peak 1-5 april där det gäller att avverka höjdmeter.

Hans lyckas uppnå 150 meter vid 6 tillfällen. Dessutom är han med i utlottning av priser och vinner ett par skor Salming Greyhound.

Datum       Aktivitet             Höjdmeter
-------------------------------------------
2021-04-01  Skogsjogg Rocklunda   41 m
2021-04-02  Promenad Tillberga    30 m
2021-04-03  Skogsjogg Rocklunda   31 m
2021-04-03  Promenad Hässlöåsen   21 m
2021-04-04  Promenad Kolbäck      16 m
2021-04-05  Promenad Tortuna      11 m
                                 -----
                                 150 m
Resultatlistan med de 3 bästa och 3 sämsta.
Diplomet laddas ner som PDF-fil, direkt efter tävlingen.
Vinnarmail och skorna som Hans vinner. Löparskorna Salming Greyhound har Vibram-sula och kostar 1799 kronor.
  • Date
    2021-04-05
  • Type
    Race
2021-04-05: Salming Easter Peak | Virtuellt lopp
5 km | Klass: Alla | 34 startande
------------------------------------------------------------------
 1  Anatole Alm Ibanez   Eskilstuna Friidrott    12:46:57   6010 m
    ...
32  Ellen Johansson      Team Kroppslabbet        2:10:13    191 m
33  Hans Sundgren        Västerås                 4:11:05    150 m
34  Marlene Bergström    Setra Sports Club        1:28:58     76 m
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Bo, Jan och Per

Idag är det första lördagen utan skidåkare i konstsnöspåret. Spåret är avvecklat.

Hans kan logga 31 meters höjd för Salming Easter Peak.

  • Soligt med fågelsång.
  • Ont i högerknät som gör att hastigheten är låg.
Höjdprofilen.
  • Date
    2021-04-03
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    45:49
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    20:38 min/km
  • Pulse, average/max
    99/113 b/min
  • Efficiency
    2070 hb/km
  • Cadence, average/max
    89/171 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    6.0%
  • Ground contact time
    625 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    59 cm
  • Resp. rate, average/max
    25/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Salming Easter Peak, dag 1

Hans har anmält sig till det virtuella loppet Salming Easter Peak. Det gäller att avverka så hög höjdskillnad som möjligt under perioden 1-5 april. Anmälningsavgiften 100 kr skänks senare till We & Sports och deras arbete med att stärka idrottande ungdomars mentala hälsa.

Hans stannar till vid Rocklunda på vägen hem och går upp från Skultunavägen upp till högsta punkten. Han är lite trött och tar bara ett varv. Det blir 41 höjdmeter upp till toppen.

  • Blåklockor i skogen.
  • Måste krypa uppför en brant.
Höjdprofilen.
  • Date
    2021-04-01
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Race
  • Time
    24:22
  • Distance
    0,6 km
  • Speed
    39:58 min/km
  • Pulse, average/max
    107/120
  • Efficiency
    4280 hb/km
  • Cadence, average/max
    69/183 spm
  • Vertical oscillation
    5.1 cm
  • Vertical ratio
    8.4%
  • Ground contact time
    659 ms
  • Ground contact balance
    52%/48%
  • Stride length
    52 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.1
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
Mars 2021
15 träningar och 3 tävlingar
tisdag

6-minuterstest

Ingen träning, men 6-minuterstest inomhus. Idag tillämpar Hans "steady state", det vill säga ett tempo som han kan hålla hela loppet.

Träningsklockan stannas 1 minut efter avslutat test.

  • Date
    2021-03-30
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Walk
  • Type
    Other
  • Time
    6:00
  • Distance
    0,439 km
  • Speed
    13:40 min/km
  • Pulse, average/max
    113/125 b/min
  • Resp. rate, average/max
    29/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.9
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Den vanliga styrketräningen med 5 andra. Hans kör inte 3×10 på alla stationer eftersom han vill spara sig till 6-minutersgången senare på förmiddagen. Dessutom har han ett läkarbesök för vänsterknät mellan träningspassen.

  • Lite allmänt prat med träningskamrater och personal.
  • Kör inte 3 repetitioner på alla stationer.
  • Date
    2021-03-30
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    40:06
  • Pulse, average/max
    102/130 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.8
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med 6 kamrater

Hans kör kort spår och är först upp på berget. Leif kommer strax efter och därefter Per, Magnus, Jan och efter 12 minuter kommer Bo och Göran.

Träffar träningskamrat från tisdagarnas styrketräning vid skidspåret. Hon går 7 km från Gryta tillsammans med sin man.

  • Det är mjukt underlag i spåret och det går lätt att gå jämfört med tidigare under vintern. Tiden är 5 minuter kortare än förra lördagen.
  • Måste använda stav som stöd i nedförsbackar.
  • Date
    2021-03-27
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    38:49
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    17:32 min/km
  • Pulse, average/max
    112/128 b/min
  • Efficiency
    1985 hb/km
  • Cadence, average/max
    92/256 spm
  • Vertical oscillation
    4.3 cm
  • Vertical ratio
    6.5%
  • Ground contact time
    609 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    65 cm
  • Resp. rate, average/max
    28/35 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Hemdal

Idag kör Hans 3×15 repetitioner med ursprungsvikter på de flesta stationer.

  • Endast 4 personer i den stora träningshallen.
  • Kommer endast upp i 93 rpm på cykeln.
  • Date
    2021-03-26
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    42:20
  • Pulse, average/max
    97/127 b/min
  • Resp. rate, average/max
    21/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Orientering, Hållsta

Banan börjar med ett grustag och eftersom Hans vill undvika branta sandbackar väljer han att gå runt istället. Eftersom det är utanför kartan ser han inte hela vägen runt. Ett dumt vägval visar det sig eftersom det blir en extra höjda att passera.

Idag är det få stigar att följa på E-banan, som omväxling. Bitvis lite stening terräng och hastigheten blir därför låg.

  • Hittar alla kontroller utan att behöva leta.
  • Ramlar en gång i lera.
Hans' spår.
Diagram över differens till ledartid. Hans har en rak kurva, vilket innebär att han inte gjorts några missar.
  • Date
    2021-03-25
  • Location
    Hållsta
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    1:03:14
  • Distance
    2,4 km
  • Speed
    26:37
  • Pulse, average/max
    122/141 b/min
  • Efficiency
    3203
  • Cadence, average/max
    No value
  • Vertical oscillation
    No value
  • Vertical ratio
    No value
  • Ground contact time
    No value
  • Ground contact balance
    No value
  • Stride length
    No value
  • Resp. rate, average/max
    30/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.4
  • Training effect, anaerobic
    0.2
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-03-25: Motionsorientering | Hållsta | IK Standard
Bana E | 1,5 km | 6 startande
------------------------------------------------------
1 Monica Svärd        OK Klemmingen        27:08
2 Lars Söderlund      Hallstahammars OK    35:30
3 Hans Sundgren       Västerås RK        1:03:10
4 Ingrid Lundin       Eskilstuna OL      1:17:45
  Bo Löwegren         Västerås SOK        utgått
  Ann-Britt Flodin    OK Nalle            utgått
tisdag

Orientering, Ärla

Säsongens första motionsorientering, eftersom OK Enens tävling förra tisdagen blev inställd på grund av Corona-pandemin.

Högerknät smärtar fortfarande, måste nog ringa läkare.

Återhämtningstid 12 timmar efter morgonens styrketräning och 26 timmar efter orienteringen.

  • Första riktiga vårdagen, med fjärilar i spåret.
  • Långt till start: 900 meter och långt från mål till avläsning: 400 meter.
Hans vid kontroll 5 samt vid målet.
Hans' spår.
  • Date
    2021-03-23
  • Location
    Ärla
  • Activity
    Running
  • Type
    Orienteering
  • Time
    52:17
  • Distance
    2,0 km
  • Speed
    26:43
  • Pulse, average/max
    128/138 b/min
  • Efficiency
    3328
  • Cadence, average/max
    85/256
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.3%
  • Ground contact time
    612 ms
  • Ground contact balance
    49%/51
  • Stride length
    55 cm
  • Resp. rate, average/max
    32/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    3.3
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Inbjudan
  • Map
  • Garmin data
  • Transport
  • Track files
2021-03-23: Motionsorientering | Ärla | Ärla IF
Bana E | 1,7 km | 11 startande
-------------------------------------------------
 1 Monica Svärd       OK Klemmingen       27:26
 2 Gunnar Larsson     OK Klemmingen       27:37
 3 Eva Lundkvist      OK Tor              28:57
 4 Lars Söderlund     Hallstahammars OK   31:33
 5 Liz Porteous       Västerås SOK        34:43
 6 Leif Nilsson       Västerås SOK        36:27
 7 Ann-Britt Flodin   OK Nalle            36:34
 8 Lena Larsson       OK Klemmingen       37:33
 9 Bo Långhede        Eskilstuna OL       46:20
10 Hans Sundgren      Västerås RK         52:12
11 Lennart Schweitz   OK Grip           1:04:33
tisdag

Styrketräning Hemdal

Idag gör Hans ett kortare pass, utan benövningar, eftersom han åker på orienteringstävling direkt efter styrketräningen.

  • Kan byta om till orienteringskläder i omklädningsrummet, och åka direkt till tävlingen.
  • Får vänta på att en station ska bli ledig.
  • Date
    2021-03-23
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    31:38
  • Pulse, average/max
    108/133 b/min
  • Resp. rate, average/max
    25/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med 5 kamrater

Hans utgår från Friskis & Svettis medan de andra startar från Orientalen. Hans kommer först till högsta punkten 08:50, därefter Leif 08:52, därefter Per 08:53 och 08:55 anländer Magnus, Jan och Bo med tung andhämtning.

"Ground contact balance" är 47/53 vilket antagligen beror på att Hans går med stav i högerhanden i kombination med smärta i vänster ben.

  • Kul med hela 6 personer på toppen, det var länge sedan.
  • Har ont i vänster knäveck av någon anledning och är lite instabil.
  • Date
    2021-03-20
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    43:51
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    19:26 min/km
  • Pulse, average/max
    104/118 b/min
  • Efficiency
    2080 hb/km
  • Cadence, average/max
    89/137 spm
  • Vertical oscillation
    3.7 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    635 ms
  • Ground contact balance
    47%/53%
  • Stride length
    61 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Hemdal

Träning före lunch med 6 andra deltagare.

  • Kommer upp i 99 rpm på inledande cykling.
  • Orkar inte riktigt med viktökningen från i tisdags på alla stationer.
  • Date
    2021-03-19
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    43:06
  • Pulse, average/max
    97/135 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
torsdag

Hemmagympa

Hans arbetar hemifrån och väljer att köra Sofias hemmagympapass via SVT Play. Han väljer passet från den 16 mars som har tema "rörlighet". Det är ett bra pass att komma ihåg.

  • Skönast övning är "Sträckupp och smält ner".
  • Kommer inte så nära marken vid "Gående struts".
  • Date
    2021-03-18
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:43
  • Pulse, average/max
    90/103 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/28 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Idag provar Hans att öka vikten på några stationer. Det går men han drar ner antal repetitioner till 10 istället för 15.

  • Bålrotation: Från 5 till 7,5 kg.
  • Sittande dips: Från 10 till 15 kg.
  • Back extension: Från 45 till 55 kg.
  • Ökar vikten på 3 stationer.
  • Är trött i kroppen resten av dagen.
  • Date
    2021-03-16
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    48:36
  • Pulse, average/max
    100/132 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/34 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Bo, Jan och Per

Hans går med spikskor och en stav men ramlar ändå. En gång på flatmark och en gång i utförsbacke.

  • Knäskydden gör nytta.
  • Ramlar 2 gånger.
Högsta punkten. Efter veckans snöfall är det vitt i skogen igen.
  • Date
    2021-03-13
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    45:25
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    20:32 min/km
  • Pulse, average/max
    118/130 b/min
  • Efficiency
    2414 hb/km
  • Cadence, average/max
    87/183 spm
  • Vertical oscillation
    3.9 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    650 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    63 cm
  • Resp. rate, average/max
    30/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    2.2
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Hemdal

Hans tar paus från jobbet och tränar som vanligt före lunch.

Idag går det mycket lätt på alla stationer och träningseffekten blir låg.

  • Ökar till 3×15 repetitioner på en del stationer.
  • Kommer endast upp i 93 rpm på inledande cykling.
  • Date
    2021-03-12
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    47:58
  • Pulse, average/max
    97/133 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/33 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Idag har Hans bråttom till jobbet så han kör endast 2×10 repetitioner istället för 2×15.

  • Hinner till jobbet i tid.
  • Får vänta lite vid några stationer.
  • Date
    2021-03-09
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    37:20
  • Pulse, average/max
    100/129 b/min
  • Resp. rate, average/max
    23/36 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.5
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
måndag

Motionslopp Salming Women’s Day 5 km

Det är internationella kvinnodagen och ett virtuellt välgörenhetslopp arrangeras. Anmälningsavgiften 100 kr går till organisationen "Kvinna till Kvinna", som arbetar för kvinnors rättigheter i 20 länder. "Din anmälan gör att vi kan donera nästan 10 000 kr till Kvinna till Kvinna och deras arbete för ökad jämställdhet", skriver Team Salming några dagar efter loppet.

Hans startar direkt efter jobben och kör loppet hemifrån i Rönnbyskogen.

Första kilometern går på 16 minuter men sedan går det långsammare.

  • Mysigt att börja gå i dagsljus och se mörkret komma.
  • Det går långsamt på slutet.
Hans efter 3,5 km.
Resultatlistan med de 3 bästa och 3 sämsta.
Diplomet laddas ner som PDF-fil, direkt efter tävlingen.
  • Date
    2021-03-08
  • Location
    Rönnby
  • Activity
    Running
  • Type
    Race
  • Time
    1:36:04
  • Distance
    5,0 km
  • Speed
    19:12 min/km
  • Pulse, average/max
    99/110
  • Efficiency
    1901 hb/km
  • Cadence, average/max
    88/154 spm
  • Vertical oscillation
    3.8 cm
  • Vertical ratio
    6.1%
  • Ground contact time
    635 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    62 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/32 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
2021-03-08: Salming Women’s Day 5 km | Rönnby
5 km | Klass: Alla | 50 startande
-----------------------------------------------------------------------------
 1  Daniel Karlsson      Dunderform      17:25
    ...
49  Niklas Karlsson      –             1:03:28
50  Hans Sundgren        Västerås      1:36:04
lördag

Skogsjogg Rocklunda med Leif, Bo, Jan och Per

Hans kör sin korta runda medan de övriga utgår från Orientalen som vanligt.

Hans anländer till högsta punkten 08:52, Leif 08:53 och de övriga tillsammans 08:58.

  • Kul att Per är med.
  • Samma låga hastighet som förra lördagen.
  • Date
    2021-03-06
  • Location
    Rocklunda
  • Activity
    Running
  • Type
    Recreation
  • Time
    45:33
  • Distance
    2,2 km
  • Speed
    20:39 min/km
  • Pulse, average/max
    103/116 b/min
  • Efficiency
    2154 hb/km
  • Cadence, average/max
    65/159 spm
  • Vertical oscillation
    3.6 cm
  • Vertical ratio
    5.9%
  • Ground contact time
    662 ms
  • Ground contact balance
    48%/52%
  • Stride length
    60 cm
  • Resp. rate, average/max
    26/31 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.0
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • VO2 Max
    No value
  • Garmin data
  • Track files
fredag

Styrketräning Hemdal

Idag är det bara 4 personer i träningshallen under 11:00-12:00.

  • Ökar vikten på en arm-station från 12 kg till 14,5 kg.
  • Snubblar och ramlar på på knäna vid förflyttning mellan två stationer.
  • Date
    2021-03-05
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    48:03
  • Pulse, average/max
    103/139 b/min
  • Resp. rate, average/max
    22/38 brpm
  • Training effect, aerobic
    1.7
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
onsdag

Hemmagympa

Hans arbetar hemifrån och kan följa Sofias hemmagympapass 09:10 till 09:30 på SVT. Idag är det övningar inriktade på styrka och kondition.

  • Skönt att köra Sofias pass igen. Senast var den 22 oktober förra året.
  • Blir inte svettig.
  • Date
    2021-03-03
  • Location
    Släggkastargatan
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    19:36
  • Pulse, average/max
    95/106 b/min
  • Resp. rate, average/max
    24/29 brpm
  • Training effect, aerobic
    0.6
  • Training effect, anaerobic
    0.0
  • Garmin data
  • Track files
tisdag

Styrketräning Hemdal

Styrkepass på före lunch som omväxling. Idag är vi endast 4 personer i den stora träningshallen 11:00-12:00.

Från och med i dag är det 3×10 som gäller istället för 2×15. Ökar dessutom från läge 3 till 4 på bålrotation.

  • Det fungerar bra med 3 repetitioner vid alla stationer.
  • Kommer endast upp i 90 rpm på träningscykeln.
  • Date
    2021-03-02
  • Location
    Västerås
  • Activity
    Training
  • Type
    Gym
  • Time
    48:28
  • Pulse, average/max
    99/137 b/min